【1週間前~当日】マラソン大会に向けた食事メニューの作り方

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マラソンで確実に結果を出すためには、食事にも気をつけることが大切です。マラソン大会1週間前、前日、当日の理想的な食事メニューから、スタミナを持続させる補給食の選び方までご紹介します。

マラソン大会1週間前からコンディションを整える

マラソンで良い結果を出すために、事前準備をしっかりとしておきましょう。トレーニングだけではなく、食事の摂り方に気を配ることもコンディションを整える方法の一つです。トップアスリートも実践している食事法を参考に実践してみましょう。

1週間前からの食事方法

筋肉・肝臓のグリコーゲン(糖質)は体を動かすエネルギー源です。体を動かすと消費されていくので、長距離を走るマラソン大会では体に蓄えられるグリコーゲンを最大まで蓄えられるよう調整していくことが必要です。グリコーゲンをコントロールする食事法で、カーボ(グリコーゲン)ローディングというものがあります。
カーボローディングでは、筋肉中のグリコーゲンを2〜3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることを可能にすることができるといわれています。

出典:独立行政法人農畜産業振興機構

■カーボローディング(古典法)の方法
・マラソン大会の1週間前〜4日前を低糖質食にする
・3日前から高糖質食に切り替える

低糖質食から高糖質食への切り替えは内臓に負担がかかるので、心身にストレスがかかりづらい方法としてカーボローディング(改良法)の方法も実践されています。

■カーボローディング(改良法)の方法
・マラソン大会の1週間前〜4日前まで通常の食事をとる
・3日前から高糖質食に切り替える

詳しくはこちら「カーボローディングとは。食事の摂り方や実践方法について

ここで注意したいのが「低糖質にした時は高脂質」に、「高糖質にした時は低脂質」にしていくことです。そして、たんぱく質は、どの時期においても必要量をきちんと摂るようにしましょう。低糖質食にしたいからといって、食事量を減らしたりヘルシーにしてしまうと、単純にエネルギー(カロリー)不足で体調を崩してしまうことがあります。

基本的に主食のご飯の量で調整していく方法がおすすめです。
1週間前になったら今まで食べているご飯の量を4日間かけて徐々に減らしていけば簡単に実践することができます。

(例)いつも250gのご飯を食べている場合
7日前200g→6日前150g→5日前100g→4日前50g

一度に減らす量や増やす量は個人差がありますので、カーボローディングも練習をして自分の体に合う方法を見つけていきましょう。
低糖質食は、脂質を多く摂取するので脂質代謝を助けるビタミンB群(特にビタミンB2)や消化酵素を含む食品(大根おろしなど)を一緒に摂取することをおすすめします。高糖質食は糖質を多く摂取するので、糖質代謝を助けるビタミンB群(特にビタミンB1)、αリポ酸などを多く摂取することをおすすめします。

【大会7日前〜4日前】低糖質食期のメニュー

  1. 朝:ご飯(少なめ)、みそ汁、バターを使ったオムレツ、ブロッコリー(マヨネーズ付)
  2. 昼:牛丼(ご飯少なめ)、みそ汁、サラダ
  3. 補食:ナッツ、プロテイン
  4. 夜:ご飯(少なめ)、豚ロースのグリル、ほうれん草ときのこのガーリックソテー、もずく酢

【大会3日前〜1日前】高糖質食期のメニュー

  1. 朝:ご飯(多め)、ジャガイモのみそ汁、納豆、卵、しらす、トマト
  2. 昼:海鮮丼、うどん、ほうれん草のおひたし
  3. 補食:バナナ、甘酒豆乳
  4. 夜:ご飯(多め)、きのこのみそ汁、茹で鷄(ムネ肉)、パプリカのピクルス、とろろ(長芋)、フルーツ

前日には炭水化物とタンパク質を多めに摂取!

マラソン大会前日には、できるだけいつも通りの生活にしてしっかりとエネルギーを蓄えておきましょう。栄養面では、カーボローディングの最終日としてグリコーゲンをしっかりと蓄え、たんぱく質はしっかりとキープしておくことが大切です。消化に負担のかからない「豆乳+プロテイン」で手軽に摂る方法もおすすめです。

詳しくはこちら「初心者向けプロテインの選び方

【おすすめメニュー】そぼろ卵と豚もも、いんげんの3色丼

丼にすることで多めのご飯も食べやすいです。豚肉、卵には糖質の分解を助けるビタミンB群が多く含まれています。豚もも肉の味付けは、しょうゆとみりんで甘辛く。にんにくを一緒に炒めると、食欲増進効果やビタミンB群の吸収を助ける効果があります。

【おすすめメニュー】鶏ささみと梅しそうどん

鶏ささみはたんぱく質が豊富で脂質が少ないため、試合前日には最適です。梅は食欲増進効果や疲労回復効果があります。鶏ささみと梅以外にも、トマトや大根おろし、モロヘイヤ、豆腐、錦糸卵、ツナ(ノンオイル)など具沢山にしても良いでしょう。

詳しくはこちら「アスリートがおすすめするタンパク質の多い食品を紹介します

前日はなるべく避けた方がよい食べ物

前日は、いつも食べ慣れていない物を食べることはやめましょう。また、お腹の調子を崩しやすい可能性があるお刺身などの生ものは避け、消化に時間のかかる脂肪分の多い料理も控えめにしておきましょう。生野菜も大量に摂ると消化・排泄に時間がかかるので、繊維質のものを控えめにすることも大切です。

マラソン大会当日の食事スケジュール

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マラソン当日の食事は、消化の関係からとるタイミングも重要です。当日のスケジュールをみていきましょう。

当日の食事スケジュール
3時間前 おにぎり、麺類、餅、みそ汁、納豆、ゆで卵、バナナなど
1時間前 おにぎり、カステラ、バナナ、ゼリー飲料など
30分前 ゼリー飲料、アミノ酸など
直前 自然塩(ミネラル補給)、水分
レース中
(補給食)
ゼリー飲料、アミノ酸、クエン酸、水分
4時間をこえるレースになる場合は固形物(フルーツやカステラなど)もとる
大会終了後 水分、スポーツドリンク、プロテイン、甘酒、おにぎり、バナナなど

3時間前はしっかりとエネルギー源補給

3時間前の食事では、主に糖質を摂るようにしましょう。できるだけいつも食べているようなもので揃えて、たんぱく質は消化の良い納豆や温泉卵、みそ汁などがおすすめです。生野菜は食べやすいですが、消化に時間がかかるため控えておきましょう。

1時間前に炭水化物を摂取

レース1時間前は、準備など何かと忙しい時間ですが消化の良い固形物をとる最後のチャンスです。体が重くならない程度に自分に合った量を調節し、おにぎりやバナナ、カステラなどをよく噛んで食べると良いでしょう。

30分前はアミノ酸を摂取

30分前はレースまでに消化する時間がないため、固形物は避けましょう。エネルギー不足にならないように、エネルギー飲料や事前のトレーニングで疲れた筋肉の疲労回復を期待してアミノ酸をとることをおすすめします。アミノ酸の中でも BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉作りに特に関わるアミノ酸です。アミノ酸は30分ほどで吸収されるので、レース前やレース中にとることがおすすめです。

詳しくはこちら「カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

直前は無理をせずに栄養補給

糖質は必要ですが、無理をして食べ過ぎの状態でレースに臨むのはあまりおすすめできません。また、緊張することで消化力が低下しますので、いつもよりもよく噛んで、ゆとりをもって食事をとることも大切です。水分はこまめに摂取し、同時にミネラルが摂れる自然塩を一緒に摂っておきましょう。

レース中の補給食でスタミナチャージ

補給食は、自分で準備できるものとして持ち運びができるタイプのエネルギーゼリー、塩やクエン酸、アミノ酸を摂るようにしましょう。レース序盤で吸収の速い糖質を摂りすぎてしまうと、逆にスタミナ切れになってしまう場合もあるので、補給食は中間地点を過ぎたくらいから摂るようにするのが目安です。食べられるものには個人差があるので、レース中におなかがすかないように、自分が食べられるものを練習の段階から用意し、計画を立てておくことをおすすめします。

大会後はゆっくりと体を休ませよう

レース直後は、できるだけ早めに水分と糖分、たんぱく質(プロテイン)の補給をするのがおすすめです。その後はゆっくり体を休ませると同時に、胃腸に優しい栄養を補給しておきましょう。大会後は内臓も疲労困憊状態で免疫力も低下している状態なので、栄養を補給せずに寝てしまわないよう、大会後の食事まで計画に入れておくことが大切です。
アルコールや揚げ物、繊維の多すぎるものはできるだけ避けましょう。おすすめの食事は月見うどん、鍋焼きうどん、鴨南蛮そば、疲労回復を早めるためにクエン酸やビタミンCの摂取も重要です。

食事のポイントをおさえて良い結果を出そう

食事のポイントをおさえて、自分に合った食事法を見つけていきましょう。食事の方法もトレーニングと一緒で、何が自分に合っているのか練習で試しながら本番の結果につなげていきましょう。

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