ランニングに効果的な時間帯・タイミングはいつ?

酸素の力で呼吸持久力を高めよう

ランニングを始めたいけれど、仕事や食事もあるし日常サイクルに効果的に組み込むにはどんな時間帯がいいのだろう…そんなお悩みも今日で解消しましょう。続けられる時間帯の選び方、ポイントをお伝えします。

ランニングは朝か夜がおすすめ

ランニングを始めるとき、一番効果的な時間帯はどこだろう?と気になる方は1日の始まりの朝、もしくはやることがすべて終わった夜にランニングを組み込んでみてはいかがでしょうか?
日中が高温多湿になる時期は体への負担も大きいため、快適に走れる朝と夜はランニングを始めるタイミングに適しています。

水分補給は忘れずに

運動中は知らず知らずのうちに汗をかいています。走る前にはコップ1杯(200 ml程度)の水分を摂っておきましょう。

1時間以上走るときは、ランニング中の補給もお忘れなく。1時間で500mlのペットボトル1本を飲み干すくらいがちょうどよいでしょう。
短時間であれば水(ミネラルウォーター)で十分ですが、長時間走るときはミネラル・糖質が含まれたスポーツドリンクを利用しましょう。汗で流出したミネラルを補給し脱水症の予防にもなります。長く走るために必要なエネルギーも糖質から摂取することができます。

朝ランニングがおすすめの理由

ダイエット・脂肪燃焼を狙うなら朝に走るのがおすすめ。
体のなかにエネルギー(糖質)が少なくなっている朝は、脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります。朝ランで体温を上げることで代謝が上がるため、1日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。
朝早いうちの道路は人も少ないので走りやすく、空気も澄んでいて気持ちよい呼吸ができますよ。

朝ごはんのタイミング

脂肪を燃焼したいからと過度な空腹状態で走るのは、低血糖を誘発するリスクがあります。そうすると、思ったように走れずかえって逆効果です。走る前に、すぐエネルギーに変わるバナナや飴、フルーツジュースなどで軽くエネルギー補給をしてから走りだしましょう。
走り終えてからしっかりと朝食を摂ると、体への負担もなく栄養補給ができ、快適に1日のスタートをきることができます。

注意すべきこと

睡眠中は約200mlの水分が放出されています。水分が不足した状態の血液はいわゆるどろどろ状態となり、体内で巡りにくくなります。走る前にはコップ1杯程度の水分補給をしましょう。
また前日までの疲労が残っている、飲み会でちょっと深酒してしまった…など体への負担があるときは、普段よりスピードを落として走る、または走らずウォーキングに変えるなど、体の声を聞きながら続けていきましょう。

夜ランニングがおすすめな理由

1日のストレス発散や、リフレッシュを狙うなら夜のランニングがおすすめです。気持ちもクリアになり、また明日への活力を養うことができるでしょう。
日焼けの心配のない夜なら、女性はメイクを落として、すっぴんで走ることもできます。
就寝3時間前くらいに運動を行うと、質の良い眠りを誘う体温調整リズムが作られるのでより効果的です。

夜ご飯のタイミング

夕食から2~3時間空けて走るのが理想。しかしそれでは就寝時間が遅くなってしまう!というときは運動前におにぎりなど軽めの夕食を食べ、エネルギー補給をしたうえで走りましょう。終わったあとにタンパク質を含む食品をしっかり摂り、筋肉の修復を促すのがおすすめです。
走り終えた直後のプロテインサプリメントの摂取は筋肉の分解を防ぐとともに、体の疲労も軽減しやすくなります。手軽に満腹感も得られるので、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。

注意すべきこと

夜のランニングは自分と周囲の安全に一番気をつけましょう。
明るめのカラーのウエアを着用し、反射材・反射テープなどを身につけ、自分の存在を周囲にアピールすることが必要です。
音楽を聞きながら走る際も音量を下げ、周囲の音が必ず聞こえるようにしましょう。

照明のある歩道・公道を利用することで、見えない段差や転倒のリスクを防ぐことができます。キャップにつけられるクリップ状のライトやヘッドライトを活用することも走路の安全確認につながります。

まとめ

続けられる時間でランニングを組み込んでいくと、いつの間にかそれが自分にとっての一番効果的な時間帯になります。ぜひ身体に優しいランニングを続けていきましょう!

また、効果をさらに実感するために、アミノ酸を取り入れながら運動してみましょう。ダイエットやリフレッシュ、疲労回復など様々な目的をカバーしてくれるアミノ酸は運動を続けるエネルギーともなり、カラダ作りの強い味方になってくれます。
詳しくはこちら「カラダに嬉しいアミノ酸・BCAAの効果まとめ

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