ビタミンE、マグネシウムが摂れる高エネルギー食材「アーモンド」の魅力

身体と心の健康に必要な、正しい休息のススメ

小腹が空いたとき、皆さんはどんなものを口にしますか?今回は、おやつや間食に最適なナッツの中でも、栄養価の高いアーモンドをご紹介。食べ方から保存方法、アレンジ方法まで解説します。

食用と薬用。実は2種類あるアーモンド

アーモンドバラ科さくら属の杏や梅などに近い植物です。杏や梅は果肉の部分が可食部ですが、アーモンドは果肉が薄く種の中に一つずつ入っている「仁」の部分が可食部です。アーモンドにはスイートアーモンドとビターアーモンドがあり、食用となるのはスイートアーモンドです。ビターアーモンドにはアミグダリンいう成分が含まれており、一定量摂取してしまうと有毒となることがあるため、食用としてではなく薬用やエッセンス、オイルなどに使われます。

豊富なビタミンEにマグネシウムも。栄養価の高いアーモンド

アーモンドは脂質が多く、10粒(約10g)で60キロカロリーと高エネルギー食材。脂質の摂り過ぎは控えたいところですが、アーモンドの脂質は6割以上が酸化されにくく、動脈硬化予防にもよいとされているオレイン酸という脂肪酸でできています。アーモンドには、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り細胞の健康維持を助けるビタミンEが多く含まれます。約13粒(13g)を摂取すると1日に必要量の半量を摂取することができ、食品の中でもその含有量はトップクラスです。その他にも、骨や歯の形成に必要な栄養素であり、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生に関わるマグネシウムも多く含まれています。マグネシウムはナトリウムなど他のミネラルと共に不足しがちなミネラルでもあり、また、疲労した筋肉を弛緩させる働きもあるので、運動後に筋肉疲労がある際や足が攣りやすい際には意識して摂取していくとよいミネラルです。

アーモンドの栄養を効果的に得るためには保存方法や食べ方に気をつけよう

アーモンドは、油と塩でコーティングされていない素焼きのものがおすすめです。湿気に弱く、また温度の高いところで保管すると油が酸化して味が落ちてしまいますので、開封後は密閉容器に入れ、日の当たらない涼しい場所(冷暗所や野菜室)で保管しましょう。今は少量で個包装されているものが販売されるようになってきているので、一度に食べきれない場合にはそちらを選ぶのが良いでしょう。アーモンドは、固い細胞壁で細胞が覆われているので、よく噛んで細胞壁を壊さないと栄養が十分に体内に吸収されません。細かく砕いたアーモンドは、粒のままのアーモンドより2倍以上消化がよくなるようです。よく噛めない場合には細かくしたものを摂る様にするとよいでしょう。また、この細胞壁には不溶性の食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やすことで排便を促す効果もあります。

甘いものが食べたい・・・そんな時には小魚アーモンドはいかが?

甘いものを食べてほっと一息したい・・そのような時、素焼きのアーモンドだと物足りなさを感じる方も多いと思います。そこでお勧めなのが小魚アーモンドです。

小魚アーモンドの作り方(3〜4食分)

  1. ①フライパンに小魚30gとアーモンド70gを入れて弱火で乾煎りして湿気を飛ばす。
  2. ②①を一旦フライパンから取り出し、同じフライパンに砂糖大さじ3、水大さじ1を入れて弱火~中火にかけて沸騰して泡が立ち、とろっとしてきたら小魚とアーモンドを加え混ぜ合わせ火からおろします。
  3. ③クッキングシートに広げて冷ましたら出来上がり。

砂糖はミネラルの多い黒糖やキビ砂糖を使っても美味しくつくることができます。砂糖の甘さとアーモンドの噛み応えで少量でも満足感のある一品になるので、ダイエット中の間食にもおすすめです。

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