初心者のためのトライアスロントレーニング計画法 ~完走を目指して~

趣味で始めるスポーツ・運動のススメ, 酸素の力で呼吸持久力を高めよう

「トライアスロン」は強靭な体力を持つ人だけができる?いえいえ、そんなことはありません!
誰もが一度はやったことのある水泳・自転車・ランを一人で続けて行うトライアスロンはしっかりトレーニング計画を立てればできるようになります。

コツコツ練習をすれば達成できる「トライアスロン完走」を目指してみませんか?

目標設定と必要なトレーニング

どのくらいの距離を走り切ることができそうか、想像してみましょう。

ITU(国際トライアスロン連合)ではトライアスロンの距離を以下のように規定しています。

ディスタンス(総合距離) スイム バイク ラン
スーパースプリント(12.875) 0.375 10 2.5
スプリント(25.75) 0.75 20 5
オリンピック(51.5) 1.5 40 10
ロング(67~226.2) 2~4 50~180 10~42.2

単位:キロメートル

トライアスロン未経験者でもちゃんと練習すれば、半年程度でオリンピックディスタンスを十分完走できるといわれています。
3種目ともすでに単体でこなせる、もしくは、未経験・苦手な種目がある人は、具体的なメニューの組み立て方が変わってきます。

大会までの期間がどのくらいなのか、自分の得意分野・苦手な分野は何か、より具体的に挙げられるほど効果的な練習メニューを組むことができ、完走への可能性が高まります。
長時間動けるスタミナ養成と共に、まずは3種目の基本をしっかりマスターすることを目標にしてみましょう。

スイムはクロールで目標距離をスムーズに泳げるように!

大人になってから泳いだことがない…という人も多いのではないでしょうか。
まずは水に慣れるところから始めましょう。

①水に慣れる

歩いたり、浮いてみたりと水の感触を確かめることで徐々に体を慣らしていきましょう。

②実際に泳いでみる

スムーズな呼吸(息継ぎ)をマスターすると、距離を無理なく伸ばすことができます。
体で受ける水の抵抗を最小限にして、効率よく泳ぐことを目標にします。
レースで必要な距離を泳ぎ切れるようになりましょう。

③ヘッドアップクロール

レース中は周囲の状況確認も必要になります。
前方を確認するヘッドアップの技術も習得しておきましょう。

トライアスロンが行われるオープンウォーター(海や湖などでの水泳)は予期せぬ水の流れや波などでバランスを崩しやすくなります。力を抜くことを覚えると体は自然と浮くようにできています。どんな状況でも泳ぎ切れるようにプールでしっかり基本動作を身につけていきましょう。
また、はじめからオープンウォーターを泳ぐのは、、、という人は、スイムパートをプールで行う大会もあるので、そこから始めてみるのもいいでしょう。

バイクは余裕を持って走れるようになる

初めてロードバイクに乗った時、一般的なタウンユース自転車とは全く違う乗り心地、バランス、スピード感覚に戸惑うかもしれません。
まず基本的な操作方法を習得するところから始めましょう。

①乗車姿勢・操作方法をマスターする

ペダリング・ブレーキング・コーナリング・ギアチェンジなどの基本操作方法、パンク修理などのメンテナンス技術は必須です。
バイクを購入したお店で一通り教えてもらうのが安心です。

②スムーズなペダリングを意識

ペダルはきれいな円を描くように回転を意識して行います。
つま先をまっすぐ前に向けて、膝が開かないようにしましょう。
専用のシューズ(ビンディングシューズ)を使用する時は、スムーズなペダリングができるポジションに設定し、違和感がないように調整します。
スムーズなペダリングの練習や運動強度を上げたい時、また悪天候で外が走れない時は、ローラー台やジムのエアロバイクなどを活用するのもおすすめです。

③ロングライド

バイクに慣れて来たら、少しずつ距離を伸ばしていきます。慣れないうちは単独ではなく、複数人で行うようにしましょう。練習会などのイベントを活用するのもおすすめです。
様々な状況下で走っておくことで、バイクの技術向上にもつながります。

バイクの練習は必ず安全な場所を選んで行う

河川敷などにある自転車専用道路、または交通量の少ない道路を選び、周囲の状況に気を配りながら走行しましょう。バランスを崩したり、落車などのアクシデントがあったりしても車や歩行者などと接触が起きないように注意します。
ヘルメットは自分の身を守るために必ず装着しましょう。

ランは筋肉に負担をかけずに、長い距離を走れるようになる

日常生活に一番取り入れやすいのがランニング。
トライアスロンでのランは体が疲弊している状態で走りだします。通常よりも強い負荷がかかるので、体に負担をかけない無理のないフォームを身につけておきましょう。

①歩くことから始める

ウォーキングから始め、少しずつ走ることを加えていきます。最初はスピードにとらわれず、ゆっくり走ってみましょう。慣れてきたら走る時間を少しずつ増やしてみると体に負担がかかりません。

②少しずつ距離を伸ばす

ゆっくり長く距離を伸ばすことに挑戦してみましょう。ペースの目安はおしゃべりしながら走れる程度で十分。全力で息が切れるほどのスピードではなく、苦しさを感じないペースで行うのがポイントです。

③ロードレースに出てみる

トライアスロンでの距離をロードレースで実際に走ってみましょう。
現時点での実力を確かめることもできると同時に、大会独特の雰囲気を体感することでトライアスロン挑戦への実戦練習にもなります。

クロストレーニングで種目の変化に対応する

スイム→バイク、バイク→ランなど異なる種目を連続して行うトレーニングです。スピードを上げる必要はないので、自分のペースで行ってみましょう。
1種目終えた後の疲労がどのくらい残るか、エネルギー補給が必要かなど、自分の体の変化に気づくことができる重要なトレーニングとなります。
レースでのトランジット(着替えなど)のシミュレーションにも有効です。

練習スケジュールの立て方

忙しい社会人生活の中でトレーニングを続けるコツは、自分の生活の中でムリなく組み込めるスケジュールを立てること。
少しの時間でもいいので体を動かし続けることを念頭に、自分のスケジュールを組んでみましょう。

スイム オフ 練習 オフ クロストレーニング
バイク クロストレーニング
ラン 練習 練習

生活の中に取り入れやすいランニングは体力向上もかねて多めに設定しておくとよいでしょう。
2種目を連続して行うクロストレーニングは、時間の取れる週末に設定すると余裕を持って行うことができます。
オフ日を必ず設定し体を回復させることもトレーニングのひとつです。

忙しい人は練習方法を一工夫

なかなかまとまった時間が取れない時は、日常生活をトレーニングの一環に取り入れてしまいましょう。

通勤時間を活用する

会社への行き帰りの通勤時にランニング・バイクを取り入れてみましょう。
会社に着替えを置いておいたり、会社近くにランニングステーションがあれば活用したりするのもよいでしょう。
朝にトレーニングを入れてしまうと疲れが残る場合、帰宅時だけ少し手前の駅で降りて歩くだけでも効果があります。

積極的に階段を利用

かかとをつけずに上り下りしてみましょう。ランやバイクに必要な体幹が鍛えられます。
有酸素運動だけでなく、筋トレとしても有効です。

トライアスロンに必要なアイテム

トライアスロンには種目ごとに必要なアイテムが異なります。
バイクは自分に合ったマシンが練習から必要ですが、スイムは競泳用の水着、ランニングは通常のトレーニングウエア・ランニングシューズでも練習に十分対応できます。必要に応じて揃えていきましょう。

トライアスロンに必要なアイテムについて詳しくはこちら「初心者がトライアスロンを始めるために必要なアレコレ

まとめ

本当にできるのかな?と不安になって当たり前。自分の体調管理、トレーニングによる疲労に気を配りながら、無理なく練習を積んでいきましょう。
わからないことは、周囲のトライアスリート、専門のショップ、練習会などを活用してこまめに不安を解消していくと安心してトレーニングを継続できます。
トライアスロンは続けることで必ず結果が出るスポーツです。
半年後、ゴールテープを切る自分の姿を楽しみに頑張っていきましょう!

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