ランニングにおすすめの筋トレ・体幹トレーニングと組み合わせ方

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ, 酸素の力で呼吸持久力を高めよう

ランニングに必要な筋肉や体幹を日頃から意識して鍛えると、ダイエット効果・けが予防・スムーズな走りにつながります。ダイエット効果を最近感じなくなった、走った後に肩や腰が張るという悩みは、筋トレや体幹トレーニングをプラスすることで解消しましょう!

ランニングと筋トレ・組み合わせる効果は?

ランニングは全身運動です。下半身に注意が行きがちですが、全身をバランスよく動かすことができると、さらにスムーズに、速く、体を動かすことができるようになります。
走るだけでも筋肉はつきますが、必要な筋肉を意識して鍛えると、けがの予防やスムーズな走りへとつながります。

ダイエット効果を高めたいときも、筋トレとの組み合わせは有効です。筋トレで筋肉に刺激を入れ、基礎代謝を高めることで、日常生活で燃焼するカロリーの増加が期待できます。

より効果的な組み合わせ方を知りたい方は合わせてチェックしてみて下さい。
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

ランニングに役立つ大きな筋肉を鍛えよう

走るときに大腿筋(太もも)はとても大切な筋肉です。また、肩甲骨回りの大きな筋肉を鍛えると、スムーズな腕振りが出来、肩こりや腰痛解消の効果が期待できます。
この二つを連動させることで背筋が伸び、きれいな姿勢で動くことができるようになります。

大腿筋

走るときに地面からの力を受け止めるのが大腿筋(太もも)。この大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをするのが股関節。この二つの動きがスムーズだと理想的なランニングフォームが作れます。

おすすめのトレーニング:スクワット

  1. 1. 体を正面に向け足を肩幅程度に開く。
    手は頭の後ろで組み、つま先はまっすぐ正面を向ける。
  2. 2. 息を吐きながら、ゆっくり真下に腰を落とす。膝の角度は45~90度が目安。
    お尻と腹筋がしっかり伸びるように背筋も伸ばして行う。
    視線が下に落ちたり、腰を反ったりしないように注意して無理のないところまで曲げる。
  3. 3. その場で2~3秒キープ、息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻る。
  4. 4. 1セット10回を目安に、できれば2セット行う。

お尻と腹筋がしっかり伸びるようなイメージで、背筋を伸ばして行いましょう。
背筋が伸びた状態で曲げ伸ばしすることで、股関節もしっかり動かすことができます。
腰を落とす時に膝が内側に入ってしまうと効果が少なくなるので注意しましょう。膝とつま先の方向を一致させることで、膝関節痛予防にもなります。

肩甲骨まわり

走ったあとに肩と腰のハリや凝りを感じる場合は肩甲骨回りが硬くなっている可能性があります。
肩甲骨は背中を動かすだけではなく、肩・お腹を動かすための筋肉にも連動します。この部分をやわらかく動かせるようになると、スムーズな呼吸やピッチを刻めるようにもなります。

おすすめのトレーニング:リアレイズ

  1. 1. 肩幅に足をひろげ、ダンベル(なければ水をいれたペットボトルなど)を持つ。
  2. 2. そのままひざを軽く曲げ、前に体を倒し、前傾姿勢をとる。
  3. 3. ダンベルを、やや斜め後ろに無理ない範囲でできるだけ上に持ち上げる。
  4. 4. 5〜10回ほど、3秒であげて、3秒で下げるのを目安に行う。

両手の動きをあわせるように注意しましょう。腰を痛めている人は、足を踏ん張れる高さの椅子に座って行うといいでしょう。

体幹を鍛えてスムーズに走る

スムーズな走りのために、体を安定させるための体幹を強化しましょう。体幹が強化されると、フォームが安定し、余分な体力を消費することなく効果的にランニングすることができます。

一歩踏み出すごとに、地面から跳ね返ってくる力は体重の約3倍の重さといわれます。ただ走っているだけなのにどんどん腰が落ちてくる、フォームがぶれる…というときは、地面からの衝撃を吸収できず、自分の体重を支える筋力も不足している可能性があります。

腹筋

上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力がつきます。また体のブレ・振動が少なくなることで内臓の揺れが抑えられると、呼吸も楽にできるようになります。
わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると、解消することがあります。

おすすめのトレーニング:クランチ

  1. 1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる。手はおなかの上で重ねるか、胸元で交差する。
    首が痛む人は後頭部で手を組み、頭の重さを支えるとやりやすい。
  2. 2. 自分のおへそをのぞき込むように、みぞおち部分から背中を丸めるようなイメージで起き上がる。このとき、体を起こし切る必要はない。
  3. 3. 2~3秒キープして、ゆっくり上体を戻す。1セット10回を目安に。呼吸は起こすときに吐き、戻すときに吸う。

できれば誰かに足首を抑えてもらうと余分な力が入らずスムーズに行えます。一人の場合でも勢いや反動を使わず丁寧に行いましょう。

背筋

腹筋と同様、姿勢づくりに欠かせません。日常生活でも背中~腰は負担がかかりやすい部分ですが、意識して動かさないと強化できない部分でもあります。腰痛予防はもちろん、きれいなフォームを作るために積極的にトレーニングに組み込みましょう。

おすすめのトレーニング:アームレッグクロスレイズ

  1. 1. 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態をつくる。
  2. 2. 息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまであげ、5秒キープ。息を吸いながらゆっくり①のスタート地点へ戻す。反動を使わず、体がねじれないところまで上げる。
    猫背になったり、腰が反ったりしないように注意。
  3. 3. 1セット5~10回ほどを目安に、反対側も同じように行う。

左手―右足、右手―左足の組み合わせに慣れてきたら、右手―右足、左手―左足の同じサイドを使って鍛えてみましょう。背筋にかかる刺激が大きくなります。

腸腰筋(ちょうようきん)

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。
腸腰筋を鍛えることでストライドを広く取ることができ、スピードにも対応できるようになります。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが走る前に刺激を入れると、スムーズに足を回すことができるようになります。

おすすめのトレーニング:ヒップレイズ

  1. 1. 仰向けに寝た状態で、地面(床)とすねが平行になるように、膝を直角に曲げ、足を浮かせる。
  2. 2. 上体には力を入れずリラックス。息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻るときに息を吸う。反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行う。

下腹のあたりに効いた感覚があれば、刺激がしっかり入っています。

まとめ

ランニングで必要な大きな筋肉だけではなく、日常生活では意識しづらい筋肉をぜひ積極的に動かしてみてください。筋肉がつくと、基礎代謝が上がるだけでなく、走行距離が伸びたり、速く走れるようになったりなど、自分の走りの変化を実感できることでしょう。
ぜひ筋トレ・体幹トレーニングを組み合わせて、ランニングを楽しんでください。

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