ロードバイクに必要な筋力トレーニング・練習方法

水分補給やクエン酸でカラダをリセット, 趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

乗るだけで全身運動、そして筋トレにもなるといわれるロードバイク。
さらに長距離、さらに速く…を追求し、もっと効果的な練習方法はないかと探す人も多いのではないでしょうか。

初心者からレベルアップを図りたい方まで、必要な筋トレ・練習方法を紹介します。

距離をゆっくり踏もう!LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

LSDとはLONG:長く、SLOW:ゆっくり、DISTANCE:距離の頭文字を取っています。
バイクの基本練習としてスタミナ養成・持久力向上に効果的です。

長い時間筋肉に軽い負荷をかけ続けることで筋肉中の毛細血管を増加させ、酸素摂取量増加を狙います。筋肉疲労を防ぎ、長時間のライドにも耐えられる体を作ります。
強度を下げることで、軽く血液のめぐりがよくなり、疲労抜きの効果もあります。

トレーニング方法

1分間のクランクの回転数(ペダルを回す数)であるケイデンスは90~100回転、回転数を維持できる一定のリズムで漕ぎます。
ローラー台を使用してのトレーニングにも応用できます。
疲労抜き(アクティブリカバリー)目的の場合は1時間程度で収めるのがよいでしょう。

出典:高岡 亮寛、レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング、日東書院本社、2014、144ページ

TABATAトレーニング(インターバルトレーニング)

TABATAトレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が科学的に効果を証明したトレーニング方法です。欧米、ブラジルなどではすでにメジャーなトレーニング方法で、日本でも徐々に広まってきています。
たった4分間という短時間でありながら瞬発力(無酸素性)と持久力(有酸素性)を同時に養成することができるトレーニング。

内容はとてもハードですが、ペダリングの瞬発力と持久力の双方を必要とするロードレーサーにとっては、TABATAトレーニングを取り入れるのも効果が期待できそうです。

トレーニング方法

「高強度の20秒運動+10秒休憩」を1セットとして、8セット繰り返します。
実施する種目は問いません。
ダッシュを8本、バイクマシンを20秒全力で漕ぐのも可能です。
スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングも活用できます。
トレーニング種目の組み合わせに制限がない分、気をつけることは「20秒間全力で行う」「時間を守る」だけです。

行うときの注意点

このトレーニングは短時間に高負荷をかけるものです。運動を長く続けている方でも体調によっては大きな負担となることがあります。ウォームアップ・クールダウンは特に念入りに行いましょう。
もともと血圧の高い方は、脳疾患の発症リスクがあります。自重トレーニングでも関節に大きく負担がかかる場合がありますので、事前に医師の診断を受けるなど体調チェックを行ってから取り組みましょう。

初心者ライダーは強度設定に注意

週2~3回続けられる程度の強度が適正とされています。初心者は徐々に運動強度を上げていき、高強度の運動に体を慣らしていくとよいでしょう。

早急に結果を出したいあまり、体力以上の強度設定で行ったら体を壊してしまった…
そんなことにならないために、最初のうちは自分の体力と相談し、焦らずじっくり取り組んでいきましょう。

初心者でもできる!手軽にできる筋トレ

高強度のトレーニングはまだまだできない…と思った初心者の方、そして日常でもライドに役立つ何かをしたいあなたには、手軽にできる筋トレをおすすめします。
より快適なライドのためには特に大腿部、臀部(お尻)、ふくらはぎはとても重要です。
しっかりトレーニング、そして使った筋肉は忘れずストレッチをしましょう。

下半身全体を強化しよう

下半身はペダリングで万遍なく使う筋肉。体幹を支え、中心となる大腿四頭筋をメインに下半身をしっかり強化しましょう。

スクワット

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  1. ① 体を正面に向けて背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
    肩幅よりやや広めに足を開き、つま先はまっすぐ前に向ける。
  2. ② 行きを吐きながらゆっくり真下に腰を落とす。
    膝の角度は45~90度が目安。
  3. ③ 息を吸いながら膝が伸びきる手前まで戻し、繰り返す。3秒でおろし、3秒で戻す。
  4. ④ これを5~10回繰り返して行う。

ニーリフトならデスクワーク中にも

腹筋や大腿四頭筋はデスクワークの合間にもこまめに鍛えることができます。

ニーリフト

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  1. ① イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばす。手は軽く前の机に置くなどして体を支える(力を入れない)
  2. ② 両足を揃えてひざを上下する。20~30回目安に行う。下腹部分に効いた感じがあればOK。

まとめ

ロードバイクは全身の筋肉を使って乗る全身運動。様々な筋肉が鍛えられます。
筋力・スタミナが付き、長時間ライドができるようになるころには、体の内外から変化を感じられるようになっているはずです。
トレーニング方法も自分にフィットしたものを探し、強度も一定ではなくその時の体調に合わせてアレンジすることで、続けやすくなります。
さらに長距離、さらに早く。ロードバイクでの世界を広げていってください。

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