サッカー上達に必要な筋トレメニューとは?

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

サッカーには走る・蹴るといった基本的な動きに加え、競技特性として「コンタクトスポーツ」であることがあげられます。相手に当たり負けすることなく、移動・方向転換を繰り返しながらハイパワー・ハイスピードでプレーをするため、体力面での要求が非常に高いスポーツといえます。
サッカーの競技特性に即したバランスの取れた強い身体、動きやすい身体を作るために役立つ筋トレをご紹介します。

サッカー選手に必要な筋肉は? サッカーに役立つ筋肉のはたらき

サッカーでは適切な筋肉量と共に、ボールや相手の動きに対して素早く反応する敏捷性や、高速スピードの中でボールをコントロールする安定性や鋭い切り返しなど、動きの変化の中で筋力を発揮できる能力が求められます。また相手とのコンタクト(接触)が常時あることも特徴の一つです。コンタクトに当たり負けせず、スピード・スタビリティ(安定性)・アジリティ(敏捷性)を発揮するために必要な筋肉の働きを理解しておきましょう。

*出典:プロサッカー選手を目指すトレーニング戦略 スタジオテッククリエイティブ 三栖英揮 サッカーに必要な筋力 15~17ページ

■下半身(大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿筋群 など)
脚筋パワーに直結します。一試合走りきれるスピード、パワー、キック力など総合的なプレーの向上が期待できます。ステップワークや重心移動の敏捷性においても重要です。

*出典:パフォーマンス向上に役立つサッカー選手の体力測定と評価 テスト結果の解釈 大修館書店 86ページ

■上半身(首・肩・胸・背部・上腕部など)
コンタクトプレーで相手に当たり負けしないパワーを生みます。急な方向転換をかけるときでも安定して身体のバランスを保ち、ぶれない動きを作るために必要です。
筋力をつけることでスローインの距離を伸ばし、目指すところにスローイングをコントロールすることも可能になります。

*出典:パフォーマンス向上に役立つサッカー選手の体力測定と評価 上半身の筋力テスト 大修館書店 88ページ

■体幹(コア)
不安定な体勢でのボールコントロールやコンタクトプレーに対してボディバランスを保ちプレーを進めるためには、体幹(コア)の安定・強化が役立ちます。走るフォームの安定さや動き出しの速さなど瞬発力の向上にも重要です。

*出典:体幹パフォーマンスアップメソッド 木場克己 株式会社カンゼン 8~9ページ 体幹力の強化はパフォーマンスアップにこんな効果をもたらす

サッカー選手におすすめの筋トレメニュー

サッカーに必要な瞬発的かつ爆発的な筋力を発揮させるために、自重トレーニングを取り入れ、自分の身体を自在に操れるようになることが必要です。
適切な筋肉量をつけるとともに、バランスよく鍛えることで体幹から全身に力が上手に伝わるコーディ―ネーション能力を高めていきましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメニュー

大腿四頭筋は太ももの前面に位置する4つの筋肉の総称です。(大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋)主に膝を伸ばす働きに関与し、自体重を支えるために必要です。蹴る・走るといったサッカーの基本の動きにスピードと爆発力を加えるために役立ちます。

■効果
キック力・ランニングスピードの強化
ダッシュ・ランニングからの急激なストップ動作

■代表的な種目:スクワット
①足は腰幅に開きまっすぐ立つ
②背中を伸ばし、3段階に分けてしゃがむ
椅子に座るようにお尻を下げ重心を下げる
③4段階に分けて、膝を伸ばし切らないところまで立ち上がる
1セット10回 慣れてきたら回数を増やしましょう

■注意点
前かがみにならず、胸を張った状態で行います。膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
腕は前にまっすぐ伸ばしたり、真上に伸ばすなどのバリエーションもあります。

*出典:体幹パフォーマンスアップメソッド 木場克己 株式会社カンゼン  113ページ 両足でバランス強化 腰・太もも・お尻で支える

下腿三頭筋を鍛えるメニュー

下腿三頭筋は表層にある腓腹筋、深層にあるヒラメ筋を総称したいわゆる「ふくらはぎ」の部分です。足首を伸ばす働きに関与し、つま先や足首を使った急激なターンなどダイナミックな動きを行うために必要です。立った状態で動いているときは、常に使われている筋肉ですがダッシュやジャンプ動作など瞬発的な動きに大切な役割を果たします。

*出典:ストレッチメソッド 高橋書店 谷本道哉・石井直方 88~91ページ ヒフク筋・ヒラメ筋

■主な効果:アジリティ(敏捷性)向上、足首・つま先のコントロール など

■代表的な種目:スタンディングカーフレイズ
①足は肩幅程度に開き、まっすぐ立つ
②上に大きく伸びるようにかかとをしっかり上げられるところまで上げ、つま先立ちになる。
③2~3秒キープし、ゆっくりかかとをおろす。一定のペースで繰り返す。
1セット20~30回 3セット実施

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■ポイント
5本の指にまんべんなく力が乗るように行います。
バランスが取れないうちは、壁や支えになるバーなどにつかまって行ってもよいでしょう。

広背筋を鍛えるメニュー

背中にある一番大きな筋肉で、背骨から左右に広がるようについています。腕を大きく後ろへ引く動作の時に強いパワーを生み出します。上半身と下半身をつなぐ筋肉で、身体の引き上げにも大きくかかわっています。蹴り足を大きく後ろに引き、シュートを打つ時など広背筋の力を足に伝えることで、脚力だけに頼らず、正確かつ安定したシュートが打てるようになります。

*出典:ストレッチメソッド 高橋書店 谷本道哉・石井直方 98~99ページ 広背筋
体幹パフォーマンスアップメソッド 木場克己 18ページ KICK 上部キャプションより

■主な効果
コンタクト(接触)プレーで当たり負けしないボディバランス
シュート・パスの精度を高める

■代表的な種目:斜め懸垂
①バー、もしくは鉄棒に足がつく状態で身体を斜めにしてぶら下がる。
かかとは必ず地面につけておく。
②胸をバーに引き寄せるように身体を引き上げる。
10回×3~5セット実施

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*出典:プロサッカー選手を目指すトレーニング戦略 スタジオテッククリエイティブ 三栖英揮 142ページ 斜め懸垂

上級者:懸垂(チンニング)

①バー、もしくは鉄棒にぶら下がる。足が地面から浮いた状態にする。
②ぶら下がった状態から、肩甲骨を引き寄せるように上体を真上に引き上げる。
12~15回、4~5セット実施。

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*出典:プロサッカー選手を目指すトレーニング戦略 スタジオテッククリエイティブ 三栖英揮 145ページ チンニング

■ポイント
身体の反動を使わないで行いましょう。最初は斜め懸垂から始め、チンニングに移行すると効果的な筋力強化につながります。

体幹部を鍛えるメニュー

身体の軸となる部分を指し、身体全体から頭・腕・足を除いたすべての部分を指します。動きのほとんどは体幹部から始まり、手足に力が伝わります。身体の軸を強化することで、上半身と下半身の連動性が高まり、全身を使ったパフォーマンスレベル向上につながります。コンタクトプレーでも当たり負けしない強靭な身体を作ることにも重要です。

*出典:体幹パフォーマンスアップメソッド 木場克己 体幹力の向上 8~9ページ

■主な効果
フォームの安定・瞬発力向上 など

■代表的な種目:フロントブリッジ(プランク)
①うつ伏せになり、肩幅より少し広めの幅で肘を床につく
②肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープする。
60秒×3セット実施。

■ポイント
腰が反ったり、おなかの力が抜けないように注意します。体幹の力をしっかり保ったまま行いましょう。

まとめ

サッカーは様々な筋肉の動きの連動性からパフォーマンスを向上させることができます。今まで下半身だけ鍛えていたなら、上半身や体幹も併せて行い、身体の軸を安定させましょう。コンタクトプレーに強くなる、シュートが強くなるなどの動きはもちろん、走力やドリブルの能力がアップしたり、ステップワークなど細かいプレーを正確に無駄なく行うことができます。
昔からサッカーをやっていた人も、大人になってから始めた人でも適切なトレーニングを継続することが上達への近道といえるでしょう。全身のコーディ―ネーション能力を高め、さらにサッカーが上達する楽しみを見つけていきましょう。

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