水分補給におすすめの飲み物とタイミング

水分補給やクエン酸でカラダをリセット

水やスポーツドリンク、ジュースなどさまざまな飲み物があるなかで、水分補給に適したものはどんなものでしょうか?適しているものやタイミングなどについてまとめました。

なぜ水分補給は必要なの?

水分は体の約60%を占めており、栄養素の運搬や体温調節、体のミネラルバランスを調整するなど重要な役割を担っています。

成人が一日で必要な量はおよそ2000ml~2500mlといわれており、不足すると脱水症状を引き起こし、ひどい場合には熱中症になってしまう可能性もあります。

一日の摂取量(ml) 一日の排泄量(ml)
飲料水 800~1300 尿 1000~1500
食物中の水 1000 便 100
体内での代謝水 200 汗や呼気 900
合計 2000~2300 合計 2000~2500

出典:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実況出版、12ページ

水分補給におすすめの飲み物

水分補給は大切ですがどんな飲み物でもいいわけではなく、シーンごとに選ぶと期待できる効果も違います。一例を紹介します。

一番手軽なため日常の補給には最適です。運動時の使用に適していますが、長時間(一時間以上)のときや強度の高い種目では発汗で失われるミネラル分を十分に補給しにくいため、短時間の場合に使用するとよいでしょう。

スポーツドリンク(ハイポトニック飲料)

糖分や塩分を配合していますが、一般的な体液(血液)の濃度よりも低い浸透圧に設定されている飲み物です。
体内への水分補給をスムーズに行いやすく、糖質が少なくまたお腹にたまりにくいので、運動中に飲むのが適しているといわれています。
ハイポトニック飲料はエネルギーが少ないものが多いですが、高エネルギー(高糖質)でも低浸透圧になるよう工夫された商品もあります。

スポーツドリンク(アイソトニック飲料)

水に糖分や塩分を配合して人の体液(血液)に近い浸透圧にした飲み物のことです。浸透圧は糖質の濃度によって変わるため、糖質が多いアイソトニック飲料は、飲みすぎてしまうとカロリーオーバーの可能性があるといわれています。運動後のリカバリー時に飲まれることが多いようです。

【タイミング別】水分補給のポイント

日常生活や運動時、それぞれのタイミングごとに気をつけたいポイントを解説します。

日常生活

あまり日々の生活のなかで水分補給を意識することはないかもしれません。しかし、意外な場面で私たちは体内の水分を失っています。

のどが渇く前に

軽い脱水症状になってしまうと、人はのどの渇きを感じにくくなります。のどが渇く前にこまめに水分補給をすることが大切です。

入浴前後と起床時

入浴時は実感しやすいかもしれませんが、睡眠中にも私たちの体は汗をかくことによって水分を消費しています。入浴前後、また起床時には水分補給を忘れずに行いましょう。水分をこまめに摂取することで体内をめぐる血液量が安定し、健康維持も期待できます。

飲酒時

アルコールは利尿作用があるので、得た水分よりも多い量が体から排出されてしまいます。水分補給をしたいときは避けて、嗜好品程度に楽しみましょう。

運動時

運動をする前に、まずコップ1杯ほどの水分補給をしておきましょう。運動中は15~30分ごとに水分補給をすることをおすすめします。一回につき200~250mlを補給することで体温の上昇が抑えられ、発汗分の水分を補うことが期待できます。

以下の表を参考にしてみてください。

運動強度 水分摂取の目安
種類 運動強度 運動時間 競技前 競技中
トラック競技
バスケット
サッカー
など
75~100% 1時間以内 250~500ml 500~1000ml
マラソン
野球
など
50~90% 1~3時間 250~500ml 500~1000ml/1時間
ウルトラマラソン
トライアスロン
など
50~70% 3時間以上 250~500ml 500~1000ml/1時間
必ず塩分を補給

暑い時期

夏は、熱中症対策という意味でも水分補給は非常に重要です。水分補給をするときは、発汗で失ったミネラルを補えるように塩分が含まれている飲み物を選ぶようにしましょう。

気温がそれほど高くない日であっても、湿度が高い日や急に暑くなって体が暑さに慣れていないときにも注意が必要です。また、室内でクーラーなどを使用していても、空気が乾燥するのでこまめな水分補給を心がけてください。

冬場は汗をかくことが少なくなる分、水分補給への意識も薄れがち。また、乾燥しやすい季節なので、のどの渇きを感じる前に水分補給をしましょう。この季節はインフルエンザなどのウイルス性疾患に感染しやすいので、水分で粘膜を守ることは感染予防にも重要です。

飲み物の温度

日常的に摂取するものは体温に近い常温のものが吸収によいといわれていますが、運動時や熱中症対策をしたいときなどには5~15℃の水分を補給するよいといわれています。

引用:環境省、熱中症環境保健マニュアル2014、33ページ

まとめ

普段何気なく行っている水分補給は、実はとても大切なことです。気をつけたいタイミングや飲み物などはシチュエーションや季節にあわせて選び、こまめな水分補給を心がけて健康維持に役立ててくださいね。

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