カーボローディングとは。食事の摂り方や実践方法について

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カーボローディング(グリコーゲンローディング)は、スポーツ選手やアスリートがよく行う食事法のひとつです。もちろん、私たちの日々のトレーニングにおいても役立ちます。長時間パフォーマンスを発揮したいあなたも、カラダ作りの一環として取り入れてみませんか?

カーボローディング(グリコーゲンローディング)とは

1.5~2時間以上続く競技(試合)で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます。
体に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

あらかじめトレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。
このように体内のエネルギー貯蔵の仕組みを利用することで、エネルギー貯蔵量のピークを競技時間開始に合わせやすくなります。

どうして必要なの?

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、体内に十分なエネルギー源(グリコーゲン)が必要です。
糖質は運動で使用されるのはもちろん、脳の唯一のエネルギー源です。仮に、グリコーゲンが不足した状態で競技を始めると、運動中のエネルギーが枯渇してしまいます。
そのため、競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンを貯めこんでおくことは、長時間動くうえでとても重要です。

カーボローディングのメリット

一番のメリットは持久力の向上です。
カーボローディングを行うことで、筋肉中のグリコーゲンは2~3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることが可能です。有酸素運動における呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合することで、エネルギー源として働きます。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングを行うとき、「少し太ったかも?」と感じることがあります。これは、水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。
グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合し、細胞に吸収されます。
たとえば、カーボローディングで300g補給したときに、一緒に900gの水分を貯めこむため、体重にすると1.2kgの増加となります。体が重くなると動きづらくなったと感じることもあるので、体重制限が必要な競技では注意が必要です。

急激に筋グリコーゲンを増加させると、グリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることも考えられます。試合のときだけなど急に行うことは避けましょう。

*1 出典:独立行政法人農畜産業振興機構

カーボローディング実践法

カーボローディングは20kmもしくは約1時間走りつづける種目において有効と考えられています。*2試合の1週間前から実践してみましょう。

*2 出典:日本体育協会

古典法

試合1週間前~4日前の“低糖質食期”には、食事全体量の約40%を糖質にして、高タンパク・高脂肪の食事を摂ります。糖質の摂取を抑えることで、グリコーゲンの回復を抑制します。このとき、疲労困憊するほどの運動を加えることで、体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。

試合3日前~当日の“高糖質食期”には、食事全体の70~80%を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。糖質は増やしますが、タンパク質・脂質を含む食品は減らすため、総エネルギー摂取量は変化しません。

古典法は内臓に負担がかかり胃腸が強くない選手にはかえって不向きなことがあります。
現在は心身にストレスがかかりづらい方法として、以下のような改良法が実践されてきています。

改良法

試合1週間前から、コンディションを整える目的でテーパリング(調整)を行います。大会に向けてトレーニングを徐々に減少させる調整法のことです。

試合1週間前~4日前は、通常のエネルギー比率の食事を摂りましょう。目安としては、糖質50~60%, たんぱく質10~15%, 脂質25~30%です。このとき、疲労困憊するほどの強度の運動は行わないようにしましょう。

3日前~当日には高糖質食を摂りましょう。古典法と同じく、食事全体の糖質を70~80%の比率にします。

古典法も改良法も、同じくらいの筋グリコーゲン量を高めることができます。自分に合った方法を選んで実践してみましょう。

試合1時間前からは仕上げのローディング

当日の朝食は試合時間から逆算して3~4時間前に終わらせ、完全に消化させます。
試合1時間前には、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給し、血糖値をキープしましょう。果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなどは手軽に活用できるのでおすすめです。飴などを携帯しておくのも良いでしょう。
水分は糖質が入ったスポーツドリンクで補給します。200~250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう。

詳しくはこちら「水分補給におすすめの飲み物とタイミング

試合が短時間・瞬発的種目な場合

1.5時間以下の競技時間、また瞬発的な種目の場合は通常量の体内グリコーゲン量でまかなえるといわれており、事前のローディングは特に必要ないでしょう。
試合の1~2日前から高糖質食を意識して、脂肪分を控えめにします。生ものや繊維質を多く含む食品、乳製品の多量摂取はコンディション不良を起こす原因になることもあるため、試合前は控えておきましょう。

出典:日本体育協会

食材の組み合わせ方

高糖質食といっても、単一の食品だけではなくさまざまな食品から摂ることができます。
白米・うどん・餅・パスタなど主食として摂れるものはもちろん、ジャガイモ・サツマイモ、サトイモなどイモ類や果物類にも糖質が豊富に含まれています。

高糖質食の場合は一度に食べようとせず、1日のうちに数回に小分けして食べてみましょう。体内での消化をよくするため、麺なら短く切っておく、柔らかく調理するなどの工夫も有効です。また、イモ類は糖質も多いですが、食物繊維も多く腸内でガスが発生しやすいので、試合前の食べすぎには注意が必要です。

高糖質食をとる際は、単一食材から多くとるのではなく、さまざまな食材を組み合わせてとるようにしましょう。事前に試すとき、自分が食べやすい糖質を含む食品はどんなものなのか、組み合わせも試してみるとよいでしょう。

まとめ

自分に合ったカーボローディングを見つけると、エネルギーを長く上手に使えるようになります。成績も伴ってくると、より楽しくなってくることでしょう。
長時間の競技の中で実力を最大限に生かせるツールのひとつとして、カーボローディングをぜひ試してみてください。

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