ランニングの消費カロリー計算方法。効果的に消費するには?

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ランニングを始めるきっかけの多くはダイエットといわれます。実際にカロリー(エネルギー)をどのくらい消費しているのか気になりますよね。エネルギーの計算方法がわかると、効果が目に見えるようで、更に運動するのが楽しくなる人もいるはずです。頑張るだけじゃない!効率よく消費するためのポイントもお伝えします。

消費エネルギーの計算方法

身体を動かすことで消費されるエネルギーは簡単な計算式から算出できます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)

METsとは活動強度を表す単位です。安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。

体重50kgの人が30分走ったら?

METs値を使って早速計算してみましょう。
体重50kgの人が時速8kmの速さで30分間走ったと仮定します。
1時間当たりのMETs値は8.3。30分なので0.5を掛けます。

1.05×(8.3×0.5)×50=217.8(kcal)

今のあなたのランはどのくらいエネルギー消費していますか?
近いスピードのMETs値を探して実際に計算してみましょう。

参考時速(km/時) METs値
通常歩行 4.0 3.0
速足 6.4 5.0
軽いジョギング 7.0 6.0
ランニング 8.0 8.3
ランニング 10.8 10.5

出典:国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」より抜粋

ペースが変わると消費エネルギーも変わる

同じ体重50kgの人が1時間をウォーキング(時速6.4km)・ランニング(時速10.8km)で走る場合を比較してみましょう。

・ウォーキング(時速6.4km/h)
1.05×5.0(METs)×50=262.5(kcal)

・ランニング(時速10.8km/h)
1.05×10.5(METs)×50=551.25(kcal)

速さが2倍強に対して、消費エネルギーも同様に上がっていることがわかります。
同じ時間内で動くのであれば、少しでも速く動くことを心がけてみませんか?いつもの動きをちょっときびきび行うだけでもエネルギー消費への近道といえるでしょう。

消費エネルギー>摂取エネルギーを意識してみよう

運動したからちょっとくらい大丈夫!この言葉が習慣になっている人は要注意。
体重が減らない…と思っているのは実は動いている以上に食べている可能性も考えられます。体を効果的に絞っていくには摂取エネルギーも把握しておくことが大切です。

走ったあと、コンビニにふらっと寄って買い物をするという人もいるのではないでしょうか?
おにぎりは1個約200kcal、ビールだと350mlのレギュラー缶で140~180kcal。レジ前で手に取りやすいドーナツは、1個400kcalを超えるものもあります。

せっかく消費したエネルギーを無駄にしないように、摂取エネルギーにも少し気を配りましょう。

負荷をかけすぎないように注意

走る速度・距離を増やせばそれだけ体への負担も増えます。急激な変化はかえって体に大きなストレスを与えてしまい、健康を損なう危険性があります。

走りに慣れていないうちはまず慣れる、それから少しずつ量を増やしていくなどして、急激に身体への負荷をかけないように注意しましょう。徐々に強度を上げていくことが成功への近道です。

消費エネルギーを増やしたい時のプラスアルファ

運動していたつもりでも、実際の数値はそれほどでもなかった…そんなときはプラスアルファの運動でエネルギーを消費しましょう。

日常生活

いつもエレベーター・エスカレーターを利用するシーンでは階段に変えてみませんか?
車での移動を自転車にしてみるのもおすすめです。

環境に変化をつけて

1人で走るのに飽きてしまったら、仲間を誘って走ってみませんか?
他にも一般参加OKの練習会・イベントなどもあります。スポーツショップ店頭やインターネットから自分が行きたいものを探してみるのもいいですね。

筋トレで基礎代謝をアップ

筋トレそのものでエネルギー消費するだけでなく、筋肉をつけることで基礎代謝アップ!
自然にエネルギー消費しやすくなる体へと変化していきます。
もっと知りたい方はこちら「ランニングにおすすめの筋トレ・体幹トレーニングと組み合わせ方」

ダイエット目的なら

沢山燃焼させたいけれど高負荷の運動はできない…とお悩みの方も大丈夫。
ダイエットのためには続けることが一番大切なことです。
低負荷であっても、運動時間を少しずつ長くしてみましょう。着実に消費エネルギー量は積み重なっていきます。無理なく続けることで、運動を習慣にしていきましょう。
続けるための効果をもっと知りたい方はこちらもチェック。
「ランニングでダイエット効果を感じるために必要なポイント」

まとめ

どのくらい消費しているかを数字で「見える化」してみると、何となく動いているよりもモチベーションが上がります。
少しずつの積み重ねで大丈夫。摂取エネルギーとのバランスを取りながら、体の負担になりすぎないように続けていきましょう。

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