初心者も今日から始められる！【目的別】体幹トレーニング

体幹、というと激しく動くスポーツ選手に必要なものというイメージがあるかもしれません。
実は、私たちの日常で体幹は絶えず使われています。

体幹を鍛えると、姿勢が良くなる、太りにくくなる、健康体を保てる…さまざまな効果が期待できます。
私たちの日常生活にこそ必要な体幹を、簡単に意識できる方法から始めてみませんか？

体幹とは

体幹とは頭・足・腕を除いた私たちの体すべてを指します。
インナーマッスルともいわれ、体の深層部にあるため、通常の筋トレのように目に見えて鍛えやすい筋肉ではありません。

内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上などさまざまな効果が期待できますが、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。

詳しくはこちら「体幹とは。鍛えることで得られる効果とプロが教える基本のトレーニング方法」

【基本編】毎日できるトレーニング方法

体幹トレーニングは毎日の積み重ねで効果が出やすくなります。

特に道具などを準備する必要はありません。大きく呼吸をしながらストレッチ感覚で行ってみるのがよいでしょう。

座ったままや寝た姿勢でもできる体幹トレーニングは、日常のちょっとしたすき間時間に気軽に取り入れることができます。

座ってできる体幹トレーニング

オフィスやリビングで座ったままできるトレーニング方法を紹介します。
ソファーなど座ったときに体が沈む椅子、キャスター付きの椅子など不安定な場所では行わないようにしましょう。

腹筋運動

①背筋を伸ばし、両手で椅子の側面をつかみ、体を安定させる。
②両足の膝をくっつけ、息を吐きながら足を上に引き上げる。足が床から離れる程度でOK。息を吸いながら元の位置に戻す。

レッグエクステンション

①椅子に深く腰掛ける。背筋をまっすぐ伸ばして両手で椅子の側面をつかみ、体を安定させる。
②つま先は90度にして、片方の膝を床と平行になるまで息を吐きながら足を伸ばす。息を吸いながら元の位置へ戻す。左右交互に行う。

寝ながらできる体幹トレーニング

ごろごろしているときやテレビを見ているときなどの時間を有効活用してみませんか？

サイドレッグツイスト

①仰向けに横になり、両手は横に広げる。膝と股関節が90度になるように足を上げる。
②そのままの姿勢で息を吐きながら右にひねり、吸いながら戻す。左も同じように行う。足が床までつかなくてもOK。肩が浮かないところまでを目安に行う。
③左右10～20回×1～2セット行う。

バックエクステンション

①うつぶせで両手両足は伸ばす。
②息を吐きながら両腕・両足をゆっくり上げて腰を反り、息を吸いながらゆっくり戻す。このとき、反動をつけずに行うこと。
③10～20回×1～2セット行う。

立ってできる体幹トレーニング

すきま時間を上手に使ってトレーニングしてみましょう。

閉眼片足立ち

①自然に立ち、目を閉じる。
②そのまま片足を90度に上げる。上げた脚は反対の足につけない。バランスが崩れるまで立ち続ける。反対の足も同様に行う。

バランスが崩れても足をつかないよう粘ることで、バランス感覚が養われ、体の軸を支える筋肉が鍛えられます。
キッチンタイマーなどのアラームを活用し目を閉じていても時間が測れるようにすると、目安になります。

【ダイエット編】女性のお悩み解消トレーニング

骨盤回りを安定させることでポッコリお腹やお尻のたるみにサヨナラ！
背中からお腹、お尻回りをまんべんなく鍛えて、きゅっとくびれた腰回りを手に入れましょう。

お腹痩せ体幹トレーニング

気になるお腹も体幹と一緒に鍛えてスッキリさせましょう。

レッグレイズ

①足をのばして仰向けになる。膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせる。
②膝を伸ばしたまま、床と90度になるよう両足を揃えて持ち上げる。息を吐きながら3秒で上げ、吸いながら3秒で下ろす。
③下ろしたとき、足は床につけず少し浮いたところで止め5～10回繰り返す。

慣れてきたら、床からお尻を浮かせるつもりで大きく行うとより効果的です。

ツイストクランチ

①仰向けに寝て膝を曲げる。両手を組んで後頭部に置き、少し頭を浮かせる。
②息を吐きながら肘を逆側の膝につけるようにひねりながら、3秒かけて上体を起こす。
息を吸いながら3秒で戻す。
③同じ方向で5～10回続け、終わったら逆側を行う。

おしりのリフトアップ体幹トレーニング

ヒップアップに欠かせない大臀筋にしっかり効かせることができます。

バックキック

①四つん這いの姿勢になる。手は肩の下、膝は骨盤の幅に開く。
②足と反対側の手を床と平行になるまでまっすぐ伸ばす。息を吐きながら3秒かけて伸ばし、3秒キープする。

このとき、お腹が落ちてこないように、腹筋にも力を入れて体を一直線にしましょう。
息を吐きながら3秒かけて戻し、左右3回ずつ行うのが目安です。

肩から足先までをまっすぐにすると、より効果的です。足を上げ過ぎると腰痛の原因になる可能性があるので注意が必要です。

腰痛防止体幹トレーニング

脊柱から骨盤の安定感を高めます。腰回りの緊張をとることで腰痛予防につながります。

バックブリッジ

①仰向けに寝て膝を曲げる。脚は骨盤の幅に開く。
②ゆっくり息を吐きながら腰を浮かせ、肩から膝が一直線になるようにする。
③呼吸は止めずに10秒キープし、ゆっくりと息を吐きながら腰を戻す。1～3回繰り返す。

腰を浮かせているとき、骨盤の高さが左右ずれないように気をつけましょう。腰の反らせ過ぎはかえって腰痛を招くことになります。一直線のラインをキープすることを意識しましょう。

【子どもと一緒に編】正しい成長のためのトレーニング

体幹トレーニングは大人だけでなく、子供たちにも効果が期待できます。
成長期の骨・筋肉作りには適切な負荷が必要ですが、自体重で行える体幹トレーニングは怪我のリスクも少なく、傷害予防にもなります。

また、これからスポーツの技術を学ぶにあたっての基礎体力作りにも有効です。ぜひお子さんと一緒に行ってみてくださいね。

基礎代謝アップ体幹トレーニング

体の軸を作るトレーニングです。一直線の姿勢を維持することで、日常生活の姿勢改善につながり、基礎代謝アップが期待できます。

フロントブリッジ

①うつぶせになり、肘を床につける。肘の真上に肩がくるように。つま先は立てておく。
②つま先と肘で体を支え、腰を浮かせる。頭・肩・腰・膝・足首までのラインが一直線になるように10秒間キープ。このとき、呼吸は止めず、腰を反らさないように気をつける。
③ゆっくり戻して1セット。10秒を1～3回行う。

筋力アップ体幹トレーニング

基礎代謝が上がったら、バリエーションに挑戦。さらに筋力をプラスできるように頑張ってみましょう。

フロントブリッジ→片足上げ

①うつぶせになり、肘を床につける。肘の真上に肩がくるように。つま先は立てておく。
②つま先と肘で体を支え、腰を浮かせる。頭・肩・腰・膝・足首までのラインが一直線になるように10秒キープ。
③腰の付け根から持ち上げるように右足を床から離す。腰を反らないように気をつけ、3秒キープ。
④反動をつけずにゆっくり戻す。反対も同様に行う。

肘が痛くなるときは、下にマットや丸めたタオルなどを敷くと行いやすくなります。