心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

ダイエットに効果的とされる有酸素運動。実は頑張りすぎても、楽すぎても効果が出にくいのです。
効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」がポイントです。
成功の秘訣はあなたの手元で測れる心拍数。無理なくファットバーンゾーンを保って続けられる運動のやり方、そして効率よく脂肪をどんどん燃やすコツをお教えします!

ダイエットには「有酸素運動」が必要!

有酸素運動は主なエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいのが特徴で、比較的筋肉への負荷が弱く、長時間リズミカルに動き続けられる運動です。
短時間に筋肉への強い負荷を必要とする無酸素運動では主なエネルギー源が糖分となり、脂肪を必要としません。そのため脂肪燃焼・ダイエットを目的とするときの運動は有酸素運動を取り入れることが必要です。
1回だけでは効果が現れませんが、定期的な有酸素運動の継続により体脂肪の減少に効果があるほか、LDLコレステロールの減少・心肺機能改善・骨粗鬆症予防も期待できます。

運動強度が強くなればなるほど体内での糖質利用が高まり、長く動き続けることが難しくなります。体脂肪を効率的に燃焼させるには自分にとっての有酸素運動レベルになる適切な強度・時間を設定することがポイントです。

体脂肪がどのように燃焼されていくか、詳しい仕組みはこちらから。
脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか?

運動強度は心拍数を意識して

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運動直後の脈拍数から運動強度を推測することができます。
脈拍と心拍数は基本的に同数とされており(※1)心拍数と運動強度との関係は、同じ年齢であればほぼ一定とされているため、適切な強度には心拍数の設定が有効です。

※「心拍」と「脈拍」の違いとは?
心拍:心臓が収縮し全身に血液を送り出す拍動数を指し、心電図で示される値を指します。
脈拍:動脈内圧の変化が全身動脈に伝わった拍動を指し、橈骨動脈(手首)や頸動脈(首)に触れて計測できる値を指します。
基本的に心拍と脈拍は同じリズムで動いているため同数になりますが、不整脈などのトラブルがあるなど心臓では血液を送り出していても動脈に伝わっていない場合、拍数に違いが現れる場合があります。

自分の安静時心拍数を知ろう

心拍数は1日1回、朝目覚めた時点で起き上がる前に計測し記録しておきましょう。
人差し指・中指・薬指をそろえ、反対の手首の内側にある動脈で1分間測ります。
(30秒間測り2倍してもよいです。)
1分間に45~85拍が正常値の範囲とされています。
脈拍計などを利用すると、さらに簡単に正確なデータをとることができます。

自分の最大心拍数を知ろう

人間が1分間に発揮することのできる心拍数を「最大心拍数」と呼びます。
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。
最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

ダイエットにはファットバーンゾーンを目指そう

運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるかで運動強度を推測することができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢

測り方

運動直後に自分の脈を10秒間測り6倍します。
自分の運動心拍数が実際の強度に対してどのくらいか照らし合わせてみましょう。

計算例

年齢:40歳・安静時心拍数:70・目標係数:40~60
(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136 
脂肪燃焼に適した範囲は114~136拍となります。

心拍数を継続測定し、運動強度を保とう

同じ運動をしても疲労が人それぞれ違うように、心拍数も異なります。疲労がたまれば安静時心拍数も通常より上がる場合があります。心拍数を継続して測定しておくことで、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができます。
脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、運動を始めたばかりの初心者にとっては、さほど心拍数が上がっていなくともきつさを強く感じるかもしれません。ファットバーンゾーンにとらわれるあまり、運動を続けることをつらく感じたり、消極的になってしまってはもったいないですね。

慣れるまでは強度にとらわれず、運動を定期的に続けることをおすすめします。
続けていると同じ運動レベルであっても運動後の心拍数が下がってきたり、自覚する疲労が減ってきたことが感じられるはずです。運動する時間も無理なく増やすことができるでしょう。

続けられる運動で脂肪燃焼

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減量のためには1回20分以上の運動継続が必要との説がこれまでありましたが、最近の研究では1日の総運動時間によって減量効果が得られることがわかってきました。
例えば30分1回・15分×2回・10分×3回でも同じ運動種目であればその効果は同じとされています。
決して無理をする必要はありません。安全かつ適切な負荷をかけながら定期的に続けられるものを選んでみましょう。

自転車(エアロバイク・サイクリングなど)

座ってできるバイクは運動初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。
室内で行うエアロバイクは固定されているので、転倒などのリスクも少なくできます。
慣れてきたら日常生活の中に移動手段として自転車を使ったり、スポーツバイクでサイクリングしてみるのもお勧めです。

ランニング・ジョギング・ウォーキング

早歩きからはじめ、ちょっと息がはずむくらいのペースで走ってみましょう。
ゆっくりでもよいので強度を保ちつつ無理なく長時間続けられることを目標にしてみましょう。
慣れてきたら少しずつ距離やスピードを上げていきましょう。

スタジオプログラム(ヨガ・エアロビクス・太極拳など)

一人で運動するのはちょっと…というときはジムなどのスタジオプログラムを活用しましょう。
各プログラムにはレベル設定がしてあるものが多くあります。自分のペースで楽しく動けるものを選んでみましょう。

水泳・アクアビクス・水中ウォーキング

プールでは水の抵抗を受けるため、水につかるだけ、歩くだけでもトレーニングになります。
過体重や筋力に不安があるときでも浮力を利用して無理なく動くことが可能です。もちろん泳ぐことでさらに運動効果を高めることができます。

有酸素運動の前に筋トレをプラス

筋肉の量はそのままで、さらに脂肪を絞り落としたいというときは有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。
筋トレを行うと分泌される成長ホルモンには脂肪細胞中のホルモン感受性リパーゼという酵素を刺激し脂肪の分解を促す働きがあります。同時に血糖値を上げることで血液中に放出した遊離脂肪酸を燃焼します。
筋トレ終了後はなるべく間を開けずに有酸素運動に移りましょう。筋トレ直後の成長ホルモンが十分分泌されている時間帯に有酸素運動を加えることは、成長ホルモンによる脂肪燃焼と同時進行となり、脂肪燃焼効率を高めるのにとても効果的といえます。

さらに詳しく組み合わせ方を知りたい方はこちらから。
筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

心拍数を意識して効率よく脂肪燃焼しよう

実際に心拍数を測ってみて、ご自身の感じるきつさとは比例していましたか?
自分の身体が感じる負荷を心拍数から把握してみましょう。
なかなか結果に結びつかなかったのは、強度設定がうまくいかなかっただけかもしれません。
適切な負荷をかけることは効率的な脂肪燃焼、効果を出す近道です。
心拍数を測ることを習慣にしながら運動を続け、身体の余分な脂肪をすっきり落としていきましょう。

※心拍数は運動経験および持病・服薬等でも個人差があります。トレーニングに不安がある場合は必ず専門医療機関に相談の上、運動許可を得てから行うようにしてください。

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