タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは

健康なカラダ作りはタンパク質から

忙しさやダイエット、さまざまな要因で食生活がおろそかになると、私たちの体に必要不可欠なタンパク質も不足してしまいます。
タンパク質不足が原因となって起こる可能性のあるいくつかの症状について解説します。

実はこれって、タンパク質不足のサイン?

タンパク質不足の大きな要因は食生活の乱れや偏りです。以下に一つでも思い当たることがあったら、あなたもタンパク質が不足しているかもしれません。

  • ダイエット中、食事は常に低カロリーを意識
  • 忙しいので簡単に食事を済ませてしまう
  • 運動しても体力がつかない
  • 髪にコシがなくなってきた、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている
  • なんだか集中力がなくなってきた気がする

一見、食事とは関係なさそうな心身のトラブルでも、実は食生活の偏りから起きるタンパク質不足が原因となっていることがあります。タンパク質不足のサインを見逃してしまうと、体ばかりか心にも大きな影響を与える可能性も。
今回はタンパク質不足が関与すると思われる症状と対策について解説します。

タンパク質不足は体にどんな影響を与える?

タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
主な特徴は以下の4つです。

  • 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
  • ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
  • 免疫機能を高める
  • 酵素を構成する(消化酵素など)

人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されています。そしてこのタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が数十~数百個以上の鎖状につながってできているのです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要です。

タンパク質不足が招く不調のなかでも特に身近に起こりうる「筋肉量の減少」、「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」の3点について詳しく見ていきましょう。

筋肉量の減少

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります。

筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。実は臓器も筋肉でできています。低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。
また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状、いわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。

肌や髪のトラブル

男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいものです。
特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。しかしコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われています。タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。

また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結合して作られる成分です。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。

集中力・思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸(タンパク質を作る最小成分)からできています。そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。

なんだか最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意。タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。

心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。

タンパク質を補うには

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、私たちの生活において一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

しかし、運動している人の体はさらにタンパク質を必要としています。自身の体重に合わせて計算することでより詳細な必要量を知ることができます。

運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7

出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

一日に必要なたんぱく質を補給するために、食材の量はどのくらいになるのでしょうか。推奨されている成人男性・女性のタンパク質量からみていきましょう。

食材名 必要量 100gあたりのタンパク質量
男性 女性
牛乳 約1800ml 約1500ml 3.3g
木綿豆腐
(一丁、約300g~400g)
約900g 約750g 6.6g
牛肉(サーロイン) 約500g 約430g 11.7g

引用:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版

この表を見ると分かるように、一日に必要なタンパク質量を単一の食材のみで補うのは非常に難しいのです。さまざまな食材を上手に組み合わせることで効果的にタンパク質を摂取できるようになります。

日々の食事から摂取する

まずはご自身の食事を見直してみてください。タンパク質は食事から摂ることが基本です。忙しさやダイエットで食事を抜いていて低カロリーになりがちなときは、まず三食欠かさず食べることから始めてみましょう。慣れてきたら徐々に品数を増やし、偏りなく食べられるメニューを取り入れます。

効果的なタンパク質補給のメニューを考えるときに参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアとはアミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の栄養価を示します。最高値は100で、バランスのいいものほど数値が上がります。
以下の数値をチェックして、上手に日々のメニューに取り入れましょう。

■アミノ酸スコア

豚肉(ロース) 100 玄米 64
牛肉(ロース) 100 精白米 61
鶏肉(ムネ) 100 じゃがいも 73
あじ(生) 100 くるみ(煎り) 42
さんま(生) 100 キャベツ 53
いわし(生) 100 ごぼう 37
鮭(生) 100 たまねぎ 51
鶏卵 100 トマト 51
牛乳 100 いちご 64
大豆 100 パインアップル(生) 63
糸引き納豆 100 りんご 56
豆乳 100 生しいたけ 78

引用:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実教出版

アミノ酸スコアが100なのは肉類、魚類、卵、牛乳、大豆。これらは単体でバランスよくタンパク質を補給できる食材です。もちろん数値が低いものでも、アミノ酸スコアが100の食材と組み合わせて食べることでアミノ酸の吸収率は上がることが期待されています。

ただし、偏った食材からのタンパク質の過剰摂取は、脂肪摂取量増加の可能性も考えられます。主食、主菜、副菜を基本に、 さまざまな食材をバランス良く摂取するように心がけ 、偏りのない食生活を心がけましょう。

プロテインやアミノ酸のサプリメントから

ダイエット中でタンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのを避けたい方や、もっと効率良くタンパク質を摂取したい方はプロテインやアミノ酸のサプリメントを取り入れることをおすすめします。

一回分の摂取カロリーは、プロテインもアミノ酸のサプリメントもあまり高くないので、ダイエット中の方でも安心です。また、プロテインは水や牛乳、スポーツドリンクに溶かして飲むだけという簡単さも魅力的です。忙しいなかでも気軽に必要なタンパク質を補うことができます。

そして、プロテインとアミノ酸のサプリメントを使い分けることで目的に合わせたタンパク質を効率的に補うことができます。

プロテインは体内では作れない9種の必須アミノ酸を含む、20種のアミノ酸をまんべんなく摂取できます。プロテインは種類によって吸収までに約1時間~4時間かかるとされているので、筋肉の修復や疲労回復、日常的な栄養補給のために継続して使うのがおすすめです。即効性より持続性を求めるときに摂るのがよいでしょう。

一方でアミノ酸のサプリメントは、瞬発的なパワーを期待するときにはクレアチン、長時間使った筋肉にはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)等、目的に合わせたアミノ酸を選んで摂取できるのがメリットです。
詳しくはこちら「カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

まとめ

タンパク質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。
まずは、バランスの良い食生活を心がけてみましょう。さらに効率的にタンパク質を摂取したいときにはアミノ酸スコアを参考にした食事やサプリメントを取り入れるなど、ライフスタイルに合わせた効果的なタンパク質摂取の方法を見つけましょう。

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