水泳で得られる効果はどんなもの?より健康的なを体を手に入れよう

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

水泳は、日常生活であまり動かすこのとない筋肉を使うため、陸上とは違った運動効果が期待できます。
ちょっと体型が気になって痩せたいけれど人前では運動したくない…というときは積極的に水に入ってしまいましょう!水泳に躊躇している人でも、まずは水に入ってみるだけ、歩くだけから始めてみましょう。水の特性を利用して陸上では難しかった動きができる嬉しさや、体が引き締まってくる実感があれば続けたくなるはずです。

体力の向上やダイエットに加えて、健康へのつながりをさまざまな側面から感じることができる水泳の効果をご紹介します。

水泳に期待できるダイエット効果

水泳は、有酸素運動・筋力トレーニングどちらの要素も兼ね備えています。
水の特性を利用して筋力をつけることができ、動き続けることで脂肪燃焼も期待できるので、ダイエットにはとても有効な種目といえるでしょう。
浮力を利用し、陸上よりも体への負荷を少なく行うことができるため、過体重によるけがの心配も少なくなります。
年齢や肥満度、スポーツ経験の有無にかかわらず自分のペースで行うことが可能です。

全身の筋力がアップ・基礎代謝が上がる

水泳は、水圧により体に負荷がかかります。水の流れに抵抗して立っているだけでも最初は苦しく感じるかもしれません。日常生活では受けることのない水の抵抗に対して泳ぐため、普段使っていない筋肉を使いやすくなります。継続すると、バランスよく全身の筋力を向上させることが期待できます。
また、筋肉量が増加することで、基礎代謝量が増加し、カロリー消費にもつながります。

美しく、メリハリのあるカラダ作りにつながる

水圧がかかることで筋肉や血管が収縮します。水圧に対応するために心臓が血液を強く送り出すため血流の向上が期待できます。新陳代謝が向上し、脂肪燃焼に効果的なカラダ作りにつながります。

また、水圧によるマッサージ効果・足の筋肉のポンプ機能を活発化させることで、陸上運動では下半身にたまりがちな老廃物を心臓に送り返しやすくなります。立ち仕事・デスクワークなどで下半身の張りが気になる…という方にはとてもおすすめです。

カロリー消費率が高い

体重50kgの女性で比較した際、同じ100kcalを消費するのに、ウォーキング(時速3.6km)では約40分を要するのに対し、水泳では3分で消費するといわれています。
水温は体温よりも低いため、水に体の熱が奪われやすく、水中で体温を保持するために体はエネルギーを消費しています。
加えて、水泳では全身の筋肉を使うため、乳酸が多く発生します。陸上より酸素不足になり、肺や心臓に負担がかかる水中においては乳酸がエネルギー源としての役割も果たしており、乳酸の消費量がエネルギー消費につながるためといわれています。

浮力によるリラックス効果

水に浮いているだけでも体の力を抜くことができ、リラックス効果につながります。
また胸部・腹部にかかる水圧の負荷に対応するため、肺周りの呼吸筋が強化され、深い呼吸ができるようになります。

最初は水への緊張から体を固めてしまっていても、慣れてくると呼吸が深くできるようになり、よりリラックス効果が高まります。

水泳は年代を問わない健康増進法

水泳は健康増進のひとつとしても気軽に始めることができ、疾病・傷害予防からリハビリにも対応でき、健康増進・機能改善にもつながります。
子供から高齢者までさまざまな目的に対応できるスポーツです。

風邪をひきにくくなる

水温への抵抗により、体の免疫力が上がるため、風邪をひきにくくなることが期待できます。
室内温水プールであっても水温は体温より低く保たれています。水中運動の習慣がつくと、水に熱を奪われることに対して、体温を保持しようとする体の防衛本能が向上します。

うつ症状の軽減・抑うつ状態の改善

定期的な運動習慣を持つことで、うつ症状の軽減や抑うつ状態を改善できる研究結果があります。
有酸素運動を継続することで、ストレス緩和に有効なセロトニンが分泌されます。なかでも水泳は、自分のペースで運動量・時間を調節することができるため、無理なく運動習慣をつけることにはとても有効な種目といえます。

脳の活性化・認知症予防にも

水泳は全身運動であると同時に、手(腕)で水をかき、足は水を蹴るといった異なる動きをリズミカルに行うため、脳を活性化することにつながります。

運動によって骨格筋を収縮させることでマイオカイン(myokine)という生理活性物質が分泌されます。マイオカインは若返りホルモンと呼ばれ、運動による効果を脳から全身に届ける役割をしていることがわかってきています。
年齢を重ねても無理なく続けられる運動のひとつが水泳です。20~60分程度、2日に1回ほど続けてみるのがよいでしょう。

負担をかけないリハビリ・疲労回復

浮力を利用することで体への負担を少なく運動することができます。
水中では陸上のおよそ10分の1の負荷で運動することができ、陸上で衝撃を受けやすい骨や関節部(腰・膝・足首など)へのリスクを減らしやすいので、過体重や痛みを持っている人でも無理なく続けること可能です。
故障部分にかかる負荷を軽減しながら、運動を継続することができるので、リハビリ中の運動量を保つことにも効果をもたらします。

心疾患や生活習慣病予防・改善

疲れを溜めない程度で無理なく全身運動を行うことにより、疾病からの回復、また予防をはかることができます。
疾患による安静が続くと全身の働きがうまく調節できなくなりさまざまな弊害が生じます。一例は、筋肉の萎縮や呼吸機能低下、起立性低血圧(立ちくらみ・ふらつき)、骨粗鬆症などです。
定期的な運動を継続することで、生活の質(QOL)の向上、発症因子の減少、自律神経の改善などにも効果がみられるとされる研究結果が報告されています。

※疾病からの回復のために水泳を取り入れる際は、必ず主治医からの運動許可を得てから行うようにしましょう。

子供のころから水泳を習うとどんなメリットがある?

陸上と水中運動の違いを水遊びから体得することができます。
水に親しむところから始め、浮く・泳ぐといった動作を習得し、泳法を学ぶことにつなげることでスムーズに泳ぎを身につけることが期待できます。
また水の危険から身を守ることを覚えられるため、水辺のレジャー・スポーツでのリスクマネジメントにも役立つでしょう。

小児喘息などで運動を諦めていた場合でも、水泳ならば喘息の発作が起きることの怖さを軽減し、成長期に必要な運動を適切量で行うことが期待できます。プールでは湿度が高く保たれ、ほこりが少ないため気管支喘息などの呼吸器疾患の発作が起こりにくいわれています。
自分の出した力と同等の力が負荷としてかかるため、これまで運動を控えざるを得なかったお子さんでも筋肉の発達度合いに合わせて比較的少ない負担で行うことが可能です。

1回に行うべき時間と頻度は?

1日おきに30分ずつを目安に始めてみましょう。15分×2セットで間に休憩をはさみ行うこともよいでしょう。慣れてきたら、30分~60分に伸ばし、運動頻度もあげてみてください。できるだけ間隔を空けず、定期的につづけることが効果的です。
疲労感を強く感じるまで追い込まず、継続することで効果があらわれやすくなります。

出典:国立循環器研究センター、心不全に対する運動処方

まずは簡単な水中運動から始めてみましょう 水の中で動くことを楽しもう

水泳だけでなく、水中ウォーキング、アクアビクスなど水に親しめる運動がたくさんあります。水に怖さを感じていたり、運動を久しぶりにはじめるときは、まず水に入ることから始めてみませんか?
水の感触を全身で楽しんでいるだけでも、体にはさまざまな良い効果が期待できます。陸上では味わえない体の軽さや、心地よい疲労感をぜひ感じてみてください。きれいな体のラインやいつの間にかついた体力に驚くはずです。

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