持久力・スタミナをつけるためのトレーニング方法

酸素の力で呼吸持久力を高めよう

持久力(スタミナ)には2種類あるのをご存知ですか?持久力について、アップさせるためのトレーニング方法について解説します。粘り強いトレーニングでパフォーマンスアップを目指しましょう!

全身持久力(心肺持久力)とは

全身持久力とは、全身を長時間にわたり動かし続けられる力のことで、一般的に「スタミナがある」と表現されるときは、全身持久力のことを指しています。また心臓・肺を強化するため、心肺持久力とも呼ばれています。
マラソン・ジョギング・水泳・バイク(自転車)など全身を使って運動する種目に必要な持久力です。

全身持久力を向上させると、毛細血管が発達し、筋繊維内に流れ込む血液量が増えます。
血液量の増加に比例して運搬される酸素も多くなるため、有酸素運動に必要な酸素を長時間供給することが可能になります。

運動中の酸素消費量からエネルギー量を推定できることから全身持久力は最大酸素摂取量という指標によって評価することができます。
最大酸素摂取量が向上すると、身体活動量の増加・生活習慣病の予防にもつながります。また最大酸素摂取量は心血管系疾患の罹患率及び死亡率に関係することもいくつかの研究で明らかになってきています。
肥満・メタボリックシンドローム・動脈硬化などに代表される生活習慣病の予防にも効果的とされています。

有酸素運動

全身持久力を高めるための有酸素運動にはジョギングや早足、サイクリングなどが適しています。「ゼイゼイ」する呼吸ではなく「ハアハア」と一定のリズムで呼吸できるレベルの強度で長時間続けることを意識して行いましょう。
少し早足で行うウォーキングは安全に、また手軽に始められることから日常に取り入れやすい運動です。毎日1時間を目安に運動習慣を取り入れてみましょう。
既に運動習慣があるというときは少し強度を上げる、運動時間を増やすなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

インターバルトレーニング

さらにレベルアップをしたいときはインターバルトレーニングを取り入れてみましょう。
心拍を上げる時間(急走期)は1分当たり160~180拍に設定し、不完全休息(レスト)で120~130拍まで心拍を下げます。
この組み合わせを数セット行うことで、心肺機能の強化、スピードアップ、またマラソンのレースペースを養うなど、さまざまな効果が期待できます。

筋持久力について

筋持久力とは、筋肉自体が持つ持久力のことです。全身持久力が心肺機能などの内臓に起因するのに対して、筋肉を動かし続けられる力を指しています。
実際の負荷がかかっている筋肉にしかつかないため、腕立て伏せや上体起こしに代表されるようにターゲットとする部分に刺激を入れ続けることで、筋持久力の向上につながります。
筋持久力を向上させると筋肉に付随する骨にも刺激が入り、骨量アップや関節や腱などの結合組織の強化が図られます。

低負荷な筋トレ

筋持久力をつけるためのトレーニングは比較的軽い負荷をかけ、動かせる限界ぎりぎりまでくり返すことです。
とくに、背中の筋肉を意識してトレーニングしてみましょう。背中にある背骨を支える脊柱起立筋には赤筋が多く存在しています。赤筋は心臓や呼吸器など人間の基礎代謝を高めるのに必要な部位に多く存在しています。つまり赤筋を多く含む部位に刺激を入れると、自然とエネルギー生成が多くなり、持久力も向上するのです。
コツコツと積み重ねていくことが、数か月後のスタミナにつながります。

まとめ

持久力向上はスポーツのパフォーマンスアップのみならず、日常生活においても基礎代謝アップ、生活習慣病の予防などさまざまなメリットがあります。全身持久力・筋持久力をバランスよく整え、快適に体を動かし続けられるようになりましょう!

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