アクティブレストは疲れているときこそ有効!

水分補給やクエン酸でカラダをリセット

休んでいるつもりなのに、なかなか疲れが取れなくて…
そんなときは“アクティブレスト”を試してみませんか?日常的に体を追い込んでいるアスリートも実践する積極的休養法です。

アクティブレストは、軽めに体を動かすことで体内の疲労物質を排出しやすくする効果が期待できます。日常生活の習慣にすると、疲れが抜けやすくなりますよ。

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『休息をトレーニングせよ!』

アクティブレストとは

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法です。
安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつです。運動後の整理運動(クールダウン)もアクティブレストです。

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。

アクティブレストで得られる効果

期待できる効果を紹介します。

疲労回復

筋肉に栄養を行き渡らせやすくなり、筋肉痛の早期緩和、筋肉のケアにつながります。

心身のコンディションを整える

脳内には「セロトニン」という神経伝達物質があります。
セロトニンは強度の高い運動によって過度に増加するとかえって疲労を招く反面、強いストレスなどを受け、不足した状態では抑うつ感や不眠などの症状が現れることがあります。

息の上がらない強度で行うアクティブレストは、不足したセロトニンを分泌させ、適切な量に戻すことによって自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット セロトニン

カロリー消費

軽めの運動であっても、確実にカロリーを消費しています。休養をとりながらも代謝を上げることができます。

アクティブレストの疲労回復メカニズム

アクティブレストの目的は、疲労を自ら抜くということです。息が上がらない程度の軽めの有酸素運動(全身運動)を行い、呼吸循環器系を刺激します。

ヒトの血管は動脈で栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運び出します。静脈は自ら動くことができず、筋肉のポンプ機能で働くため、疲労して動きが悪くなった筋肉の中には疲労物質が残りやすくなり、むくみなどの原因ともなります。

アクティブレストは筋肉の動きをよくすることから静脈の血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります。

簡単にできるアクティブレストの方法

アクティブレストは、運動する!と構えなくても、日常生活の中で気軽に取り入れることができます。
移動の一駅分だけ歩いてみる、エレベーターではなく数フロア分だけ階段を使ってみるなど、少しの動きを加えるだけで疲労の改善につながります。気分転換も兼ねて行ってみましょう。

ストレッチ

頭や目はフル活動していても、足腰などの筋肉が固まりやすくなるものです。気づいたときに固まっていると感じるところを伸ばしてみましょう。
座り仕事で固まった身体を簡単にほぐせるストレッチ3種をご紹介します。

腰回りを伸ばす

  1. 1. 椅子に座ったまま、肩幅より広めに足を広げます。
  2. 2. 両肘を膝の上につけ、腰が反らないように20~30秒ほど静止します。腰回りが伸びている感覚に意識を向けましょう。
  3. 3. 呼吸は止めずに、目線は床(真下)を見るようにしましょう。
  4. 4. 膝に肘がつかないときは、手のひらを乗せて行ってみましょう。

肩と背筋を伸ばす

  1. 1. まっすぐに立った状態から体を前に倒し、お尻と踵が離れないところを目安に手を前に伸ばします。
  2. 2. 腕から背中、腰までが伸びる感覚を意識しながら、呼吸を止めずに伸ばしてみましょう。
  3. 3. 1回10~30秒ほどを1~3回行うとよいでしょう。

太ももの後ろ(ハムストリングス)を伸ばす

  1. 1. 座ったまま、もしくは立った状態で片足を前に出します。
  2. 2. 両手を腰に添え、無理のないところまで体を前に倒します。
  3. 3. 呼吸は止めずに、前に伸ばした足の裏(太もも~かかと)が気持ちよく伸びていることを感じてみましょう。
  4. 4. 反対の足も同様に行います。

このとき、無理なく伸びているようなら、前足の膝の上に軽く手を添えてつま先をぐっと上げてみると、さらにストレッチ感が強くなるのを感じられるでしょう。

有酸素運動

息が上がらない程度の軽い運動を行います。通常の運動よりもさらに軽い負荷で行うので、人によって強度はさまざまですが、テンポやリズムを意識して動いてみましょう。

ウォーキングやジョギングをリズミカルに続けることで、体の隅々まで酸素や血液が行き渡ると同時に、脳内物質(エンドルフィン・セロトニンなど)の分泌が進み、痛みの緩和やストレス解消の効果を期待できます。

プール・入浴

プールや入浴の効果として、水の浮力による筋肉の緊張緩和に加え、水圧がかかることで全身の血行促進につながることが挙げられます。プールは、軽い水中ウォーキングやただ水に浸かっているだけでも効果を期待できます。

普段入浴をシャワーだけで済ませてしまっている人はぜひお風呂につかることを習慣にしてみましょう。

心臓に負担がかからないよう、ややぬるめのお湯(38~40℃)にゆっくりと入ることがおすすめです。一時的に体温を上げることで、良質な睡眠に入りやすくなる効果も期待できます。

アクティブレストでからだも心もリラックス

トレーニング・試合で追い込んだ時は知らず知らずに疲れがたまってしまっているものです。こまめに疲労を抜くことで、パフォーマンスを高く保てたら嬉しいですね。
頑張った分、体も心もゆるめられるアクティブレストをぜひお試しください!

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