水泳で筋トレ!鍛えられる筋肉と効果的な泳ぎ方とは?

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水泳で筋トレ!水の力を使って筋トレをしてみませんか?陸上では体が重くて動きにくくても、水圧で自然と体に負荷をかけてくれる水泳は、全身が鍛えられる筋トレにも効果があるといわれています。人前で筋トレをするのが恥ずかしい…という人でも大丈夫!体作りに効果的な水の使い方を覚えて、こっそり体を鍛えましょう!

水泳で期待できる筋トレの効果と泳ぎ方とは?

水泳は、「浮力・密度・水圧」を利用しながら体を移動させるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることに向いています。
ストロークを使って、手の平を後方へ向けて水をかくプル動作では腕や肩回りを鍛えることができ、水の抵抗に逆らって進む推進力を作るキック動作では、お尻や脚を鍛えることができます。また、姿勢保持・呼吸によって体幹も合わせてトレーニングすることができるので、全身の筋力アップに効果があります。

【種目別】鍛えられる筋肉と泳ぎ方のポイント

全身の筋力アップはもちろん、部分的に鍛えたい筋肉には種目の特性を生かしたトレーニングも加えてみましょう。
上半身の筋肉を鍛えたい時はストローク(腕のかき・速さ・引きなど)を意識しながら泳ぎ、下半身を鍛えたい時には、キック動作をいつもより重視しながら泳ぐと効果的です。
また、プールの壁面を利用したトレーニングや、ビート板などの補助を利用して部分トレーニングを集中的に取り入れてみましょう。

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クロール

クロールは4泳法の中で一番スピードの速い種目で、全身をバランスよく動かしながら泳ぐことができます。推進力を作るために、上半身の筋肉8割、下半身の筋肉2割といわれるほど背中~肩の筋肉が特に使われますが、広背筋、肩関節周辺、体幹、臀部(お尻)、大腿四頭筋などの大きい筋肉からインナーマッスルまで動かすことができるので、全身の筋力アップに効果的です。
広背筋から体幹をひねるように水をかき、膝が曲がらないように太ももから足を伸ばしてキックするようにしましょう。

背泳ぎ

背泳ぎは仰向けの状態で泳ぐ泳法で、ストロークの腕をまっすぐ伸ばし、手のひらで水をかくことによって推進力を生みだします。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われ、ストリームライン(浮きやすく水の抵抗をできるだけ減らした姿勢)を保持しながら泳ぐため腹部のインナーマッスルも鍛えることができます。
また、左右対称にまっすぐ泳ぐためには骨盤回りの傾きが影響されるので、意識して泳ぐことによって骨盤回りの傾きを整えることも期待できるでしょう。

平泳ぎ

平泳ぎはキック動作がメインとなる泳法で、股関節、臀部(お尻)や足の内側(内転筋)の筋肉を使って推進力を作る種目です。
上半身は肩関節の上部に付着する僧帽筋・三角筋が水の抵抗を受けやすく、下半身は股関節と膝関節を曲げた状態から瞬発的に力を入れ、足裏でしっかり水を蹴ることによって進むため特に筋肉トレーニングの効果が期待できます。

バタフライ

バタフライは、両手両足の動きを対称かつ、同時におこなう難易度の高い泳法で、ストロークでは肩~背中の僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられ、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)が鍛えられます。
また、「ドルフィンキック」と呼ばれる独特のうねりを加えたキックで、体の筋力にプラスして関節回りの柔軟性が要求されるので、股関節・膝関節・足関節などの動きを、しなやかにするトレーニングも必要です。まずは、他の泳法で水泳に慣れてきてから取り入れるのが良いでしょう。

水泳と筋トレの違い 水泳だけで筋トレのかわりになる?

最初は水につかっているだけでも筋トレになりますが、必要な刺激を適切に入れることで継続して筋力を養うことができます。
水中ウォーキング→水泳→泳法の変化など、徐々に負荷を上げて変化させていきましょう。
しかし、水泳は1度に長い時間続けると有酸素運動の要素が強くなるため、筋トレとして水泳を行う場合には、スプリント(短距離)やインターバルなどの無酸素運動の要素が強いメニューで泳ぎ、クールダウンとしてトレーニングの合間に15分程度ゆっくり泳ぐ、または水中ウォーキングをプラスすると更に効果的です。

浮力による影響

水中では浮力の影響で体にかかる負荷が少なくなるため、筋肥大を狙うトレーニングはできにくくなります。筋肉量があり、さらに筋肥大・筋力アップを目的とするときには、陸上での筋トレを合わせて行い、水泳は「インナーマッスルを鍛える」「関節可動域の向上」など部位や目的に合わせたトレーニングとして取り入れるのもひとつの方法です。

詳しくはこちら「筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?」

筋トレの効果をより高める栄養を摂取

水中は陸上よりもエネルギーの消費が高くなります。トレーニング中にエネルギー切れにならないためにも、トレーニング前にはフルーツジュースやエネルギーゼリーなどのすぐエネルギーに変わるものを摂るようにしましょう。トレーニング終了後には、できるだけ早く筋肉の材料となるたんぱく質を中心に栄養補給を行い、エネルギー不足による筋肉の分解を止めることでより筋トレの効果が高まります。

筋トレの前後に取り入れたい食事について詳しくはこちら「筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー」

水泳をトレーニングに取り入れてしなやかな筋肉を手に入れましょう!

水泳では深部の筋肉にまでアプローチすることで、陸上では使われない筋肉を目覚めさせることができます。姿勢がよくなり、体がしぼりやすくなりラインが出てくるなど水泳を取り入れた筋トレにはたくさんのメリットがあります。
水泳で体力をつけたら、ウェイトトレーニングをプラスするのも効果的です。
水泳と陸上のいいところをミックスして美しく、しなやかな筋肉を手に入れましょう!

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