糖質制限ダイエットってなに?そのメリット、注意点とは?

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糖質の摂取を控える糖質制限ダイエット。女性だけでなく男性もよく耳にするダイエット方法の一つではないでしょうか?糖質制限ダイエットの基礎知識について解説します。

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そもそも糖質とは

糖質とはなにかご存知ですか?
糖質とは、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち炭水化物の一部です。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。

炭水化物

糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。

糖質には「糖」という字がついているので「糖質=甘い」と思われているかもしれませんが、じつは甘い糖質と甘くない糖質があります。

1:甘い糖質

砂糖や水あめなどが甘い糖質の代表的なものです。果物の甘さなども糖質によるものですから、イメージしやすいかと思います。代表的な甘い糖質は、ブドウ糖、果糖、砂糖などです。ブドウ糖や果糖を摂取すると、小腸まで届いて、そのまま体内に吸収されます。また、砂糖は、ブドウ糖と果糖がつながったものですが、摂取するとやはり小腸に届いてそこでブドウ糖と果糖に分解されて吸収されます。

2:甘くない糖質

甘くないので糖質だとイメージしにくいのですが、デンプンが甘くない糖質の代表です。デンプンは米や小麦粉、いもなどの主成分です。ですから、ご飯やパンなどはさほど甘いと感じませんが、これらの食品はたくさんの糖質を含んでいることになります。デンプンはブドウ糖が多数つながったもので、最終的に小腸でたくさんのブドウ糖にまで分解されて吸収されます。

糖質制限するとなぜ効果が感じられるのか

糖質の摂取量を少なくすることを糖質制限といいます。糖質制限を継続すると、体重が多めの人にはダイエット効果があります。その仕組みを解説します。

1:糖質が脂肪となる仕組み

  1. 1. 小腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇します。糖質の摂取量が多いほど、吸収されるブドウ糖も多くなり、血糖値も高くなります。
  2. 2. 血糖値の上昇に応答して「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。
  3. 3. このインスリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。(その結果、血糖値は下がります。)
  4. 4. 取り込まれたぶどう糖は主に活動エネルギーを得るために消費されます。しかし、余ったぶどう糖は脂肪細胞に取り込まれます。
  5. 5. この余ったぶどう糖は、インスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられます。

「糖質が太る原因だ」といわれる理由は、糖質を摂り過ぎて余った分が脂肪に変換されて蓄えられることが原因なのです。

2:糖質制限すると・・・

糖質制限を実践すると、摂取量が少ないぶん血糖値の上昇が少なくなりますから、インスリンの分泌量が減ります。その結果、インスリンの働きは穏やかになりますので、脂肪がつきにくくなります。さらに、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので太りにくくなるというわけです。

糖質制限ダイエットのメリット

食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、食事一食あたりの糖質量を20〜40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量(=適正糖質)を70〜130gにすることが推奨されています。この方法は緩やかな糖質制限であり、「ロカボ®」と言います。一食一食での食後高血糖を予防するための食事法なので、例えば朝食の糖質摂取がゼロだったからといって、昼食の糖質量を40〜80gで考えることはしません。あくまでも一食あたりの糖質量を20~40gにするということがポイントです。また、20~40gの糖質の範疇で一食ごとにスイーツを食べることは可能です。毎食スイーツまでを含めて糖質量を40gとし、それとは別に間食でスイーツを食べるならば、1日4回スイーツを楽しむことが可能です。

糖質摂取推奨量: (20〜40g)×3食 + デザート10g = 70〜130g

デザートも食べられるのがうれしいですよね。極端に糖質を制限する必要はありません。このロカボ®食で健康的なダイエット効果が期待できます。

カロリー制限などでは、食べる食品の種類や量がかなり制限されてしまいます。そのため、継続するのは大変です。その点、ロカボ®食であれば、糖質の摂取量に注意すれば、さまざまな食品を食べることができますし、量も制限しません。カロリー制限がないので、満腹するまで食べてもかまいません。大まかにいえば、主食(ご飯やパン、麺類など)を減らせば、自由に食べてもかまいませんので、長く継続することも比較的容易です。

また、ダイエットという目的ではなくても、ロカボ®食のように糖質制限することは、健康にとって良い効果が期待できます。

糖質を一度にたくさん摂取すると、血糖値は一気に跳ね上がります。血糖値が大きく上がると血管にかなりの負担がかかって傷つけたり老化を早めたりすることがわかっています。血管が傷つくと、さまざまな病気の原因となりますが、糖質制限すると血糖値上昇が緩やかになりますので、糖質制限食は血管にやさしい食事方法だとも言えます。

注意点

ロカボ®では、結果として一日の糖質摂取量を70~130gとすることを推奨しています。これは、糖質を摂り過ぎないようにする一方で、ある程度の量の糖質を摂取するよう勧めているということです。「制限」という言葉を使うと、どうしても「徹底的に減らそう」「そのほうが効果がある」と思いがちですが、そのように極端に考えるべきではありません。極端な制限を求めると、一時的にはつらいことに我慢している自分をほめることが可能ですが、やがてつらくなって、ドロップアウトし、リバウンドしがちです。現代人の食事内容では、糖質を摂り過ぎていますので、それを是正する、というイメージです。

糖質制限では、糖質摂取を適正量に制限しておくだけだとはいうものの、もう一つ、守ってほしいことがあります。タンパク質や油は積極的に摂ってください。糖質制限を実践していると、つい、食事の総量を減らすことになって摂取エネルギーが不足してしまいがちです。そうなると大変です。摂取エネルギー量が不足すると、身体は、エネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作り出すようになるので筋肉がやせ細ってしまいます。体重は減るのでしょうが、同時に基礎代謝量も落ちてしまうことになりますので、これではとても不健康な痩せ方です。そうならないためにも、タンパク質や油を積極的を摂るように心がけましょう。プロテインなどの高たんぱく食品には糖質がほとんど含まれませんので、どんどん取り入れたいですね。

糖質は大切な栄養素でありエネルギー源です。これを極端に制限(ほとんど糖質を摂らない)してしまうと、ドロップアウトし、リバウンドを起こしがちです。ですので、ある程度の量(適正量)の糖質を摂りましょう。そうすることでこのような問題は起こりませんし、糖質摂取量が適正量であれば、余分な脂肪がつくこともありません。

まとめ

糖質は大切な栄養素であり、エネルギー源としてもとても重要なものですが、現代の食生活では摂取量が多くなりがちです。糖質制限ダイエットは、適正な糖質量を守れば、カロリーを気にせずにタンパク質や油などを好きなだけ食べてよいだけでなく、選べる食材の種類が多いので、ストレスが少なく継続しやすいダイエット法と言えます。

ダイエット中はカロリー不足とならないように、タンパク質を多く摂るように心がけましょう。そうすることでタンパク質の摂取量が増えますから、あわせて運動を取り入れれば、筋肉量が増えて基礎代謝を上げることにもつながります。

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