テニス上達に必要な筋トレメニューとは?

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

テニスは体の連動性が特徴のスポーツです。サーブやストロークでも一つの筋肉だけではなく、つながりを意識したトレーニングがとても重要です。持久力の養成や回復ストレッチとともに、テニスがもっと上達できる筋トレメニューをご紹介します。

テニスのサーブに必要な筋肉と筋トレメニュー

テニスのサーブは他のスポーツとは違った独特の体の使い方をしています。
腕だけでボールを打つのではなく、下半身から上半身に力を伝え、体のひねりから全身を使ってボールを前に押し出します。試合でパワーを発揮するために鍛えておきたい筋肉を把握し、効果的なサーブを打てるようになりましょう。

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サーブで意識したい筋肉

■体幹(腹直筋・腹斜筋・背筋)
トスアップからテイクバックに入る一瞬の静止状態をトロフィーポーズと呼びます。
体幹を使ってトロフィーポーズをしっかりととることで下半身から上半身へ動きがスムーズに切り替わり、下半身と上半身にひねりが加わることでサーブのパワーが増加します。
■ハムストリングス
トスアップした際、しっかり膝を曲げることができると地面からのパワーを伝えやすくなります。ハムストリングスを鍛えることで、膝関節の屈曲・伸展をスムーズに行うことができるでしょう。

サーブで使う筋肉を鍛える筋トレメニュー

一ヵ所の筋肉だけではなく、サーブの動きから実際に使っている筋肉のつながりを意識してトレーニングを始めていきましょう。

腹筋まわりを中心に鍛える

ニートゥーエルボー

  • 体全体を使って、体幹まわりをダイナミックに動かす
  • 膝は腰から上の位置まで必ず上げる

全身運動のようですが、勢いをつけずに行うことで腹直筋・腹斜筋・腸腰筋などお腹周りにも十分に刺激が入るのを意識しながら行いましょう。

背筋を中心に鍛える

バックブリッジ

  • 肩から膝までまっすぐのラインをキープする

背中から腰回り、お尻まで一直線につながる筋肉の連動を意識して行います。

臀部~ハムストリングスを鍛える

ダイアゴナル

  • 片手・片足をまっすぐ伸ばす
  • 慣れてきたら応用編として片手片足をクロスするように前後に引き寄せる

臀筋・膝の曲げ伸ばしをしっかりと行い、体の裏側にあるハムストリングスにも刺激をしっかり入れましょう。

テニスのストロークに必要な筋肉と筋トレメニュー

ボールを打つ動作全般をストロークと呼び、打ち方によって飛距離やコース、パワーなどもコントロールすることができます。腕の力だけで打たずに、体全体を使って場面に応じたストロークができるようにトレーニングしていきましょう。

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ストロークで意識したい筋肉

ストロークは全身の筋肉を使いながら、なるべく体に負担をかけずにラケットまで力を伝えていくことが大切です。中でも大きなパワーを生み出すために大筋群と呼ばれる筋肉を重点的に意識していきましょう。

■大腿筋・大臀筋
下肢の大筋群(大腿筋・大臀筋)を鍛えることでストロークに必要な大きなエネルギーを生み出します。パワーのある打球が打てるようになったり、素早い切り返しや体勢を崩された中でのストロークにもしっかり踏み込むことができるようになります。

■広背筋
ラケットのスイングスピードの向上、パワーのある打球のために肩甲骨周りの広背筋を鍛えましょう。背中からパワーを押し出せるようになると、肘への過剰な負荷がかかるのを抑えて「手打ち」になることを防ぎ上腕の故障防止にも効果的です。

ストロークが強くなる筋トレメニュー

パワーのあるストロークを生み出す大きな筋肉をしっかり鍛えましょう。

お尻・太ももの筋肉を鍛える

スクワット

  • 常に足に負荷がかかるように、膝を伸ばし切らない
  • 慣れてきたら、床と腿が平行になるまで腰を落とす

広背筋を鍛える

バックエクステンション

  • 4段階に分けて動かし、広背筋全体をしっかり収縮・伸展させる
  • 腰が過剰にそらないようにキープする

テニスで必要な持久力も鍛えよう

テニスは瞬発力と持久力が必要なスポーツです。長いラリーが続くこともあり、1ゲームあたりの運動量も試合内容によって変わります。技術練習とともに、長時間パワーをキープできる筋持久力トレーニングも行いましょう。

詳しくはこちら「持久力をアップさせるためのトレーニング方法

トレーニングのあとは回復ストレッチをしよう

テニスは打球の衝撃が強く体にかかるスポーツです。大きい筋肉から細かな部分へ力が伝わるときに筋肉は収縮し、小さな筋肉にも負担がかかっていることも多くあります。
疲労性の怪我を防ぐためにも、トレーニングの後には丁寧に体全体のストレッチを行いましょう。

詳しくはこちら「ストレッチに期待できる効果や方法とは

効果的な筋トレからプレイにつなげよう

テニスはパワーやスピードが上がるほど、体への負荷がかかりやすくなるスポーツです。
プレイに必要な筋肉を意識して鍛え、技術向上、パフォーマンスアップにもつなげていきましょう。

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