エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには?

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私たちがじっとしているときにも消費している基礎代謝量。これが低下してしまうと、痩せにくくなったり血液の循環が滞ったりする可能性があります。では、基礎代謝量はどのようにすればあげられるのでしょうか?

基礎代謝量を上げるということ

基礎代謝量は私たちが生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。

出典:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー」(厚生労働省)を加工して作成

基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。

例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。
筋肉には、平滑筋(内臓)・心筋(心臓)・そして俗に筋肉と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

基礎代謝基準値を知ろう

厚生労働省が策定している2015年度版日本人の食事摂取基準に、性別・年齢別の基礎代謝量の目安が掲載されています。体格によって個人差はありますが、おおよその基礎代謝量を知る目安になります。
基礎代謝量は通常10代をピークにして、年齢を重ねるごとに低下します。
また、筋肉と脂肪の比率が大きく影響しており、体脂肪が多く筋肉量が少ない傾向にある女性は、男性よりも基礎代謝量が低めです。

性別 男性 女性
年齢(歳) 基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2 730 660
3〜5 920 840
6〜7 1020 910
8〜9 1140 1040
10〜11 1330 1240
12〜14 1550 1350
15〜17 1570 1270
18〜29 1520 1180
30〜49 1520 1140
50〜69 1380 1100
70以上 1230 1030

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」(厚生労働省)を加工して作成

基礎代謝量を上げる(増やす)には

まずは基礎代謝が上がりやすくなる体を目指してみましょう。
体を温め、血行をスムーズにすることで筋肉のポンプ機能が回復し、基礎代謝が上がりやすくなります。体温を上げるためのコツや運動をご紹介します。

起床時にはコップ1杯の水分補給

就寝中にも、私たちの体からはコップ一杯分の水分が失われているといわれています。起床時にコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。
朝は一日のなかで体温が低い時間帯でもあり、お湯(白湯)の補給もとても効果的です。胃腸を温めることで代謝を促し、体の燃焼効率が良くなることが期待できます。

このとき、グルタミンを摂取すると基礎代謝量アップにさらに効果的です。グルタミンは胃腸の粘膜を保護し、損傷した部分を再生させるといった、胃腸を整える効果が期待できます。内臓から整えていきたいという方には起床時の空腹状態で摂取することから効果が期待できるでしょう。

詳しくはこちら「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて

食べ物からも体温を上げる

体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。食べ物から体を温めることも、効果が期待できます。
体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類を取り入れましょう。なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。

日本人の平熱は平均36.89℃といわれていますが、平熱が35度台という人も少なくありません。体温を上げられる食材を積極的に取り入れてみましょう。

筋肉量を増やす

基礎代謝を高めるためには、軽めの運動や筋トレを通して少しでも筋肉を鍛えることが重要です。運動をすることで、消費エネルギーも増えるため減量も期待できます。

継続できる運動が効果的

基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみましょう。
負荷の大きな運動をするのが不安という人は、ウォーキングのような長時間続けられる有酸素運動が効果的です。心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めるでしょう。
だんだんと体を動かすことに慣れてきたら、有酸素運動に筋トレを組み合わせるとさらに効果が期待できます。

継続するための工夫として音楽を聞きながらの運動や、歩数計・運動計などを活用することもおすすめです。スマートフォンのアプリで運動記録をつけたり、SNSで発信したりすることもモチベーションの維持につながりますね。

食事誘発性熱産生(DIT)

食事をすることによって起こる食事誘発性熱産生(DIT)にも注目しましょう。
食事から体内に吸収された栄養素は分解され消化・代謝などに使われる熱を発生します。食事をすると体が熱くなる感覚はこの仕組みによるものです。

DITを上げる食べ方とは

毎日3食、しっかりと食べましょう。こまめに熱を発生させることで体の中から代謝を上げることが期待できます。
一番体温が低く、代謝が低い状態の朝は温かく、タンパク質が多めの食事を意識しましょう。
熱産生における割合が一番多いのはタンパク質といわれます。基礎代謝をしっかりあげてくれる筋肉のエネルギーを確保するためにも意識して取り入れるようにしましょう。
またよく噛んで食べることでも熱産生の上昇が期待できるため、歯ごたえのあるものを取り入れる、早食いにならないよう食事の時間をゆっくりととるなどの工夫も大切です。

まとめ

基礎代謝量といってもどうしたら上がるのか、また加齢によって衰えるのは仕方がないとあきらめていた方も多いのではないでしょうか。基礎代謝量を維持する、増加させると体の機能改善にもつながります。
日常の様々な動きに気をつけたり、食事からも熱産生を促したりすることができますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

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