睡眠の効果を再確認。あなたの睡眠は大丈夫?

水分補給やクエン酸でカラダをリセット

疲れが取れにくく、体調不良が気になる方、ついつい睡眠時間を削ってはいませんか?仕事や日々のルーティンに追われ、なかなか適切な睡眠時間を確保できないことも多いのではないでしょうか。
そんなときはまず日々の睡眠を見直してみましょう。睡眠の質を改善するよう意識するだけで、今抱えている不調も解消できるかもしれません。

睡眠が私たちにとって重要な理由

睡眠は、心身の健康を維持するための重要な要素のひとつです。人間が健康を保つために必要とされている睡眠時間に対して、現代人の平均睡眠時間は約1時間少ないと言われています。*
また、睡眠時間が短くなることで、本来睡眠で回復できるはずの疲労が蓄積することも懸念されています。

* 出典:国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター(NCNP)、『潜在的睡眠不足』の解消が内分泌機能の改善につながることを明らかに

睡眠に期待できる効果

疲労回復や長期的な疾病予防だけでなく、短期ですぐ効果が出やすいこともあります。

疲労回復

体と心の疲労を回復させるためには十分な睡眠が大切です。睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まります。

生活習慣病の予防

睡眠不足は生活習慣の乱れを招く一因です。不規則な生活習慣を続けていると、数年後にがん(悪性新生物)・心疾患・脳血管疾患をはじめとした生活習慣病を発症させるリスクが高くなります。睡眠を十分に取り、リスクを減らしましょう。

肥満予防、太りにくく

食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接な関係を持っています。
体内ではグレリン(食欲増進)・レプチン(食欲抑制・エネルギー代謝促進)の2つのホルモンによって食欲のバランスが保たれています。グレリンは空腹時に胃から多く分泌されて摂食後に減少し、レプチンは摂食後に脂肪細胞から分泌され、体内でのエネルギー代謝を促すサイクルを正常に機能させています。しかし、体が睡眠不足の状態だと、グレリンの分泌が過剰になり、レプチンの分泌は減少することがわかってきました。
十分な睡眠を確保することは太りにくい体質作りにつながります。

ストレスやうつ症状の緩和

睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。
意図的に睡眠を減らしたとき、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。不眠はうつ病や不安障害の原因のひとつで、脳の代謝を低下させ、ストレスと共に発生するコルチゾールの分泌を増加させます。
ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするとき、ぐっすり眠ることで脳内の分泌物質を正常に戻し、ストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できます。

美容促進・美肌効果

お肌の調子がいまいちで、鏡をのぞくたびに憂鬱になっていませんか?
肌のターンオーバーを促進してくれるのは、睡眠時に発生する成長ホルモンです。入眠後、深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。
加齢により成長ホルモンの分泌が徐々に少なくなりますが、睡眠不足・浅い眠りを続けることも、成長ホルモンの分泌を妨げる原因になっているのです。

運動のパフォーマンスアップ

睡眠を意識することで早めに疲れを取り、風邪などを引きにくくする効果も期待できます。
夜だけではなく、早朝練習の後や昼食後の午睡(昼寝)など、短時間でも深く眠ることで体力の回復を促します。練習の質を上げ、パフォーマンスアップを目指しましょう。

睡眠を効果的にとるコツ

人間には体内時計のリズムが備わっています。規則正しい生活と共に、リズムを整えるポイントをご紹介します。

光の浴び方にメリハリを

体内時計は1日24時間より少し長くなっています。そのため、通常の24時間の生活リズムから少しずつ遅れてしまう体内時計をリセットするには光の浴び方(明るさ)にメリハリをつけることで改善が期待できます。

起床後すぐに外の光を取り入れ、日中も明るい光をたくさん浴びることで、日中にはメラトニンが分泌されにくくなります。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、夜間に多く分泌され自然な眠気を促します。そのため、夜に明るい光を浴びすぎると、メラトニンの分泌は減少してしまいます。
起きてすぐに自然の光を取り込んで体を目覚めに導き、夜は明るい光を浴びすぎないようにして眠りに導くようにしましょう。

入浴で体を温める

面倒くさいからといってついつい、シャワーだけになっていませんか?
寝つきをよくするには、就寝2~3時間前の入浴が効果的です。しっかりとお湯に浸かると、体の隅々に張り巡らされている末梢神経が拡張することで血行促進されるので深い眠りにつきやすくなります。
また、長く入ればいいというわけではなく、お湯の温度によって適切な入浴時間があります。

38度前後のぬるめのお湯 約25~30分
42度前後の熱めのお湯 約5分
40度前後のお湯で半身浴 約30分

出典:厚生労働省、快眠と生活習慣

ご自身の好みや時間にあわせて、取り入れてみましょう。

運動習慣を身に着ける

運動習慣がある人は睡眠習慣が身に着いています。反対に、運動習慣が少ない人は体を動かし始めると睡眠のメリットを感じやすいといわれます。
なかなか寝付けない、夜中に必ず目が覚めてしまう、などといった悩みがあるときは運動をしてみるのも快眠へ導く手段のひとつです。

こんな習慣があったら気をつけよう

現代では、24時間営業のお店が増加し、夜型の生活にシフトしやすく、また、スマートフォンやインターネットの普及で昼夜関係なく情報収集できるスタイルに変化してきました。その弊害として体内時計・生活リズムへの影響が懸念されています。
短期間の睡眠不足は肌質への影響や疲れやすさなどすぐわかる不調として表れますが、長期にわたる睡眠不足は病気を発症させるリスクの増加につながります。

寝る直前までスマホ画面を見続けている

スマートフォンやタブレットの普及に伴い、ベッドまで持ち込む人も増えています。
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制してしまうため、寝つきが悪くなったり睡眠障害になったりする可能性があります。
就寝時には、ブルーライトを発する機器を見ないようにして、リラックスした状態で目を閉じましょう。

寝る時間がバラバラ

眠れないときにダラダラ起き続けると、かえって生活の質を低下させる可能性があります。確保したい睡眠時間を逆算して就寝時間の予定を立てましょう。
勤務シフトや時差などでリズムの崩れが避けられない場合、スムーズな睡眠ができるように運動や入浴、好きな香りなどで自分なりの眠りに入りやすい環境を整えることも大切です。

朝起きても疲れが残っている

内臓が休まっていないと、よく眠れず翌朝にも疲れが残りやすいです。
何となく1日ボーっとしてしまう、活力不足を感じる…そんなスパイラルにはまってしまったら、寝る前の飲食を控え、朝食をしっかり摂る習慣にシフトしましょう。朝食をしっかり摂ることは体内時計の調整にもつながります。

十分な睡眠で翌日のパフォーマンスアップを!

疲労回復や病気を防ごうと食事やスポーツサプリに気を使っていても効果が表れにくかったときは、体が睡眠不足を訴えていたのかもしれません。疲れがなかなかぬけないと感じたら、これまでの睡眠習慣を見直してみましょう。睡眠の質を改善することは、日々のパフォーマンスアップにつながります。

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