今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法

本気のあなたへ プロテインダイエット必勝法

糖質制限ダイエットに興味があるけれど、イマイチやり方がよくわからない…という方に、糖質ダイエットを入門編~上級編まで詳しくご紹介していきます。正しく理解すれば、自分に合った辛くない糖質制限で安全にダイエットすることができるでしょう。

入門編!軽めの糖質制限

まずは自分自身の一日の食事を振り返ってみて、どれくらい糖質を摂っているのかチェックしてみましょう。

チェックリスト

  • 毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子をつまむことがある
  • 果物を一日に200g以上食べる
  • 食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。または、外食時に麺+ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い。
  • 加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。

上記のなかにひとつでも当てはまるものがあった場合は、そもそも糖質を摂りすぎている可能性があります。まずは日本人の食事摂取基準で推奨された量まで減らすだけでも、ダイエットに効果的な場合があります。

具体的には、以下のように改善することができます。

  • チョコレートやせんべいなどのお菓子はやめる。どうしても食べたいときは、ナッツやチーズなどタンパク質を多く含み、血糖値が上がりにくい食品を選ぶ。
  • 果物は一日200g100キロカロリーまでにする。目安は「みかん2個」「いちご12粒」「キウイフルーツ2個」「バナナ1本」
  • 主食はご飯150gを目安にする。おかずに、芋類など糖質が多く含まれるものがある場合は主食の量をさらに減らす。
  • 麺類は食べやすく、量を多く摂ってしまいがちなので要注意する。
  • 市販の野菜ジュースは、糖質が多く含まれていたり食物繊維が少なかったりすることが多く、基本的に野菜の代わりにはならない。

基本編&上級編!しっかり糖質制限

入門編はクリアしているという方は、糖質の量を管理していく基本編、上級編がおススメです。こちらは糖質の量をしっかりと把握する必要があるので、手間はかかりますがより大きな効果を期待することができます。

食・楽・健康協会代表理事の山田悟先生によると、一食あたりの糖質量を20~40g、一日の総糖質量を130g以内に抑える「ゆるやかな糖質制限食」が食後の血糖値を大きく上げることなく糖質を制限できるそうです。

1食あたりの糖質量は20~40g、間食の糖質量は10gにして、一日3食と間食の糖質量が70~130g以内になるように調節してみましょう。基本的な献立は、主食の糖質を25g程度にし、残り15gをおかずで摂れるように考えられています。

一般的な食事の主食の種類と糖質量

糖質量
ごはん(茶碗1膳) 150g 55.2g
食パン(6枚切り) 60g 26.6g
うどん(1玉) 270g 56.2g

出典:ごはんも油も楽しむ糖質制限「山田悟先生の熱烈ロカボセミナー」P129

ごはんはお茶椀に軽く半膳(70g)、食パンなら6枚切りを1枚、うどんであれば半玉程度に控えます。あとはおかずを糖質量の多い食材に気を付けて選ぶだけでゆるやかな糖質制限食となります。また、糖質をカットした分のエネルギー分をタンパク質、脂質で補える献立にすることで、ある程度満腹感を得ながら無理のない糖質制限が可能となります。

一日の献立例

食事タイミング
(糖質量)
内容(量)
朝(39.3g) 食パン(1枚/6枚切り)
ゆでたまご(1個)
野菜サラダ(レタス、ミニトマト2個、きゅうり)
牛乳(200ml)
昼(39.84g) からあげ定食(鶏のからあげ4個、キャベツ、トマト20g)
ご飯(70g)
わかめのみそ汁
間食(19.4g) アーモンド(5粒)
くるみ(5粒)
みかん(1個)
夜(40.19g) ご飯(70g)
麻婆豆腐(豆腐100g分)
中華スープ(ねぎ、卵、片栗粉なし)
青菜炒め(チンゲン菜1個分)

慣れてきたらさらに糖質の量を減らし、1食20g間食10gの一日計70gの糖質量で取り組んでみましょう。また、十分なタンパク質が摂れない場合には、プロテインなどで補うのも一つの方法です。

おすすめの食材と控えたい食材

おすすめは緑黄色野菜や、食後の血糖値上昇を抑えてくれる海藻やきのこです。
気を付けたい食材としては、米や小麦などの穀物、イモ類などです。意外と盲点なのが「切り干し大根」や「春雨」です。これらは低カロリーなのでダイエット中には好んで食べられる食材ですが、糖質量は100g中切り干し大根46.8g、春雨83.1gと多いので注意が必要です。
また、大豆以外の豆類にも糖質が多く含まれています。その他、調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれていますので、使用する際には使いすぎに気を付けましょう
糖質制限ダイエットってなに?そのメリットとデメリットとは?

糖質を控える理由

糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素です。
食後、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。インスリンは、エネルギー源として使いきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。糖質の摂取量を減らすことでこのインスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪の蓄積が抑制されます。

糖質を食べるときは順番に気を付ける

一日のトータルの糖質量がコントロールできていれば良しというわけではありません。いくら糖質の量を減らしても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。それを防ぐために、毎食必ず食物繊維を摂るように心がけましょう。
また食物繊維の野菜から食べ始め、主食を最後にすることで、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待できます。

まとめ

糖質制限の本質は「血糖値を上げないこと」にあります。つまり血糖が上がらないよう食事に気を付けていくことが大切です。また食事の内容もですが、食べ方や食べる時間など、血糖が上がる要素を排除していくことも重要となってきます。無理な制限をするのではなく、自分自身の体調に合わせた適度で長く続けられる方法を見つけていきましょう。

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