朝ランニングの効果と正しいやり方

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

朝のランニングは、ダイエットにもなるし気分もすっきりして素敵な1日を迎えられそうですよね。でも実は、朝にランニングやジョギングをすることには、更に別のメリットもあるのです。
ここでは、朝にランニングを行うことで得られる効果、また始めてみよう、と考えている方のための注意点などを紹介していきます。

朝のランニングの様々な効果とは

時間を変える事でどんなメリットが?と思う方もいらっしゃるかもしれません。実は気持ちへの効果もあれば、ランニングの時間を変える事で体へのメリットもしっかりあるのです。いくつかご紹介していきます。

継続・習慣化しやすい

1日の初めにランニングを行うと、その日に急なスケジュール変更があったとしてもその影響を受けにくく、多忙なビジネスパーソンでも気軽に取り組める時間帯といわれています。
日中の忙しさや疲れで、なかなか空き時間が取れない…という方にもお勧めです。
無理のないペースや距離で続けることができれば達成感が生まれ、また走りたい!というモチベーションも上がることでしょう。

肪燃燃焼・ダイエット

体内の糖質が少ない食前に走ることは、ダイエットに効果的とされています。
特に睡眠によって食間が長時間空く朝食前は、運動エネルギーとして脂肪の利用率が高まります。

夜にぐっすり眠れる

起床後、外の光を浴びれば、その約14時間後に自然な眠気が訪れるといわれています。夜に寝付けない、という人にも朝のランニング習慣はお勧めです。

朝のランニング、距離と時間、食事は?

最初のうちは、ウォーミングアップから食事までの時間を上手に配分するのが難しいかもしれません。
ランニングを定期的に無理なく続けられるためにも、自分なりのルーティンを検討して作ってみましょう。
例えば前夜のうちにランニングウエアを一式揃え、すぐ着替えられるようにしておくのも続けるコツです!

ウォーミングアップは動的ストレッチ

ウエアに着替えたら、しっかりウォーミングアップを行いましょう。朝は筋肉や関節が固まっていることが多いので、ほぐしてから走り始めることで、故障防止につながります。
肩・股関節を回す、体側を伸ばすなど、筋肉の温度を上げるための動的ストレッチを取り入れましょう。反動をつけずに行うことがポイントです。

適切な距離と時間は?

代謝向上・ダイエットなど運動効果を出したいランニングなら、1回あたり30~60分を目安にしましょう。
眠気や疲労などが日中残らない程度に続け、慣れてきたら距離や時間を増やしてみてもよいでしょう。
貴重な朝、ランニングに確保できる時間は人それぞれです。例え30分以下のランニングでも、習慣化することで身体は変わってきます。自分にとっての適切なランニングは、継続できる強度であることがポイントになります。

走る前は水分補給

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時間や距離にかかわらず、走る前には水分補給を必ず行いましょう。
30分程度のランニングであれば水で十分ですが、長く走りたい時や空腹感が強い時などは、先に軽いエネルギー源となるものを摂っておきましょう。筋肉を動かすためのエネルギーになり、疲れすぎを防ぎます。
スポーツドリンクや果汁100%のフルーツジュース、バナナやゼリードリンクなどが胃に残らずお勧めです。

ランニング後の食事

できるだけ30分以内に食事(朝食)を摂りましょう。
また筋肉に疲れを残さず、1日の活動エネルギーを確保するためにもバランスの良い食事を摂るのがお勧めです。
食事の準備をしていると時間がすぐ経ってしまう、という時は予めおにぎりやヨーグルト、野菜ジュースなどを準備しておきましょう。その他にも、糖質が配合されたリカバリー系のプロテインを、食事前に摂取することも身体のケアにとても有効です。

運動後の食事について詳しくはこちらから「運動・トレーニング後の食事の仕方

適切な服装や装備について

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朝は思ったよりも気温変動が激しい時間帯です。
ウエアの中で熱がこもったり大量の汗をかいてしまうと、脱水や低血圧、めまいなどの症状を起こす可能性があります。加えて脱水症状になると、脂肪を燃焼させるエネルギーも失われてしまいます。
走っている間も体温を調整しやすいよう、快適なウエアを選びましょう。

●機能性Tシャツ
吸汗速乾性のある素材を選びましょう。汗をかいても身体に張り付かないポリエステル素材などがお勧めです。
半袖や長袖のバリエーションに加え、首元がジップタイプになっていて体温調整が容易になっているものもあります。
●ランニングタイツ
筋肉を保護する働きと共に、肌寒さからも足を守ります。コンプレッションタイプのウエアは太ももの揺れなどが抑えられ、快適なランをサポートしてくれます。
●ウィンドブレーカー
身体が温まっていない間の保温に役立ちます。風の強い日でも身体を冷やさずに走れます。
ポケッタブルタイプのものなら折りたたんでポーチやポケットに入れてしまうこともできます。
SPF値のあるものは日焼け対策に効果的です。
●アームカバー・グローブ・サングラス
アームカバーやグローブは体温調節、半袖になった時の日焼け対策にもなります。
サングラスは日光を遮るだけではなく、ほこりなどが目に入ってくるのを防ぎます。
●ランニングシューズ
スニーカーやカジュアルシューズで走ってしまうのは故障のリスクを増やします。
実際に履いてみて、足に合ったランニングシューズを選びましょう。

汗やにおいが気になる・・・!シャワーや肌のケアはどうする?ランニングもすっきりしたい!

ランニングの後、そのまま出かけなければならない時や通勤ランになってしまう時、気になるのは汗やにおい。
汗をそのままにしておくと、身体を冷やすだけでなく、においも気になってしまいますね。
インナーウエアを含むウエアはなるべく早く取り換え、汗ふきシート・濡れタオルなどで身体を拭きとると、さっぱりします。通勤ランなら、会社のロッカーにケアグッズを一式置いておくと便利ですね。
また女性はメイク崩れなども気になりますね。ランニング時は日焼け止めのみにとどめ、サングラスやキャップを活用しましょう。
洗顔してからメイクをすれば、汗によるメイク崩れも気にならず、すっきりしますよ。

朝のランニングですっきりした1日を迎えましょう!

澄んだ空気や太陽の光の中で走るのは、習慣になるとやめられない、といわれます。
朝のランニングで爽快感を感じてみませんか?体調の良さはもちろん、日常のなかで様々な良い効果を感じられるはず。
朝の習慣にランニングをプラスして、すっきりした1日を過ごしましょう!

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