ウォーキングで睡眠の質をアップ! 運動ゼロな私が睡眠習慣と運動習慣について考える 実践編vol.1

身体と心の健康に必要な、正しい休息のススメ

みなさん、こんにちは。運動ゼロライター、鈴木です。
前回のコラムで、たくさん眠っているはずなのに睡眠の質が悪かったことが判明した私。これではいけない!と、決意。睡眠の質には運動習慣が深く関係していると言われていることから、まずは運動習慣の見直しをしてみることにしました。はい、運動ゼロライターなのですから、運動習慣を見直すどころか、まったく運動していません。ということで、今回は運動初心者でも途中でくじけないよう、手軽にできそうな運動を始めてみました。

まずは基本のウォーキングから

気候が暖かくなったこともあり、音楽を聴きながら身軽に走っている人を見かけるようになりました。憧れますね。しかし、運動ゼロの私が突然走るってどうでしょう。悩んだ結果、私が選んだ運動はウォーキング。ちなみに、スマートウォッチをつけるようになってわかったことですが、ウォーキングを始めるまでの平均歩数は1日に2500歩。あまりの少なさに驚愕。

まずは1週間、ウォーキングをしてどのような変化があったのか。また、睡眠の質に変化はあったのか、チャレンジの結果がこちらです。

日数 場所 歩数 睡眠の質
1日目 森林公園(ウォーキングコース) 14,500 ×
2日目 × 6,200 ×
3日目 自宅から近くの公園まで往復 14,000
4日目 5キロ離れたスーパーまで往復 22,000
5日目 近所を散歩 8,400 ×
6日目 夜ウォーキング 12,000
7日目 5キロ離れたスーパーまで往復 24,000 ×

(*運動ゼロライター鈴木の場合であり、すべての人に同様の結果が得られるわけではありません)
×:睡眠の質がやや低い、もしくは低い ◎:睡眠の質が良い(熟睡)
(*睡眠の質:スマートウォッチにより睡眠中の心拍、起きている時間や睡眠段階を総合して得られる睡眠スコアを使用)

あれ、×がついているじゃないかと思ったあなた。ウォーキングを始める前は毎日×でしたので、それを考えると大きな変化です。では、なぜ◎の日もあれば×の日があったのか、振り返ってみたいと思います。

ウォーキングチャレンジ1週間

1日目

ウォーキング、と考えて思いついたのがウォーキングコース。暖かい日差し、木々のざわめきや鳥たちの声を聞きながら、森林公園にある全長2500mのコースをウォーキング。スタートとゴールが決められているので、初心者には歩きやすく初日にはぴったり。ただ、疲れで夜はあっさり眠りにつけると思いきや、筋肉痛で夜中に何度か目を覚まし、熟睡には至らず。

2日目

朝起きるとまさかの全身筋肉痛。こんなところにも筋肉があったのか、と笑ってしまうほどいろんなところが痛い。タイミングよく雨も降り出し、ウォーキングはあえなく断念。代わりに家の中で意識して家中を歩きまわってみたが、歩数はさほど稼げず。足の筋肉痛がひどいので冷湿布を貼って寝たところ、冷えすぎて眠れず熟睡には至らず。

3日目

筋肉痛は残るものの、自宅から公園まで往復4キロのウォーキング。行きは下り坂で楽勝、しかし帰りはひたすら登り坂の苦行。コース選びは重要だと実感した一日。
夜、布団に入った時の幸福感が半端ない。未だかつてない寝入りの早さ、深い睡眠を実感。

4日目

5キロ先のスーパーまで往復ウォーキング。前回帰りの登り坂で苦しんだので、今回は帰りが下りになるようにコース選び。帰り道は楽だったが、初心者に10キロはやりすぎだったか、左腿に痛みが出るようになる。前日同様、あっという間に睡魔に襲われ熟睡。

5日目

前日痛めた左足がまだ少し痛む。軽くストレッチをしたら、やたらと気持ちがいい。筋肉を伸ばした後、少し控えめに近所を散歩。寝入りは早かったが、夜中に子供に蹴られ目を覚まし熟睡に至らず。

6日目

朝に雪が降ったので、雪が溶けた頃の夜にウォーキング。日中とはかわり、暗闇の中で歩くのは集中力が研ぎ澄まされる。歩き出しは寒かったが、帰りは汗をかくほどの運動量に。心地よい疲れを感じながら就寝、熟睡。

7日目

5キロ先のスーパーまで往復ウォーキング。3日前に同じコースを歩き、やりすぎ感を感じていたはずが、なぜかリベンジに燃え2度目の挑戦。夜に眠気を感じたが、観たい映画の誘惑に勝てず観てしまう。眠気が去り、なかなか寝付けず熟睡に至らず。

1週間チャレンジで気づいたこと

よかった点

1.子供と寝落ちしなくなった

ウォーキングを始めるまでは、ついうっかり子供と寝落ちしてしまうことがあった。ところが、ウォーキングをするようになって、なぜか寝落ちすることがなくなった。

2.寝入りが早くなった

寝ようと思った時に、時間をかけずにスッと眠りにつけるようになった。

3.体が軽くなった

起床時にスッキリと冴えた感じがして、体が軽く感じるようになった。

反省・改善点

1.天気が悪いとできない

天候に左右されやすい。どんな天候でもウォーキングをする強い意思を持つ、あるいはウォーキングマシンなどがあると良いかもしれない。

2.誘惑に負けると睡眠時間が確保できない

寝落ちしなくなったことで夜の楽しみが増えたのはよかったが、眠いと感じながらも誘惑に勝てず映画を見てしまった。結果、寝つきが悪く睡眠時間が短くなった。質を向上するには睡眠時間の確保も大切。

3.筋肉の疲労を感じた

運動後に筋肉の疲労を感じることがあった。ストレッチを取り入れる、またはサプリメントなども併用しながら疲労軽減の方法を探したい。

“運動しなきゃ”から“運動したい”へ

運動ゼロから始めたウォーキングも1週間が過ぎました。ほぼ毎日意識的に歩くようになり、熟睡できる確率が高くなってきました。ウォーキングがすっかり日課になり、ふとした時に「あ、そろそろ歩きたいな」そう考えるようになりました。しかも、気のせいかしら?お腹周りも少し引き締まったような。睡眠の質がアップすると気持ちも前向きになれるのかもしれません。

さあ、今回の反省を生かして運動を続けていきたいと思います。目指せ、毎日熟睡!質の良い睡眠習慣を手に入れるため、みなさんも運動を始めてみませんか?

ライター:鈴木 有芙子(すずきゆうこ)
長野県に移住して12年。
3人の子供を育てながら、フリーで活動。
運動不足だと気づきながらも、なかなか実行できないのが悩み。
コラムを通して、運動習慣を改善してみせる!
いまだかつてないやる気で満ちています。

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