筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

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筋肥大は日々体を鍛えている人にとってはお馴染みの言葉ですが、その仕組みについてご存知でしょうか?筋肥大の具体的なメカニズムやどう鍛えれば効果的なのかということについて解説します。

筋肥大とは

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

筋肥大のメカニズム

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。*1
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2~3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。

*1出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、加圧トレーニング、加圧トレーニングと成長ホルモン

筋肥大を目指すトレーニング方法

筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンス運動があります。
レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。

筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。

いくつかの方法とポイントをご紹介します。

高重量の筋力トレーニング

筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。

スロートレーニング

高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。

そんなときには、スロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。

自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、なかでも3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。

レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、スロートレーニングとは

インターバルを短く

筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。

インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復し、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。

長期的なスパンで

効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。

筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな?と思うことがあります。これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう。

筋肥大をスムーズに実現するために

傷ついた筋線維を修復するためには適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠が不可欠です。

食事

筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。

一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。

プロテインやアミノ酸の利用

適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。
詳しくはこちら「プロテインを飲むタイミングはいつがベスト?

十分な睡眠

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。
筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

筋肥大についての間違った知識

筋肉を大きくし、たくましい体を手に入れたい一心でトレーニングに励んでも、間違った方法では思った通りに効果を得られないことが多いです。
間違った方法でトレーニングを行っていないか、いくつか確認してみましょう。

休養不足・オーバートレーニング

ついついオーバートレーニングになってはいませんか?筋肥大を起こすために欠かせない「超回復」をするためには、同部位のトレーニングは2~3日空けましょう。

有酸素運動が多い

一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか?息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うことは、筋肉量を低下させる場合があります。
なぜなら、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。

炭水化物の不足

新しい筋肉を作るためにタンパク質を、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することはとても大切です。
必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
トレーニングで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。
詳しくはこちら「本物のバルクアップを目指そう!

まとめ

たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。
筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。

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