初心者必見！ランニングの始め方とメニューの組み方

ランニングを始めるために何を準備したらいいのか分からない、ランニングメニューはきつくないといけないのか、なんて足踏みしてしまう人もいるかもしれません。まずは、自分に似合うウェアを選び、フィットしたシューズを新調したら、気軽に一歩を踏み出しましょう。ランニングの始め方や楽しみ方をご紹介します。

初めてのランニング。まずはこれをそろえよう！

必須	ランニングシューズ	履き心地が良いもの走力に応じたソール・軽さのものを選ぶ
必要に応じて	ランニングウェア	速乾性・通気性があるもの
	ウエストポーチ	走るときに必要なグッズが入る大きさ
	プロテイン・アミノ酸	すぐ補給できる携帯サイズがおすすめ

ランニングシューズ

ランニングシューズは走ることに最適な機能が施されたシューズです。スニーカーやランニング用ではないスポーツシューズは走る動きに適していないため、無理に走り続けてしまうとかえって脚に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
スポーツショップに行くと、初心者用～レース用、フィット性やクッション性が違うさまざまなシューズがあります。まずはいろいろ試してみましょう。

専門の機械で足型を計測し、フィットしたシューズを選んでくれるショップもあります。
試し履きをするときは必ず両足とも行い、かかとを合わせて必ず靴ひもをしっかり結びましょう。座った状態だけではなく、店内を少し歩いてみるのもおすすめです。その状態でつま先に少し余裕があるものを選ぶのがいいでしょう。

ランニングウェア

ランニングは体温調節が必要なスポーツです。速乾性・通気性があるウェアを選びましょう。
汗が乾きやすく、熱もこもりにくくなるため、どの季節でも快適に走れるでしょう。
走りやすいようにデザインが工夫されているほか、ファスナー付きのポケットが付いているウェアはポーチいらずで走ることができます。肌寒いときは薄手のものを重ね着し、スムーズに着脱できるようにするとさらに快適です。

ジャージだけでは味気ない…というときはランニングタイツを取り入れてみませんか？血液循環や姿勢保持のサポートに加え、筋肉や関節の保護機能も付いたタイツもあります。ハーフパンツなどと組み合わせれば、より体も引き締まって格好良く見えます。

ポーチ・時計・サプリメント

家のカギやスマホ、サプリメントなどをポケットに入れて走ることは、思った以上に体に衝撃がかかります。手に持ったままだと万一の転倒の際、とても危険です。荷物はウエストポーチにスマートに収納し、快適に走りましょう。
さまざまな大きさがありますので、店頭で実際に自分の持ち物が入るのか試してみましょう。

計測機能が付いたスポーツウォッチは、自分がどれだけ走ったかあとから振り返ることができます。防水機能も付いているので、急な雨でも安心です。
アミノ酸・BCAAやプロテインなども、疲労を軽くしてくれたり、筋肉の分解を防いでくれたりするので、体のケアとしておすすめです。スティックサイズのものやゼリー飲料は携帯しておくと補給したいときにすぐ飲むことができます。

ランニングを始めよう

準備ができたらいよいよランニングです。最初から長い距離を走る必要はありません。まずは短い距離を少しずつ走って体を慣らしましょう。運動前後にはウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行い、体への負担を少なくすることも大切です。

まずはゆっくり走ろう

最初は1kmを8～10分で、ゆっくり走ってみましょう。こんなに遅くていいの？というくらいのペースに感じるかもしれませんが大丈夫。フォームも十人十色、自分が一番楽に走れることが重要なので気にしすぎることはありません。

効率の良い走りのコツは、首や肩に力が入りすぎないように、リラックスして背筋を伸ばすことです。

続けられる頻度で

最初に組んだ練習メニュー通りに必ず走らなければ、といった義務感ではなく、できるときに続けることを意識しましょう。スピードや距離も意識することはありません。
たとえば花粉症がひどいとき、悪天候で外を走るのが億劫なときなどは、休んでも構いません。
走るのに疲れたときは、ちょっと息が弾む程度の速めのウォーキングをしてみてください。意識して少し歩幅を広げたり、腕をテンポよく振るのを意識したりするだけでも効果が期待できます。

続けるためには工夫が必要

小さな成功体験を積み重ねることで、自分のなかに自信が生まれることを「セルフ・エフィカシー」と呼びます。
いつのまにか走る距離や時間が長くなっていくと、楽しいラン体験を積み重ねることができ、セルフ・エフィカシーを得ることにもつながります。

音楽を聴く

リラックスして走りたいとき、テンポよく走りたいときには好きな音楽を聴きながら走ってみてください。その他にも、この曲まで走るというゴールの設定もできますね。

音楽を聴きながら外を走るときは、周囲の音が聞こえるように音量を設定します。近づいてきた車やバイク、自転車等から身を守る注意も同時に行いましょう。

GPSウォッチ・ランニングアプリの活用

走ったあとも自分の結果を「見える化」しておくと、続ける意欲が湧きます。
コースや時間を計測してくれるランニングアプリが多数リリースされています。ランニングを終えてから記録として見直しておけるアプリもぜひ活用してみましょう。
GPSウォッチを使うと、その場で距離と時間をすぐ確認できるだけではなく、アプリと連携することでさまざまなデータを残しておくことができます。

知らない街に行ってみる

自宅近く、またいつものコースを走り続けてきたら、走ったことのない街へと飛び出してみませんか？
全く知らない場所だけではなく、車で走ったことがある道も自分で走ると違った発見があります。コインロッカーや銭湯など、帰りの着替えを預けられる場所を起点にすれば、荷物を持たなくても楽しく走ることができます。
観光マップやアプリを参考にして観光名所を巡ってみてもいいですね。

観光庁や各地域が、景勝地や特徴のある風景を含んだランニングコース、ウォーキングコースなどを紹介しているサイトもありますので、調べて参考にしてみるのもよいでしょう。