亜鉛で筋トレ効率アップ!カラダ作りに効果的な摂り方は?

水分補給やクエン酸でカラダをリセット, 趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

筋トレを頑張っているのに、いまいち効果を感じられない…そんなときは亜鉛を十分摂れているか見直してみましょう。新しい筋肉を作りだすときに必要不可欠な亜鉛。
どのくらい摂取したらいいのか、また効果的に吸収できる摂取方法をご紹介します。

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『休息をトレーニングせよ!』

筋トレにおける亜鉛の効果

亜鉛は体内に約2000mg存在するミネラルの1種で、タンパク質と結合した状態で働きます。細胞の材料として必要なため、代謝の量と比例して必要量が増加します。

筋トレを行うとき、体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、筋トレの効果を感じやすくなります。

* 出典:厚生労働省、日本人の食事摂取基準

不足しているときに筋トレをするとどうなる?

体がエネルギーを生み出しにくく、疲れやすくなっている状態での筋トレの実施は、筋組織の回復が遅くなり、効果が出にくくなるでしょう。
亜鉛の不足は免疫力も低下させるため、体調不良につながる可能性もあります。

亜鉛を上手に摂取する方法

亜鉛は体内で作ることができない成分です。食品・サプリメントなどで摂取する必要があります。また、体内に貯めておくことができないため、こまめに摂取する習慣をつけましょう。

摂取量の目安はどのくらい?

年代によっての摂取量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」にて以下のように推奨されています。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 6 5
10~11歳 7 7
12~14歳 9 8
15~17歳 10 8
18~29歳 10 40 8 35
30~49歳 10 45 8 35
50~69歳 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

出典:厚生労働省、日本人の食事摂取基準2015

食事から亜鉛を摂ろう!

亜鉛を多く含む食品はタンパク質が豊富な食品です。

牡蠣が代表的ですが、赤身の肉や魚介類、大豆製品も亜鉛の供給源として覚えておくとよいでしょう。特定の食品だけではなくさまざまな食品を組み合わせて摂ることが効果的です。

食材100gあたりの亜鉛含有量(mg)

肉類 豚レバー 6.9
牛もも肉(赤身) 4.4
鶏もも肉(皮なし) 2.0
魚介類 牡蠣 13.2
ほたて(生) 2.2
シジミ 2.1
うなぎ(蒲焼) 2.7
大豆製品 納豆 1.9
高野豆腐 5.2

出典:文部科学省、五訂増補日本食品標準成分表

亜鉛の吸収率が上がる組み合わせ

効率よく亜鉛を吸収するための食べ合わせをご紹介します。

亜鉛+タンパク質+ビタミンC

亜鉛が吸収されやすく、効果が期待できる組み合わせです。筋トレで体を大きくしたいとき、回復を早めたいときはセットで摂ることをおすすめします。

さらに、ビタミンCを合わせることで、丈夫な骨、腱や靭帯の材料となるコラーゲンの生成も助けてくれます。レモン果汁をかけたり、柑橘類を加えたりして摂ってみましょう。

亜鉛+ビタミンA

ビタミンAは亜鉛の吸収を高め、亜鉛はビタミンAの働きを助ける相乗効果が期待できます。抗酸化作用もスムーズに働くようにしてくれるため、筋組織の修復に効果的といえます。
ビタミンAが豊富な食品には、レバー、緑黄色野菜(ほうれん草、人参など)があります。

亜鉛不足は怖い!起きる症状や原因を解説します」では亜鉛を多く含むメニューも紹介しています。

亜鉛の吸収を阻害するものは?

インスタント食品やレトルト食品、ファーストフードなどの加工食品に含まれる食品添加物のなかに、亜鉛の吸収を妨げるポリリン酸・リン酸塩などが含まれていることがあります。
加工食品に偏らず、バランスの良い食事を意識するとよいでしょう。

次に、アルコールです。アルコールを分解するときに、酵素の材料のひとつとして亜鉛が消費されます。体内の亜鉛を排出してしまうので、過度な飲酒は控えるようにしましょう。

亜鉛は食事とサプリからバランスよく!

亜鉛はトレーニングにも日常生活にも必要不可欠なミネラルです。自分に必要な量は食生活で、足りない分は随時サプリメントで補いましょう。
過不足なく摂り続けることで、トレーニングは勿論、日常生活にも嬉しい変化が出てくるかもしれません。
トレーニングをより快適に、無理なくこなすためのベースとして、亜鉛の摂取を積極的に行ってみましょう!

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