クレアチンの効果や正しい飲み方とは

あなたの筋トレを徹底サポート!

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成されています。
最大の特徴は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。クレアチンサプリメントは、プロアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しんでいる人々にも使われています。適切に用いれば、体への悪い影響(副作用など)は現在報告されていません。

アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られます。およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。
高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

クレアチンに期待できる効果

クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果・除脂肪体重増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上(短距離インターバル)などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。

筋肥大の促進・除脂肪体重の増加

クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。筋肥大を起こすためには無酸素運動(筋トレ)、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切です。
クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、それを薄めようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられます。

出典:特定非営利活動法人 NSCAジャパン、クレアチンサプリメント

クレアチンとプロテイン、BCAAの違い

筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

脳の疲労軽減

クレアチンは体だけでなく、脳や神経でも働きます。クレアチン摂取によってすぐに使えるエネルギーを増やす効果から脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。それにより、記憶能力の改善・脳の該当エリアへの酸素供給が良くなることで精神疲労への改善にもつながると期待されています。

出典:Japan Science and Technology Informaition Aggregator, Electronic、食品成分と脳機能の研究動向

効果的な摂取方法

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市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものですが、水に溶けにくいため、飲みづらく感じたときは、小分けにして水やお湯で摂取してみましょう。100%のフルーツジュースも糖質をプラスするのに効果的です。特にぶどうジュースやリンゴジュースがおすすめです。

吸収率を高めるための摂取タイミング

おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。

クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物(糖分)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取するように心がけましょう。

他のサプリメントとの組み合わせ方

クレアチンはトレーニング後などに、プロテインやBCAAと一緒に摂取されることが多いです。それぞれ役割が違うため、効果を最大限に引き出すためには飲むタイミングも確認しておきましょう。

詳しい内容はこちらから。
「プロテイン・BCAA・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング」

1日に消費するクレアチンの量

体重や筋肉量により変わりますが、体重70kgの人では体内に約120g~140g存在しているといわれています。消費量は1日に2g程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分のため、強度の高い運動などでは消費量が増えることもあります。

もともと体内で作られる成分でもあり、食品では赤身の肉や魚類に含まれているため、不足することもないでしょう。ただし、運動やトレーニングで消費量が多くなったときに、食品のみで必要量を満たすのが難しいこともあります。

出典:特定非営利活動法人、食品の機能性・学術報告、クレアチン

クレアチンローディングとは

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体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。
普段動物性タンパク質(肉・魚)をあまりとらない人、野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

クレアチンローディングの方法

1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、必要水分量が多くなります。
特にローディング期は十分な水分摂取を心がけましょう。

ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究でわかってきました。*1

*1 出典:NSCAジャパン、クレアチンサプリメント

摂取を中断してもすぐに体内で消費されない

クレアチンは体内でも生成できる成分ということもあり、すぐになくなってしまうものではありません。しかし、4~5週間の中断でクレアチン量はもとに戻るというデータもあります。*1

もし、けがなどで一時的に摂取を中止する場合は、トレーニング復帰と共に摂取も再開しましょう。クレアチンには筋委縮の働きを抑える役割もあり、リハビリテーションにも効果を期待できます。

*1 出典:Creapure、スポーツ/フィットネスについて

クレアチンで瞬発力・持久力をアップ

クレアチンは身体的なパフォーマンスを向上させるだけでなく、脳や神経細胞にも不可欠です。瞬発力や爆発的なパワーを発揮するためには集中力も必要です。それらをしっかりとカバーしてくれるのがクレアチンといえるでしょう。
さらに強く、さらに上へ。クレアチンで高いパフォーマンスを手に入れましょう。

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