ランニングでダイエット効果を感じるために必要なポイント

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ, 酸素の力で呼吸持久力を高めよう

ダイエットのためにランニングを始めたけれどなかなか効果が出なくてやめてしまった…なんて、実は多くの人が経験しています。せっかくランニングを始めたのなら、効果が出るポイントを知っておきたいですよね。ダイエットにより効果的なランニングの方法を紹介します。

ランニングのダイエット効果とは?

基礎代謝量の増加

ランニングは脂肪燃焼効果と同時に、全身を動かすことで筋肉をつけることができます。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。

基礎代謝量について詳しくはこちら

自律神経を整え、新陳代謝促進

ストレスが溜まると過食や便秘が起こりやすく、ダイエット効果が期待できません。
ランニングで体を動かすことで、精神安定作用、自律神経を整える効果のあるホルモン「セロトニン」が多く分泌され「ストレス解消・腸内環境の改善」にも役立ちます。
腸内環境が整うことで、消化器官の免疫力向上や必須栄養素が体内に吸収されやすくなります。元気な腸では善玉菌が優勢で、代謝に必要なビタミン類(B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸)を作り出してくれるため、新陳代謝の促進も期待できるでしょう。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康

効果的にダイエットをするためのポイント

ダイエット効果を感じるために必要なことは、無理せず続けることです。早く痩せたいからと頑張りすぎてはいませんか?走るときのポイントについて紹介します。

「食事の前のランニング」がベストタイミング

胃の中が空っぽになっている空腹時の運動は、体内の脂肪をエネルギーとして活用してくれます。30分~60分程度、水分補給をしっかり行いながら走ると効果的です。
また、平均約1時間のランニングを朝食前の早朝・夕食後の夜にそれぞれ行った場合、朝のほうが夜と比較し約1.5倍の脂肪燃焼量があることがわかっています。朝食前のランニングは早起きの習慣もつけられて一石二鳥かもしれません。

ただし起床後なので、体調には特に注意が必要です。風邪気味や二日酔いのときは控えるなど、体調と相談しながら実践しましょう。
また、朝食前の空腹状態のせいでランニングに集中できなくなってしまう場合は、ゼリー飲料やビスケットなど軽食を事前に食べておくといいでしょう。

出典:比佐仁、ゆっくり走ればやせる 体脂肪減少の簡単メソッド 新版、学研プラス、2008、p98~99
   島田佳久監修 有森裕子推薦、5ステップ3ドリルでフルマラソンに挑戦!楽しいランニング入門、P96~97

ゆっくり、長い時間走ろう

ゆっくり、長く走ることのメリットは、体が温かい(体温が高い)状態を長く保てることです。
脂肪は体が温かい状態のときに燃焼しやすいのはもちろんのこと、ゆっくり走ることで体に継続して負荷をかけ続けられるので、体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

短時間だけでも走る

走るための時間を確保しづらいときもあると思います。
本来ならば1回に30分以上走るのがおすすめですが、1回につき10分ほど走ってこまめに体を温める習慣を作ることで脂肪が燃焼されやすいカラダ作りが期待できます。また、運動習慣も身につけることができます。

出典:比佐 仁・著、新版ゆっくり走ればやせる 体脂肪減少の簡単メソッド、P46~47

心拍数は120前後がおすすめ

無理なく走り続けられるスピードでのランニングは脂肪燃焼目的の有酸素運動として、とても効果的です。その際、心拍数は安静時の1.5倍程度、100~120前後/分を心がけてみてください。
心拍計を持っていないときの見極めるポイントは、気持ちよく走り続けられるスピードかどうかです。
ゼイゼイしたり、立ち止まったりしたくなるようなペースであるようなら逆効果になることも考えられます。

出典:厚生労働省 脂質異常症を改善するための運動

なにより続けることが大切

ランニングアプリや手帳などにランニングを記録しておくと、モチベーションにつながります。SNSで共有するのもおすすめです。
体調不良や寝不足など、調子の悪いときは休んでしまっても大丈夫です。自分のペースで続けましょう。

ランニングに別の運動をプラス

ランニングに慣れてきたら、別の種類の運動も取り入れてみましょう。同じ有酸素運動でも筋肉の使い方を変えることで体に新しい刺激を加え、更なる引き締め効果や持久力向上が期待できます。いろいろな運動を楽しむうちに、今までよりも楽に走れるようになってくることを感じられるでしょう。

水泳やバイクは全身に刺激を入れることができます。ジムに通っている場合は、初心者用のスタジオプログラムから始めてみてはいかがでしょうか。
また、日常生活でも車の移動を自転車や徒歩に変えてみたり、取り入れやすい自重でできるトレーニングを加えて運動量を上げる方法もおすすめです。

全身にアプローチする自重トレーニングはこちら

消費エネルギーの計算方法について知ろう

頑張って走った分を数字で把握出来たら励みになりますね。
以下の公式で消費カロリーを計算してみましょう。

消費エネルギー(kcal)= 1.05 × エクササイズ(METs・時)× 体重(kg)

出典:厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006

運動強度はMETs (メッツ)と表され、安静時のエネルギー消費量を1としたのに対して、何倍のエネルギーを消費しているかを示す値です。
今の自分に近い動作、スピードのMETs値を探して計算してみましょう。

METs値 参考時速(km/h)
通常歩行 3.0 4.0
速足 5.0 6.4
軽いジョギング 6.0 7.0
ランニング 8.3 8.0
ランニング 10.5 10.8

出典:国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」より抜粋

例えば、体重60kgの人が時速7kmで30分走った場合の消費エネルギーを計算してみましょう。
上の表から時速7kmは6.0 METsに相当するので、以下の通りになります。

1.05 ×6.0(METs)×0.5(時間)× 60(kg)=189(kcal)

結果が出るのを楽しみに待とう

目に見えて効果が表れるのは3か月後以降といわれます。
この3か月の間、何も体が変わらないわけではありません。脂肪が燃え、筋肉が付いてくることで、体のなかでは着実に変化が起きています。
まずは1か月続けてみましょう。同じ距離でも呼吸が楽になった、体が軽くなった感じがあると、良い方向に向かっているサインといえます。

比佐 仁・著、新版ゆっくり走ればやせる 体脂肪減少の簡単メソッド、P76~77

まずはランニングを素直に楽しんでみましょう

ダイエットのために始めたランニングもいつの間にか習慣になってしまうと走らずにはいられなくなる、という声も多く聞きます。気持ちよく運動を続けて、体が変わってきたら嬉しいですよね。楽しみながら自分のペースで無理なく続けてみましょう。

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