朝のストレッチで1日を快適に

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

朝のストレッチは身体にも心にも良い影響をもたらします。筋肉をほぐすことでリラックスでき、また疾病予防などの効果も期待できていいことずくめ。
朝のストレッチが良い理由とは?今からすぐできるストレッチ方法と共にご紹介していきます。

朝のストレッチの効果とは?

朝にストレッチで身体を動かすと、1日のスイッチがしっかり切り替わるのを感じられるようになります。
他にはどのような効果があるのでしょうか?

生活リズムを整える

ヒトの体内時計は、毎日一定のリズムで働いています。
ストレッチによって身体を目覚めさせることで、夜同じ時間に自然な眠気が訪れるようになります。
生活リズムを一定にすることで自律神経のバランスが整い、交感神経・副交感神経を適切な時間帯に活性化させることができます。体内時計はホルモン分泌や内臓の働きにも大きく寄与しているため、身体の生理機能を正しく働かせることにつながります。疲労回復はもちろんダイエット効果や基礎代謝アップを望む方にも効果的といえるでしょう。

*出典:
厚生労働省 眠りのメカニズム
千葉県医師会:中村眞人医師

筋肉がほぐれやすい

緩やかなストレッチは筋肉を無理なくほぐします。
寝る姿勢によっては身体を圧迫し血流やリンパの流れが悪くなってしまい、身体が固まってしまうことがあります。
ゆっくり呼吸をしながら身体を伸ばすことで、筋肉に血液を送り、身体を温める効果があります。
ストレッチによって筋肉に付随する腱・靭帯周りも温まり、関節可動域も上げておくことで、体が硬い状態で急にストレッチを行った時などにおこる障害リスクも防ぐことができるでしょう。

酸素不足・頭痛などの解消

就寝中、姿勢によっては十分な酸素を身体に取り込むことができず、体内や脳が酸素不足になることがあります。起きた時の頭痛は就寝中の酸素不足が原因の一つともされています。
寝たまま、ゆっくりとした呼吸を続けながらストレッチを行うことで、身体の中に酸素を十分に取り込むことができ、身体がほぐれ、起きた時の痛みが減ることが期待できます。
※痛みなどの症状が続くときは自己判断せず、医療機関の受診をお勧めいたします。

*出典:
ウチダ歯科クリニック
千葉県医師会:中村眞人医師

集中力アップ・代謝アップ

全身の血流を良くすることで、脳の働きがよくなり、集中力アップにつながります。
朝の運動は基礎代謝を上げる効果があります。
ランニングや有酸素運動などの運動をするのは億劫でも、過度の疲労を抱えることなく1日の代謝量を無理なく増やすことができます。

ストレッチを行う時のポイント

朝のストレッチには、気を付けたい点がいくつかあります。
まだ身体が温まっていないので、筋肉に酸素が行き渡るように、ゆっくりじっくり行いましょう。

反動をつけずに

反動をつけず、ゆっくり伸ばせる範囲で行いましょう。

呼吸が続けられる強度で

呼吸が無理なく続けられるところで伸ばしましょう。
吐くことを意識して行うとストレッチ効果が増します。

伸ばしているところに意識を向ける

同じ部位・同じように行うストレッチでも、心地よく感じるときと、伸びが悪い・痛みを感じるときがあります。
伸ばしている部分を意識しながらストレッチすることで、日々の調子のバロメーターにすることができるでしょう。

朝に行うおすすめストレッチ3つ

少しずつ身体の伸びを感じられるように動きを加え、自然と身体を目覚めさせていきましょう。
おすすめのストレッチをご紹介します。

ベットの中で背伸び~全身を伸ばして身体を目覚めさせる

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仰向けに寝た状態から始めましょう。

  1. ①両手を組み、手のひらを返すように頭上に向けます。
  2. ②背伸びをするように、手のひらと足がそれぞれ上下に引っ張られるような心地よさを感じるところまで伸ばしましょう。

気持ちよく呼吸が続けられるところで30秒ほど伸ばし、身体を緩めます。2~3回行ってもよいでしょう。
※起き上がって立った状態で同様の背伸びストレッチをしても効果的です。

腰のひねりで体幹をリセット~寝ている間に固まった部分をほぐす

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仰向けに寝て両手を真横に伸ばした状態から始めましょう。手のひらは床に向けておきます。

  1. ①右足を上げ、膝下と床が平行になるように90度に曲げます。
  2. ②右膝を左手でサポートし、左側に交差するように倒します。顔は右側に向けます。
    右肩はできる限り床から浮かないようにしましょう。

呼吸は止めずに10秒~30秒ほど心地よく腰回りが伸びるのを感じましょう。同様に反対側も行います。

座って肩ほぐし~肩周りをリラックス

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ベットの脇に腰掛けるか、あぐらや正座など楽な姿勢で座りましょう。

  1. ①背筋を伸ばし、息を吸いながら両肩を耳たぶに近づけるように上げ、数秒止めます。
  2. ②息を吐きながら一気にすとんと肩の力を抜きます。数回繰り返しましょう。

朝のストレッチで健康な身体を手に入れよう!

目覚めのストレッチは身体を活性化させると同時に、1日を気持ちよく過ごせるためのうれしい効果がたくさんあります。
起きた後の身体のだるさ、なんとなく午前中は調子が出ない…という人にこそ是非試していただきたい朝のストレッチ。代謝を上げやすくすることで、痩せやすい身体になったり、イライラや頭が重い、などといった症状への効果もさらに期待できることでしょう。
もちろん爽快に目覚めていた方にとってはさらにパフォーマンスが上がる期待大です。
気持ちよい1日を過ごすためのスイッチとして、朝のストレッチをぜひ習慣にしてみてください!

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