今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法

本気のあなたへ プロテインダイエット必勝法

糖質制限ダイエットに興味があるけれど、イマイチやり方がよくわからない…という方に、今日から実践できる方法をご紹介します。正しく理解し実践すれば、ストレスが少なく、そして安全にダイエットすることができるでしょう。

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糖質制限ダイエットって?

現代人は、普通に食事をしているだけで糖質をたくさん摂取しています。その糖質の量を減らす、つまり制限することを糖質制限と言いますが、実践するとダイエット効果があることがわかっています。そこでこれを「糖質制限ダイエット」と呼びます。

摂取した糖質は全身の細胞に送られてエネルギー源として利用されます。しかし、摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに余った糖質は脂肪細胞で脂肪となって蓄積されます。普段の生活でも私たちは脂肪をエネルギーに変えて利用しているのですが、それ以上にたくさん蓄積すると太ってしまいます。逆に、利用する量のほうが多くなれば、その分、身体に蓄積されている脂肪は減ってきますので体重が減ります。蓄積される脂肪の量を減らす方法は2つあります。ひとつが、運動によってエネルギー消費量を増やす方法です。そしてもう一つが糖質制限です。糖質の摂取量を減らすことで、糖質が余らず、脂肪となって蓄積されにくくなります。

糖質制限ダイエットの実践方法

1:気軽に始めるつもりで

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、みなさんに知っておいていただきたいことは、次の2つです。

  • 極端に考えない。
  • しっかり食べる。

ある特定の食材や食事は絶対に食べないとか、逆にそればかり食べるといった偏食はしないでください。食事はバランスが大切です。糖質も同様で、適度に摂取する必要があります。そして、カロリーが不足しては健康的なダイエットはできませんので、食事の全体量を減らそうと思わないでください。

厳しい制限があると長続きしませんから、制限のことを極端に考えず、食事を楽しんでいただければと思います。

2:どのくらい糖質を制限すればいいの?

「糖質制限はすればするほど良い」というものではありません。身体にとって重要なエネルギー源ですから、ある程度は摂取すべきです。

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、食事一食あたりの糖質量を20~40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)を70~130gにすることが推奨されています。この方法は緩やかな糖質制限であり、「ロカボ®」と言います。

■糖質摂取推奨量: (20~40g)×3食 + デザート10g = 70~130g

デザートも食べられるのがうれしいですよね。極端に糖質を制限しなくても、太り気味の人であれば、このロカボ®食で健康的なダイエット効果が期待できます。

糖質は制限しますが、タンパク質や油は制限しないでください。カロリーは気にしなくて大丈夫です。とくにタンパク質については、むしろ積極的に摂るようにしましょう。プロテインなどの高たんぱく食品には糖質がほとんど含まれませんので、おすすめです。

3:糖質の多い食品

食品素材としては、穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜や果物などに多く含まれます。これらの多くが、とりたてて甘くはないので「糖質=甘い」というイメージからはずれていますが、糖質を多く含んでいます。

  • 穀類:米、小麦粉、トウモロコシ
  • いも類:じゃがいいも、さつまいも
  • 野菜:かぼちゃ、レンコンなど
  • 果物:メロン、ミカン、リンゴなど
  • その他:栗など

一般的な食事の主食の種類と糖質量

糖質量
ごはん(茶碗1膳) 150g 55.2g
食パン(6枚切り) 60g 26.6g
うどん(1玉) 270g 56.2g

出典:ごはんも油も楽しむ糖質制限「山田悟先生の熱烈ロカボ®セミナー」P129

これらの食材を多く使用する加工食品にも当然、糖質が多く含まれることになります。ですので、ご飯、麺類(ラーメン、うどん、パスタ、そばなど)、パン類などの主食は糖質が多い食品です。そして、煮物料理やみりん干しや佃煮などの砂糖やみりんなどを多く使った料理も糖質が多くなります。また、大豆以外の豆類にも糖質が多く含まれているものがあります。その他、調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれているものがありますので、使いすぎに気を付けましょう。

デザート(チョコレート、ビスケット、ポテトチップス、コーンスナックなど)もたくさんの糖質を含んでいますし、飲料でも、ソフトドリンクや果汁飲料だけでなく、野菜ジュースにも多く含まれている場合があります。アルコール類にも、ビール、日本酒など蒸留していないお酒は比較的多くの糖質を含んでいます。

4:糖質の少ない食品

食品素材としては、肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などは糖質が少ない食品です。

加工食品では、これら糖質の少ない食品をメイン食材として使っていても、それ以外の原料に糖質を多く含んでいることがよくありますので、栄養成分表示で確認すると良いでしょう。栄養成分表示に「糖質」の表示がない場合は、「炭水化物」の表示値を参考にしてください(炭水化物には、糖質ではない食物繊維も含まれます)。

5:具体的な糖質制限の方法―主食を半分量にする

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ロカボ®では、食事一食あたりの糖質量を20~40gにすることが推奨されています。これを実践するには、主食の摂取量を減らす必要があります。具体的にどの程度なのか見てみましょう。

例えば、普段のご飯の量が150gなら、含まれる糖質量は55.2gにもなりますので、これを半分の量にしてみましょう。すると約28gの糖質の摂取ですみますので、立派なロカボ®食となります。しかも、あと10g少しの糖質は摂ってもよいことになります。これだけあれば、いろんな副菜(おかず)を楽しむことができますよね。

パンでも同様です。食パンなども糖質が多く、1切れ(6枚切り)でも、26.6gもの糖質が含まれます。ですので、普段は2枚程度食べているという方は、ご飯で実践する時と同様に、半分の量にしてみましょう。そうすることでロカボ®を実践することができます。

6:具体的な糖質制限の方法―デザートやお酒も楽しむ

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デザートも食べてよいのが、緩やかな糖質制限です。とはいえ、デザートなど間食での糖質摂取は10g以下にしましょう。アーモンドなどのナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物のいちごなどをトッピングして食べることもおすすめです。

スイーツは食べずに我慢するのがとても難しいものです。しかし糖質が多いのも事実ですから、糖質量に見合った量まで減らす必要があります。でも、緩やかな糖質制限ではスイーツを食べられないわけではありません。最近ではいろいろな糖質オフスイーツが販売されるようになっていますので、上手く活用することで、我慢のストレスを和らげましょう。

お酒も、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒には糖質がほとんど含まれませんので、アルコール酔いに注意する限り自由に飲んで大丈夫です。

やってはいけないこと

糖質制限ダイエットを実践するということは、普段の食事から主食を減らすことになります。その結果、摂取カロリーが減ってしまいますので、主食を減らした分は、副菜をしっかり食べるようにしましょう。もし、摂取カロリーが大幅に減った状態が続くと、普段の生活エネルギーが確保できなくなった身体は、筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。つまり、筋肉がどんどん減っていきますので、それに伴って基礎代謝も減退します。つまり、不健康にやせ細った状態になってしまいます。そうならないためにも、たんぱく質や油は積極的に摂るようにしましょう。プロテインなどの高たんぱく食品を活用するのもいいですね。糖質制限していれば、普通に満腹になるまで食べても、そのせいで太ることはありませんのでご安心を。

また、極端に糖質を制限することもおすすめできません。最初の数週間は体調不良に襲われる可能性が高く、主食やデザートをほとんど食べることができないため継続するのがとても難しいのです。無理をしても続けられませんから、極端な糖質制限をよりも、ロカボ®程度の緩やかな糖質制限がおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエット(緩やかな糖質制限:ロカボ®)は、糖質の摂取量を減らすことで体重を適正にするものです。糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算をしなくてよく、デザートも食べることができるなど、実践しやすい方法ですが、糖質を減らす分、お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質の豊富な食品や油は、カロリーを気にせずに、むしろ積極的に摂ってほしいものです。

極端に糖質を制限しようとするべきではありません。緩やかに制限することで、デザートを適宜楽しみながら、身体の不調やストレスに悩まされることなく健康的に実践・継続しましょう。

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