亜鉛不足は怖い!起きる症状や原因を解説します

水分補給やクエン酸でカラダをリセット

亜鉛は成人の体内に約2g存在し、主に皮膚や骨、肝臓、眼球、筋肉などに含まれています。約200種類以上の酵素の構成成分であり、大変重要なミネラルです。
詳しくはこちら「亜鉛の効果・効能。男性・女性にメリットがたくさん!

亜鉛不足で起きる症状

通常の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、近年、亜鉛不足が指摘されています。平成25年の国民健康・栄養調査でも男女ともに推奨量を下回っています。

不足すると、どのような症状が起きるのでしょうか。

味覚障害

食べ物の味は、舌にある味蕾という器官で感じ取ります。味蕾は新陳代謝が活発で約4週間のサイクルで生まれ変わります。
亜鉛はこの働きを促しており、不足すると味覚障害が起こることがあります。

免疫力の低下

亜鉛は免疫機能に関わりのある細胞の働きに影響があります。不足すると免疫力が低下し、肺炎などの感染症にかかりやすくなります。
感染症だけではなく自己免疫疾患も亜鉛の低下に関わることがわかっています。

爪や皮膚の異常

亜鉛は皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つのに役立ちます。
原因疾患のない、かゆみを伴う皮膚や慢性湿疹そして爪の異常や脱毛も亜鉛欠乏が関わると考えられています。

成長障害

亜鉛は細胞分裂・細胞増殖に不可欠なミネラルです。多くの酵素の構成成分となり、タンパク質やホルモンの合成、DNAの複製などに深く関わります。
そのため亜鉛欠乏により乳幼児や子どもでは成長障害を起こすことがあります。

男性はEDの可能性も

亜鉛は生殖機能に深く関与しています。
男性の体内では、精子や男性ホルモンのテストステロンの生成に関与しています。不妊男性では亜鉛の不足が見られ、精子の運動率と精子数に関わることがわかっており、ED(勃起不全)を引き起こすと言われています。

足りなくなる原因は?

偏った食事や、極端なダイエットにより亜鉛の摂取量が不足していると近年指摘されています。

亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれています。また、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するため、肉類や魚介類を食べないベジタリアン、ビーガンなどは不足しやすいミネラルと言われています。

亜鉛の摂取量不足だけでなく、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物(ポリリン酸など)を含む加工食品やレトルト食品を多く利用することも、亜鉛不足を招きます。

さらに、お酒をよく飲む方も注意が必要です。アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。お酒を飲むことで体内の亜鉛が使用されるだけでなく、アルコールは尿中への亜鉛の排泄を促します。

実はアスリート・スポーツ選手に多い亜鉛不足

亜鉛は汗や尿から排泄されるため、実はアスリート・スポーツ選手では不足しやすい栄養素です。
スポーツで引き起こされる貧血をスポーツ貧血と呼びますが、その中の一つに亜鉛欠乏性貧血があります。

症状は風邪を引きやすい、疲れやすい、集中力が下がるなどで、パフォーマンスの低下を招く可能性があるため、より注意が必要です。

解消するには

亜鉛は全ての細胞に含まれるので、肉・魚介・種実・穀類など多くの食品に含まれています。
特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。

偏食や極端なダイエットを避け、一汁三菜のような食事を摂ると、亜鉛は十分量摂取できます。忙しい毎日では加工食品やレトルト食品を利用することもあるでしょうが、そこへ何か一品自炊するなど工夫をすることも大切です。

また、お酒好きな方は適正量を守ることと、おつまみに亜鉛を多く含む肉や魚、大豆製品、ナッツ類を使用したものを選びましょう。

亜鉛を失いやすい抗菌剤や利尿剤を常用している場合は、医師との相談も必要です。
鉄を多く摂ると亜鉛の吸収が阻害され、亜鉛を多く摂ると銅の吸収を阻害するので、他のミネラルとのバランスも必要です。

通常の食生活では過剰の心配はありませんが、摂りすぎると頭痛などの症状が表れることがあります。

亜鉛を多く含むメニュー

亜鉛を積極的に摂取できるメニューを紹介します。亜鉛が不足しているかな?と思ったら毎日の食事の参考にしてみてくださいね。

和食メニュー

  • 胚芽米
  • 高野豆腐と切干大根の味噌汁
  • 牡蠣と野菜のオイスターソテー
  • かぼちゃのアーモンド和え

亜鉛を多く含む高野豆腐と切干大根、牡蠣、アーモンドを取り入れた和食のメニューです。
主食は精白米よりも胚芽米の方が亜鉛を多く含みます。ナッツ類は間食やお酒のおつまみにもおすすめです。

パスタメニュー

  • タラバカニのトマトソースパスタ
  • たっぷり野菜&アーモンドとプロセスチーズのサラダ

亜鉛を多く含むタラバガニを使用した洋風メニューです。缶詰を使用して自炊でも良いですし、外食時に選んでも良いですね。
小麦胚芽には亜鉛が多く含まれるので胚芽入りパスタがおすすめです。簡単にできるサラダにはナッツ類やプロセスチーズを散らすと亜鉛補給に繋がります。

お酒のおつまみメニュー

  • レバニラ炒め
  • キムチ奴
  • チーズ盛り合わせ
  • ミックスナッツ
  • たらこおにぎり

亜鉛を多く含むレバー、豆腐、チーズ、ナッツ、たらこを取り入れた、酒の肴メニューです。
適正量を守り、アルコール分解で失われやすい亜鉛をしっかり摂り入れましょう。

まとめ

細胞の新陳代謝に欠かせない亜鉛は、髪・肌・味覚・免疫機能・生殖機能など体内の至る所に関わっており大切です。加工食品を減らし、お酒は嗜む程度にし、亜鉛を多く含むタンパク質食品を主菜にした自炊生活を、メインにしていきましょう。

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