頑固な体脂肪をアスリートの4つの知恵で落とそう!

あなたの筋トレを徹底サポート!

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お腹がぽっこりで健康診断前はちょっと気が重いお父さん。その隣で貪欲に美への追求をし続ける娘さん。この一見まったく共通の話題が無いようにも思える父娘にとっての共通のテーマは、「体脂肪を落とす」ということではないでしょうか。きっとこのテーマなら二人仲良くお酒を飲めますよ。

体脂肪とは?役割と弊害

体脂肪とは身体の中にある脂肪の総称です。
脂肪は身体の機能を正常に維持するために欠かせないものです。体内での役割として以下のようなものがあげられます。

  1. ①細胞膜などを構成する
  2. ②エネルギーをためておく
  3. ③体温を保持する
  4. ④外部の衝撃から内臓を守る

体脂肪には適正量があり、多すぎても少なすぎても身体にとって負担となります。
過剰であれば肥満や生活習慣病のリスクが伴い、不足すればエネルギー不足や血管・細胞膜がもろくなり、最悪な事態としては脳出血や命の危険につながることがあります。

*出典:栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版(p.34、p.62)

適切な体脂肪量は体脂肪率を目安に

体重に対して体内の脂肪重量の比率を表したものが体脂肪率です。
標準的な体脂肪率は男性18%・女性23%が目安*とされています。

*出典:栄養の基本がわかる図解時点 成美堂出版(p.34)

正確な体脂肪量・体脂肪率を算出するにはCTや超音波・X線などでの測定が必要ですが、簡易的に市販の体脂肪計で計ることができます。時間帯や測定条件(食事・運動前後など)によって誤差が生じるため、1日の決まった時間(起床後など)に測定し、目立った増減があるかを目安とするのが望ましいでしょう。

体脂肪を落とすためにやるべきこと

食事から摂取するエネルギー量と消費するエネルギー量のバランスが重要です。
食事から体内に吸収された糖質などのエネルギー源となる栄養素は必要な分は体内で消費されますが、余った分が体脂肪として蓄積されてしまいます。
食事も運動も生活は何も変わっていないはずなのに、体脂肪が増えてきたかも?
そんな時は生活の中で運動の強度や頻度、食事の内容や時間帯などにひと工夫してみましょう。

体脂肪を落とす!アスリートの4つの知恵

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体脂肪がある程度落ちてきて、あともうひと絞りしたいとか、お尻は小さくなったのにお腹はまだへこまないとか、どこかで体脂肪が落ちなくなっていきます。実はこれも適応の一種なのです。最初はセオリー通りに進んでいたダイエットも途中で停滞期が訪れるのもこの適応です。
そんな時に役立つのが、アスリート達が日頃行っている減量の際の手法。
今回は体脂肪を落とすというテーマで、アスリートの知恵をいくつかご紹介しましょう。

1.有酸素運動の時、脂肪が燃えるファットバーンゾーンから外すべし。

一般的に有酸素運動をする際には脂肪が一番燃えるファットバーンゾーンと呼ばれる心拍数があります。個人差はありますが、最大心拍数の65~80%までが目安です。最大心拍数は簡易な方法としては220-年齢で求めます。この心拍数が体脂肪を落とすという点では効果的なのですが、先述の通り、ある程度体脂肪を落とすことが進んでいくと停滞期に入って行きます。
その場合に敢えてファットバーンゾーンを超えて、カーディオゾーンという心肺機能強化のゾーンを取り入れるのです。

カーディオゾーンは長くは続けられませんので短時間で構いませんが、ファットバーンだけで有酸素運動をするのではなく、定期的にカーディオゾーンにまで心拍数をもっていくという方法です。
これはHIIT(ハイインテンシティ インターバルトレーニング)という筋量の多いアスリートが脂肪燃焼を目指す時に用いる方法でもあります。
一例をあげれば、10分ジョグをして1分全力ラン、これを2~3サイクル繰り返すといったような方法です。

このトレーニングは有酸素運動だけの時に比べて筋肉にも強い刺激がいくため、筋肉内にあるBCAAを代謝する酵素が活性化されてエネルギーとして使われます。その分BCAAの消費が進み筋肉が分解に傾くことにつながりますので、可能であれば事前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取しておくといいでしょう。

2.筋トレに目を向けるべし。

体脂肪を落とすというと有酸素運動を思い浮かべますが、筋トレでも脂肪は燃えています。適応に対して更に新たな刺激を与えるということであれば、日頃有酸素運動だけをしている人は軽くでもいいので取り入れてみてください。

また、有酸素運動と組み合わせて行うとさらに効果はあがります。
最初に軽く汗ばむ程度の筋トレをしてから有酸素運動に入るようにしましょう。筋トレ自体はフリーウエイトでもマシンでも、自宅などでしたら自重のトレーニングでも構いません。
アドレナリンが出て脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていきますよ。
普段有酸素運動をしないアスリートが、有酸素運動をし始めると効果的に体脂肪が落ちるのはこういった理由もあるのです。

3.空腹の2時間をつくるべし。

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就寝中の代謝を睡眠時代謝といいます。
最低限の省エネモードとなりますから、有酸素運動などをしている時と比べればエネルギーの消費量はグッと抑えられ、そのため体温も少し下がります。
しかしこの時間帯にもエネルギーは消費され、脂肪は燃焼しているのです。
単位時間あたりの脂肪燃焼効率は低いものの、数時間という睡眠時間を考えれば相当な消費量となります。しかも毎日のことです。
この睡眠時の脂肪燃焼効率を高める一つのポイントが空腹にすることなのです。

胃に食べ物が滞留した状態は、体脂肪をエネルギーに変えるのではなく、摂取した食べ物を体脂肪に変えるという方向に働いてしまいます。
グリコーゲンが少ない空腹の状態でハードな運動をすると脂肪が燃える一方で、大切な筋肉も分解に向かってしまいます。ですから、睡眠時という安静状態での空腹が、脂肪を優先的に利用する絶好の機会といえます。
実際は、その日の最後の食事から就寝までの間に2時間ほどの時間を作ってから眠るといいでしょう。空腹にするための2時間です。
空腹は脂肪を燃やすうえで絶好の状況なのですが、一方で筋肉も分解されやすい状況になります。
もしもダイエットが続いているような時は、就寝前の空腹状態に必須アミノ酸9種類を数グラム飲むことをお勧めします。

4.体脂肪を落とす主役は食と心得るベし。

どんなにハードなトレーニングメニューをこなしていても、それ以上の過剰なカロリー摂取があれば体脂肪は増えてしまいます。そんな時は食事の内容を見直す必要があります。
食事の要素だけで筋肉をつけることは出来ませんが、食事の要素だけで体脂肪を落とすことはできます。つまり体脂肪を落とす主役は食なのです。
こんなにトレーニングを頑張っているのに体脂肪が落ちないという人は、一度食事の内容を総チェックしてみてください。

その際に脂質を抑えてタンパク質はしっかりと摂るというのが基本となりますが、タンパク質という栄養素は単独で摂取をすることが意外に難しいのです。ほとんどの食べ物には脂質や糖質が必ず含まれているからです。

ついてしまった体脂肪も、生活で意識して落としましょう。

一度ついてしまった体脂肪は落ちづらいものです。年齢を重ねるごとに、体内のエネルギー消費量が減少するため、若いころに比べて太りやすくなった・・・と思う人方も多いでしょう。運動量や活動量に見合った食事を心がけると同時に、体脂肪を消費するためのコツをぜひ生活の中に取り入れてみましょう。
生活習慣を見直すことで、体脂肪を消費しやすい身体に変化していくことが感じられるはずです。
おいしいお酒やお食事、お付き合いを躊躇するその前に、是非試してみてください。

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