筋持久力をアップさせるためのトレーニング方法

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筋肉を長時間動かすためには、筋肉の持久力である筋持久力が必要です。筋持久力を鍛えたいと思ったら、まずは何から始めればよいのでしょうか。ここでは筋持久力を高めるために必要な負荷の程度や方法、高めるメリットをご紹介します。

筋持久力を高めるとは?

持久力には、「全身持久力」と「筋持久力」があります。全身持久力は心肺機能など主に内臓の力を必要とするので、全身持久力を高めるためにはジョギングやランニング、水泳などの有酸素運動が効果的です。筋持久力の場合は、特定の筋肉の持久力を必要とするので筋肉を動かし続ける反復運動や、鍛えたい筋肉に直接負荷をかけたトレーニングを行うとよいでしょう。
筋肉には瞬発的な動きが得意な「速筋(白筋)」と持久力に優れた「遅筋(赤筋)」に分けることができます。

速筋 遅筋
パワー 瞬間的に大きな力を出す 小さい
収縮スピード 速い 遅い
持久力 低い 高い
疲労耐性 低い 高い

筋持久力を高めるためには、遅筋の性質をもつ大胸筋・広背筋・大腿四頭筋といった大きな筋肉の大筋群を重点的に鍛えることが重要です。
大筋群は筋肉量の多さに比例して体内エネルギーを生み出す役割があるため、鍛えることで、持続的なエネルギーを手に入れることができるでしょう。

詳しくはこちら
持久力・スタミナをつけるためのトレーニング方法

筋持久力を高める3つのポイント

  • 連続して20~30回できるトレーニングを低負荷で行う
  • セット間のインターバルは短くとる
  • トレーニングで筋肉を動かせる限界近くまで追い込む

【目標別】トレーニングメニュー例

筋力トレーニング(レジスタンス運動)では、集中的に負荷をかける部位に効果が表れやすいので、複数の部位を数種類ずつ組み合わせながら主要な筋肉にまんべんなく負荷がかかるようにしていきましょう。
バーベルやダンベルなどのウェイトトレーニングを取り入れる場合には、無理なくこなせる回数を目安にするのがよいでしょう

筋肉太りはせずに、筋持久力を高めたい人

筋肉は、筋力トレーニングなどを行い筋線維の一部を破裂と修復を繰り返しさせることで増えていきます。筋肉太りをしないようにするためには、リズミカルに20~30回反復が可能なトレーニングを行うとよいでしょう。

トレーニング内容

1. ヒップロール

2. レッグシザーズ

3. フロントブリッジ

筋力トレーニング回数:2~3セット(※1セット20~30回)
           フロントブリッジは60秒×3セット
セット間インターバル:30秒

体を大きくしながら、筋持久力を高めたい人 (筋量・筋持久力も高めたい)

バルクアップを目的とする場合は、筋持久力を高めるトレーニングと一緒に専門的なトレーニングや捕食などの食事方法も取り入れていきましょう。

トレーニング内容

1. フロントレッグレイズ

2. プッシュアップ

3. バック・エクステンション

※スクワット、クランチ、フロントブリッジも併せて行うと効果的です。

筋力トレーニング回数:1セット(8~12回)
           フロントブリッジは60秒×5セット
 
筋力トレーニング頻度:1週間に2~3回

バルクアップに関する情報はこちら
本物のバルクアップを目指そう!

とにかく身体能力を高めたい人

全身の筋力・瞬発力・持久力すべてにアプローチをするためには、ダンベルなどの器具を使ったウェイトトレーニングよりも、有酸素性運動も同時に行うことができる全身のトレーニングがおすすめです。

トレーニング内容

1. Vシット

2. ダイアゴナル

3. ニートウエルボー

※プッシュアップも併せて行うと効果的です

トレーニング回数:4種類を2セット(※1セット20~30回)
種類間インターバル:10秒

筋持久力を高めるメリット!

筋持久力を向上させると骨量アップ、アキレス腱や関節の柔軟性を高めることにも好影響を与えます。また、筋持久力に優れた遅筋(赤筋)は年齢を重ねても衰えにくく老化にも強い筋肉です。特に年齢と共に骨密度が低下する更年期後の女性は、遅筋を鍛えることによって骨量アップと老化防止が期待できるでしょう。

筋持久力を高めて、パワフルに動ける体を手に入れよう!

筋持久力は、筋肉に直接アプローチすることで体を活性化させる原動力となります。筋肉を長く動かし続けられる筋持久力があれば、年を重ねてもパワフルに過ごすことが期待できるでしょう。重いものを持つのは嫌!ジムには通えないから筋トレはできない!など筋トレに消極的だった方も、水を入れたペットボトルなどを代用すれば自宅で簡単にトレーニングを行えます。まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか?

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