緊張して眠れない?体内時計を味方につけて「遠足の前日現象」を克服せよ!

身体と心の健康に必要な、正しい休息のススメ

こんにちは。年間30日ほど出張でビジネスホテルなどに外泊する生活を3年ほどしている、ライターの武居です。みなさんは、翌日に大事なことや、緊張すること、楽しみなことが待ち構えていると何故か前夜に眠れなくなってしまうなんてことはないですか?たとえば「大事なプレゼンの前日、緊張して眠れない」「デート前日、寝坊が心配で眠れない」「負けられない試合の前日、緊張して眠れない」といった状況です。

私はこれを「遠足の前日現象」と勝手に呼んでいますが・・・。ではなぜそのような状況になってしまうのでしょうか?
自分自身の経験から、理由を考えてみたのですが、理由は大きく3つあるのではないかという考えに至りました。

理由1:寝坊できないという「緊張」

たとえば、大事なプレゼンに遅刻は厳禁。そのため、眠る前に何度も目覚ましがちゃんとかかっているかチェックしたり、目覚ましをいくつもかけたりと、緊張状態で布団に入ることになります。まれに、眠れても寝坊する夢を見たり、電車に乗り遅れる夢を見て、夜中に飛び起きてしまったりと、常にドキドキ状態です。

理由2:楽しみがゆえの「興奮」

明日の遠足や明日のデートが楽しみすぎて眠れない状況です。明日のことを考えると、ワクワクしてしまって眠れない。私も「明日はああしたい、こうしたい」など、やりたいことや行きたいところを考えては、つい布団の中でスマホを開いて検索してしまうことがあります。

理由3:生活のパターンが違う「リズムの狂い」

生活パターンがきちんとしている人ほど陥りがちな状況かもしれませんが、明日のスケジュール次第でいつもより早く寝たり、早く起きる必要があります。そうなると生活のリズムがいつもと違ってしまい、眠れない状況になりがちだそうです。きっちりとした性格の私の友人は、平日週末で絶対に生活リズムを変えることはありません。そのせいか「どれだけ夜ふかししても、決まった時間には目がぱっちりと覚めてしまうので逆に寝不足になるし、特定の時間にならないと眠くならないから早寝も苦手。」といいます。
この3つの理由、それぞれに傾向がありますが、共通項が一つあります。それはどの理由も「体内時計を狂わせる」のです。まず理由1、2が体内時計に及ぼす理由ですが「緊張」「興奮」をしていると、身体は戦闘モードになっています。本来、体内時計は夜になると、身体を休息させるモードに入りますが、緊張が続くと休息モードにうまく切り替わりません。緊張や興奮を解いてあげる必要があります。
理由3は、習慣化した生活のリズムを崩すことになるからです。例にあげた私の友人のように、普段きちんと生活のリズムを作っている=体内時計のリズムが決まっている人ほど、些細なリズムの乱れが体に影響を及ぼしているようです。

じゃあ、どうすればいいの!?3年かけて編み出した技を伝授します!

では、この眠れない状況を乗り切るにはどうしたらいいのか・・・そのためには「寝坊を心配せず(緊張せず)」「興奮を落ち着かせ」「生活のリズムを狂わせない」ことが肝心です。
そんなの簡単にできるの?とお思いでしょうが、意外と簡単にできるんです・・・。眠る時間はまちまちで、生活リズムも狂いがち、それなのに多いときは年間30日ほど出張でビジネスホテルなどに外泊する私が3年かけて編み出した「試してみたら、どんな状況でもきちんと眠って起きられた」工夫を3つご紹介します。

1.カーテンを開けて眠る

人間は昔「暗くなったら寝て、明るくなったら起きる」という生活をしてきました。それは、体内時計が「明るくなったら目が覚める」仕組みになっているからです。
なので、その仕組をうまく利用することで、朝寝坊せず目を覚ますことができます。だんだん明るくなっていくと、人の体は徐々に覚醒モードになっていくため無理なくスッキリと起きることができます。体の仕組みを利用して無理なく起きることができるとわかれば、緊張せず安心して眠れますよね?私はビジネスホテルでカーテンを開けて眠るようになってから、目覚まし前に目が自然に覚めるようになりました。目が自然に覚める安心感もあるため、以前より緊張せず眠れるようになりました。
最近ではタイマーで自動的にカーテンを開けてくれる機械や、日の出のようにセットした時間に向けだんだん明るくなる照明器具などあります。防犯や立地の都合でカーテンを開けて寝るのが難しい場合、そういったものも活用してみるのも良いですね。

2.いつもの「睡眠時間を守る」

これは生活のリズムが整っている人もできる方法です。例えばいつもの睡眠時間が8時間だとするなら、起きる時間を逆算して眠るようにしてみましょう。いつもと同じ睡眠時間をとれると分かると、体内時計が上手くずれてくれるようです。
ちなみに私は「いつも何時間寝ている」ではなく、「眠り続ける最大の時間が10時間」とわかっているので、集合時間の10時間30分前には確実に布団に入ります。そうすると、それ以上は眠れないので絶対に目が覚めます。逆に早起きしちゃうことが多いですが、早起きしたら「ゆっくりできる!ラッキー!」とちょっと嬉しくなります。

3.ウオーキング、筋トレをしてからお風呂に入る。

私は出張で業務を終えたあとや食事のあと、近所のコンビニまで歩いたりします。スマートフォンのマップを見て、遠回りをしたりしながら往復30分ほどかけて歩きます。軽い運動は良い気分転換になりますし、知らない町を歩くのは意外と気分転換になってリラックスします。
そして、お風呂に入る前には腹筋やスクワットをします。回数はその時々ですが、筋トレをして体に力を入れることで、弛緩法と同様の効果が生まれ、体の力がうまく抜ける気がします。それからゆっくりお風呂に入って、リラックスして布団に入ります。
しかし注意も必要です!眠る直前の筋トレは、血圧が上がり体が興奮状態に陥り、逆効果になることもあります。また、お風呂に入るときは、熱いお湯に浸かってしまうと体が覚醒モードに入ってしまうため、ぬるめのお湯に浸かりましょう。

意外と「こんなのでいいの?」という方法が多いかと思いますが、試してみたところ意外と些細な工夫でもうまく眠りにつくことができ、朝もスッキリ目覚めることができました!ですので、出張先では寝坊知らずで、必ず集合時間の10分前には集合場所に着くことができることを評価されています。(軽い自慢ですが、当たり前ですよね・・・お仕事なので)
これを試しても、どうしても眠れない場合は、布団に入って横になって目を閉じるだけでも人の体や脳は休むことができるそうです。気休めになってしまうかもしれませんが、私の場合、翌日のコンディションは全く違うものになりました。

皆さんの参考になれば嬉しいです。よかったら試してみてくださいね。それでは!

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