朝の筋トレに効果はある?おすすめ筋トレを紹介します

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

朝の筋トレは脳や筋肉を目覚めさせ身体を活性化するうれしい効果があります。
筋トレといっても、高重量を扱ったり、追い込むきつさは必要ありません。
今すぐできる簡単な種目もご紹介していますので、これまで運動習慣がなかった人こそ、1日の始まりは軽いワークアウトを習慣にしてみませんか?

朝と夜の筋トレ効果に違いはあるの?

トレーニングは身体の生理機能が活性化する時間帯に応じた運動レベル・強度で行うことで、効果が得られやすくなります。筋トレに求める効果に適した時間帯を選ぶことも重要です。

メリット

■朝に行うメリット

副交感神経優位の状態から交感神経に刺激を入れることで自律神経のリズムを整えます。
1日のウォーミングアップやコンディション作りのために、体温や血圧の調節がスムーズに促されるような軽いトレーニングがお勧めです。

■夜に行うメリット

身体機能(体温・肺活量・筋力など)が1日のなかでピークを迎えているため、高重量・高負荷のトレーニングに向いています。

デメリット

■朝に行うデメリット

ウォーミングアップ不足の場合、適切な強度以上の負荷で行うことは疾病・障害のリスクを高めます。

■夜に行うデメリット

予定や仕事などでスケジュール管理が難しくなってしまう方もいらっしゃるかもしれません。
筋肥大を狙った高負荷のトレーニングに対して必要な睡眠時間・食事が確保できない場合もあります。

運動には生活リズムを整える効果があります。自分のライフスタイルの中に習慣化しやすい時間帯を見つけましょう。
筋トレを行う時間帯についての詳細はこちらでもご紹介しています。

詳しくはこちら「適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

朝の筋トレ時の注意点

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身体をしっかり温める

夕方・夜のようには体温が上がりきっていないため、必ず軽い有酸素運動・ストレッチなどの準備運動(ウォーミングアップ)を行い、体温を上げ筋肉をほぐしてからトレーニングに入りましょう。
運動効果を上げるだけではなく、急激な運動によるけが・傷害、心臓への負担・心拍数や血圧の急上昇などのリスクを軽減することができます。

水分・軽いエネルギー源を摂る

起床後、何も口にしていない状態で始めると、筋肉を動かすためのエネルギーが枯渇しかえって筋肉を疲弊させることになります。就寝中に失われた水分は必ず補給し、スポーツドリンクやバナナ、ゼリー飲料など軽いエネルギー源を摂取したうえで動き始めるのがおすすめです。

おすすめ筋トレ3選!

朝におすすめの運動は、身体の血流を促し、全身の調子を整える種目です。
息が上がるほどの強度で行う必要はありません。軽い強度で、気持ちよいと感じる程度で行いましょう。

カーフレイズ~かかと上げでふくらはぎに刺激を

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背もたれのある椅子を使っての筋トレです。
ふくらはぎの筋肉を刺激し、脚の血液を心臓に戻す運動です。

  1. ①椅子の後ろ30センチほどに立ち、椅子の背を軽く持ちます。
    両足は腰幅と同じくらいの幅に開きましょう。
  2. ②両足のかかとを4秒かけて真上に上げ、2秒ほどキープ。4秒かけてゆっくり戻します。
    背中はまっすぐ、膝は曲げずに行います。

*出典:安全な筋トレ方法

脚のうしろ上げ~お尻の筋肉を鍛える

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背もたれのある椅子に手をつき、身体の軸を安定させて行います。
大きな筋肉であるお尻・大腿部を動かすことで、血流を良くすることにもつながります。

  1. ①椅子の背に手をつき、まっすぐ立ちます。足は腰幅程度に開きます。
  2. ②背筋・膝はまっすぐのまま、かかとから足を後ろに持ち上げます。
    上半身が前傾しないように気を付け、腰が反らないところまで足をまっすぐ持ち上げましょう。
  3. ③1秒間キープして、ゆっくり戻します。反対の足も行います。
    片足を10回、2~3セット行うのがよいでしょう。

*出典:健康体力づくり事業財団

上体起こし~体幹に刺激を加える

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腹筋・背筋に刺激を入れ、体幹周りを目覚めさせましょう。

  1. ①仰向けに寝て、両ひざを立てます。脚は腰幅程度に開いておきます。
    ※床にそのまま寝るのがつらい場合は背中の部分にクッションや畳んだバスタオルなどを挟んでおくとやりやすくなります。
  2. ②両腕を前にまっすぐ伸ばし太ももから膝方向に足を触るように、肩が床から離れる程度まで上体をゆっくり起こします。
    太ももから膝方向に手でさするようにすると行いやすいでしょう。
  3. ③上がりきったところで1秒間キープして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
    1セット10回、1日2~3セット行うのがよいでしょう。

*出典:健康体力づくり事業財団

身体がじんわり温かくなるのを感じられれば、身体に効いている証拠です。
慣れてきたら、クランチや腕立て伏せなど、強度を上げた自重トレーニングなどを取り入れレベルアップしてみましょう。
動画を見ながら是非試してみてくださいね。

朝に筋トレを取り入れて1日を気持ちよく過ごしましょう

朝から筋トレ?と最初は違和感があるかもしれませんが、朝ならではのトレーニングを取り入れることで、さらに身体を変えるヒントが見つかるかもしれません。
朝の生活リズムの中でまずは少しずつ筋肉を動かすことを意識してみませんか?
日常生活の動きがスムーズになったり、活動量を無理なく上げることができたりとうれしい効果を感じられることでしょう。ぜひ朝の運動習慣を作ってみてくださいね。

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