プロテイン・BCAA・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング

正しく使うために、プロテインのススメ

プロテイン・BCAA・クレアチン…サプリメントを飲んでいるけれど、期待したほど効果が出てこない。
そんな悩みは、サプリの種類、飲むタイミングの正しい知識を身につけることで解消できるかもしれません。

筋力アップ、増量、持久力アップ…トレーニングの目的が異なるように、摂取するサプリメントもタイミングもそれぞれ違います。
目的にあわせた摂取タイミングで、本気のトレーニングを結果につなげましょう!

目的別:プロテイン、BCAA、クレアチンの組み合わせ方

アミノ酸は筋肉を合成し、さらに強くするための材料です。すばやく体に吸収されるため、疲労を軽減する効果も期待できます。
BCAA・プロテインは筋繊維を補修し、新しい筋肉を合成するのに役立ちます。
それに対しクレアチンは筋肉を強くするとともに、瞬発的で高強度の運動機能を向上させてくれる働きがあります。

それぞれの詳しい役割はこちらでご参照ください。
「プロテインで普段の筋トレ効果をアップさせよう」
「筋肉作りのメインキャスト、BCAAについて」
「クレアチンとは。効果や正しい飲み方、摂取タイミングは?」

それぞれ適した目的、種目も異なり、吸収速度も違います。
そのため、最大効果を求めるには飲むタイミング、組み合わせ方が重要になってきます。

プロテインとBCAA

トレーニング後にこの2つを一緒に摂るときは、BCAAのメリットである吸収スピードを生かすために、BCAA→プロテインの順に飲むことをおすすめします。
トレーニング終了後はすぐBCAAを、5~10分空けてプロテインを飲むとよいでしょう。

プロテインとクレアチン

2種類の摂取に時間を空ける必要はありませんが、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むことをおすすめします。
クレアチンは、糖質を摂った時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質を先に摂取するほうが効果的なのです。

クレアチンとBCAA

お互い吸収スピードを阻害することがないので、同時に飲んでも順番が前後しても影響は少ないです。しかし、吸収の早いBCAAはトレーニングと絡めて、クレアチンはインスリンが分泌される食後、と飲むシーンを分けたほうが効果的でしょう。

筋力アップのための推奨摂取スケジュール

吸収の速いBCAAをメインに、こまめに摂取します。

タイミング 摂取サプリメント
トレーニング開始30分前 BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン・クレアチン
就寝前 プロテイン

運動後は糖質を含むものも合わせて摂りましょう。これは運動後にタンパク質と糖質を含むものを摂取すると筋肉の回復速度が早まるためです。
プロテインとジュースをシェイクしたり、バナナなどの吸収されやすい果物を準備したりしておくのもよいでしょう。
プロテイン自体に糖質がブレンドされているものもあります。成分表示をチェックして、使い分けるのもおすすめです。

クレアチンは糖質を摂取したあとが吸収されやすく、効果的なタイミングです。100%フルーツジュースと一緒に飲んでもよいでしょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋力アップに欠かせません。このタイミングでタンパク質が体内にあると筋肉が修復され、新しい筋肉が合成されやすくなります。
就寝前のプロテイン補給も忘れずにしましょう。

さらにウェイトアップするために

筋肉量を増やすには相応のタンパク質を補給が必要です。
タンパク質を体内に一度に吸収できる量には限りがあるため、こまめな補給を意識しましょう。
筋力アップのスケジュールをベースに、タンパク質を補給する捕食としてのプロテインを活用するのが近道です。

プロテインの取り入れ方、タイミングの詳細はこちらをご参照ください。
「プロテインを飲むタイミングはいつがベスト?」

タイミング 摂取サプリメント
補食(昼食~夕食)
※食事の間隔を空けない
プロテイン
トレーニング開始30分前 BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン・クレアチン
就寝前 プロテイン

持久系スポーツ

疲労を軽減し、動き続けることを目的としてBCAAをメインに据えます。
トレーニング中は1時間に1回ほど補給するか、ドリンクに溶かしておいてもよいでしょう。

こまめに飲むとこんな効果も得られます。
「カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果のまとめ」

タイミング 摂取サプリメント
トレーニング開始30分前 BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン

トレーニング直後には、糖質も忘れずに摂りましょう。筋力アップと同時に、筋肉を回復させ、次の練習に備えることができます。持久力アップを狙うためのプロテインには糖質がブレンドされています。

まとめ

一番吸収が速く、オールラウンドな効果を見せるBCAA。
筋肉作りに欠かせず、トレーニングだけではなく就寝中も活躍するプロテイン。
瞬発的、高強度の動きを助けるクレアチン。

目的にあわせて、それぞれの特性を生かした摂取タイミングと組み合わせ方法を今日から実践してみましょう。

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