糖質制限ダイエットってなに?そのメリットとデメリットとは?

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糖質の摂取を控える糖質制限ダイエット。女性だけでなく男性もよく耳にするダイエット方法の一つではないでしょうか?糖質制限ダイエットの基礎知識についてしっかりと解説します。

そもそも糖質とは

糖質とはなにかご存知ですか?
糖質は炭水化物、タンパク質、脂質、の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。

炭水化物

今回注目する糖質の主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。
「糖質が太る原因だ」といわれる理由は糖質そのものにあるのではなく、摂り過ぎが原因なのです。

まず炭水化物の一日の摂取量を大まかに知っておきましょう。
炭水化物の推奨摂取量は明確には定まっておらず、日本人の食事摂取基準では総摂取カロリーの50~65%が炭水化物であることとされています。

糖質制限で効果を感じるための仕組み

糖質制限ダイエットによる効果を感じるための仕組みとしては大きく二つのことが考えられています。
一つ目は、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、結果的に脂肪の減少につながります。
二つ目は、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されるためです。インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるというわけです。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットに、糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算をしなくても済むので実行しやすいことがあげられます。
お酒も、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒や辛口ワインなら少しは飲んでも大丈夫、低糖質のアルコール類ならさらに問題は少ないといわれています。お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質をあまり我慢しなくてもいいのも嬉しいポイントです。
デメリットとしては、脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

糖質制限のポイント

糖質制限は具体的にどんなことを行えばいいのでしょうか?今日からでも始められる方法をいくつかご紹介します。

主食を控える

主食を控える

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、一食あたりの糖質量を20~40gにコントロールして、間食を含めた一日の糖質制限量を70~130gにすることが推奨されています。
そのために、まずはご飯やパン、麺などの主食の量を減らすことからスタートしてみましょう。
例えば、ご飯の量150g(糖質量55.2g)を100g(糖質量36.8g)にして、減らした分を木綿豆腐1/4丁で置き換えます。豆腐に含まれる糖質は0.9gなので、満足感を保ったままトータルで17.5g(70kcal)の糖質オフが可能です。
量をなかなか減らすことができない!という方は、最近市販でも見かける低糖質パンやこんにゃく米、こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

間食を控える

間食を控える

間食での糖質摂取はなるべく控えましょう。ナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物のいちごなどをトッピングして食べることもおすすめです。

自分ルールを作る

無理をしすぎないことが糖質制限ダイエットを長続きさせるコツでもあります。
自分のルールを作りながら糖質の摂取量をコントロール出来れば、カロリー計算をしなくても体重管理が簡単になり、ストレスなくダイエットに取り組むことができます。
例えば、「夕食のご飯のみ控えるようにする」「おやつは寒天を使ったものに変える」「ビールをやめてハイボールか焼酎にする」「週に一回は糖質を制限せずに好きな食べ物を食べる日を作る」など、日々実行できそうなルールを作ってみましょう。

糖質制限中におすすめの食材

ダイエット中でも臓器や筋肉など、体を構成する主成分であるタンパク質はしっかり摂ることが大切。制限が少ない分楽しく食材をチョイス出来るのが、糖質制限ダイエットの魅力です。外食の際のメニュー選びにも参考にしてみてください。

主菜は高タンパクなものを

糖質制限ダイエット中も、タンパク質の豊富なお肉やお魚は食べて欲しい食材です。また、チーズや乳製品も高タンパクで糖質が少ないのでおすすめです。特に卵は栄養価が高く、一個当たりの糖質が0.2gと非常に低いです。
豆類・大豆製品などの植物性タンパク質はビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく摂ることができます。

きのこ・海藻・こんにゃく類

きのこ・海藻・こんにゃく類

旨味が多く食べ応えもあるきのこ類は糖質もほぼゼロ。こんにゃく、海藻も食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を緩やかにするので積極的に食べたい食品です。こんにゃく一枚250g中の糖質は0.3gと非常に少ないので主食にもおすすめです。

糖質の少ない野菜や果物

■糖質の少ない野菜(100gあたりの糖質量)

野菜 糖質量(g) 野菜 糖質量(g)
キャベツ 3.4 明日葉 1.1
レタス 1.7 水菜 1.8
ほうれん草 0.3 みつば 1.2
小松菜 0.5 白菜 1.9
春菊 0.7 モロヘイヤ 0.4
せり 0.8

引用:2010五訂増補食品成分表

■糖質の少ない果物

果物 糖質量(g) 果物 糖質量(g)
アボカド(約200g) 1.3 いちご(約5粒50g) 3.6
ブルーベリー(10粒) 1.9 グレープフルーツ
(約1/4個 100g)
6.3

引用:2010五訂増補食品成分表

案外見落としがちな注意すべき食材

ご飯やパンなどの主食を減らし、代わりに野菜や肉、魚などを摂り糖質を減らしているのに「なぜか体重があまり減らない」という方は、野菜の糖質や味付けに使う調味料、ドレッシングなどに気をつけていますか?
実は意外なところで糖質を摂ってしまっている可能性も。改めて確認し直し、糖質オフのポイントを習得しましょう。

糖質の多い野菜・果物

■糖質の多い野菜

野菜 糖質量(g) 野菜 糖質量(g)
にんじん(約1/2本 100g) 6.2 かぼちゃ(100g) 15.3
たまねぎ(約1/2個 100g) 6.8 れんこん(100g) 10.8
ジャガイモ(約1個 100g) 14.6 トウモロコシ(約1/3本 100g) 13.8

引用:2010五訂増補食品成分表

■糖質の多い果物

果物 糖質量(g) 果物 糖質量(g)
バナナ(約1本 150g) 13 メロン(150g) 14.8
パイナップル(150g) 17.8 梨(約1/2個 150g) 13.3
すいか(150g) 13.8 巨峰(約10粒 100g) 12.2

引用:2010五訂増補食品成分表

切り干し大根は、水分が減ると糖質が増加するので注意が必要です。生の大根の場合は100g中1.2gの糖質量ですが、切り干し大根は30gで(14.1g)にもなります。

調味料やドレッシング

調理に使用する砂糖、みりん、カレールウ、しょうゆ、ソース、ケチャップ、オイスターソースなどの調味料も意外と糖質が多いため使い過ぎには注意が必要です。
また、ドレッシングにもカロリーや糖質が多いものがあります。使用する際には成分表示をチェックしてみてください。

その他

春雨

春雨は一見ヘルシーに見えますが、実は成分のほとんどが糖質。糖質制限をするならこんにゃく麺や、寒天麺などをうまく利用しましょう。
のりの佃煮や味付けのり、おやつ昆布などの海藻類の加工品、ちくわ、さつまあげ、ソーセージ、つくねなどの肉や魚の加工品なども意外と糖質を多く含みます。
ちくわ一本140g中でも、10g近くの糖質を含みます。さつま揚げやしゅうまいも、一個あたり5~6gの糖質を含むので加工品ははるべく避けた方が無難です。
また最近では、糖質オフの麺やお菓子も見られるようになってきましたので、こういったものを生活に上手く取り入れられるといいですね。

まとめ

全てのダイエットに共通していえることですが、何事も無理は禁物。継続できる方法を見つけることが成功の秘訣です。
糖質制限ダイエットは、タンパク質であればある程度の量を食べることも可能なため、継続しやすいダイエット方法かもしれません。
またダイエット中、低カロリーで栄養バランスのよい食事を用意するのがなかなか難しいときには、食事のみのダイエットではなく運動を取り入れて筋肉量を増やし、代謝を上げることもリバウンドをしないために重要です。

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