脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか?

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脂肪は燃やして減らすもの!ということはなんとなく知っていても具体的にどういうことなのか知らない人も少なくないはず。脂肪燃焼のメカニズムを知って、筋トレやダイエットの効果アップを目指しましょう。

体のお荷物と言われる脂肪とは

余分なお肉=脂肪、という概念は誰もが持っているかもしれませんが、その正体について、よくわからないという人がほとんどではないでしょうか?

脂肪細胞といってもすべてがお荷物なわけではありません。
脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があり、それぞれ違う働きを担っています。脂肪の働きの違いについて解説します。

一度できたらなくならない?白色脂肪細胞について

一般に「脂肪」として認識されているものです。
この白色脂肪細胞は、体内で使い切れず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。皮下や内臓の周囲に多く存在しています。
妊娠末期の三か月(胎児期)、乳幼児期・思春期に集中して増殖し、一度作られると数は減少しにくいです。以前は、思春期までに生涯の脂肪細胞の量が決定すると考えられていましたが、最近の研究では、思春期以降にも体に脂肪が入り切らなくなれば、さらに細胞の数を増やして脂肪を取り込めることがわかってきました。

出典:日本医学会、杉浦 甫教授、脂肪細胞の増殖

脂肪を燃やしてくれる?褐色脂肪細胞について

白色脂肪細胞とは逆の、脂肪を減らすという驚きの機能を持っています。脂肪細胞なのに、その脂肪を燃やしてエネルギーを消費することが期待されています。成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。※1

骨格筋が少ない幼児期には、脂肪を燃焼して熱を発生させることで体温維持をしているためこの褐色脂肪細胞が多く存在します。しかし、基礎代謝の役割を担う骨格筋ができあがる成人になると、熱源が骨格筋に移行するため、一部を残して減少していきます。

白色脂肪細胞と同じ脂肪なのになぜ褐色なのかというと、鉄(赤褐色)を含んでいるミトコンドリアが多く存在するからです。このミトコンドリアに存在するUCP(熱産生タンパク質)が白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換します。※2

※1出典:星薬科大学オープン・リサーチ・センター
※2出典:大島泰郎 著、生化学辞典 第4版、東京化学同人、2007、p285

脂肪を「燃やす」とは

私たちが無くしたいと思っている脂肪のほとんどは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられたもので、脂肪を燃やすとはこの貯蔵物を消費するということです。脂肪はいわば体内に貯めこんだ固形燃料のようなものです。余分なものは燃やして無くしたいですよね。

では、どうすれば燃やすことができるのでしょうか?

脂肪は分解しないと燃やせない!

蓄えられた中性脂肪は、そのままにしているだけでは消費することができません。
各組織がエネルギーとして中性脂肪を利用するには、遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。人は寒さなどの刺激を受けたり、運動をしてエネルギーが必要になったりすると交感神経の活動が活発になります。すると、リパーゼという酵素が活性化され、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

この遊離脂肪酸は余ると肝臓へ送られ、また中性脂肪へと戻ってしまいます。

分解したら消費しよう

エネルギーとして消費するには、やはり運動が効果的です。

減量するためには20分以上の運動時間が必要とされていましたが、最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかりました。つまり、同じ運動で合計時間が同じであれば、一度にしても複数回にわけても効果は同じということです。
脂肪燃焼の効果を出すには、適度な運動時間とともに適度な運動強度も必要となります。また、一回の運動では影響がなく、数か月以上の長期的な運動が必要となります。

引用:厚生労働省、メタボリックシンドローム改善のための運動

個人にとって、より多くのエネルギーを消費できる運動であればどのような方法でも効果はあるといわれていますが、目安として動脈硬化性疾患診療ガイドラインでは、次のような運動方法が薦められています。

運動種目 ウォーキング(速歩)・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動
運動時間・頻度 運動はできれば毎日、一日30~60分間、あるいは一週間で合計180分以上の運動
運動強度 最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)の運動強度

出典:「脂質異常症を改善するための運動」(厚生労働省)を加工して作成

運動をする前には準備運動をしっかり行い、その時々の体調に合わせて無理せず行ってくださいね。

筋肉はエネルギーを消費するエンジン

筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのようなもので、このエンジンが大きければ大きいほど消費するエネルギーも増えていきます。
一日に消費する総エネルギーのうち、およそ7割は基礎代謝と呼ばれるもので、内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われます。

筋肉の増量は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量にもつながります。運動に加えて、無理のない範囲で筋トレをするのもおすすめです。

まとめ

食事制限などで摂取カロリーを減らしても、脂肪は燃焼されません。体重が減っていたとしても、実は脂肪を燃やしてくれるはずの筋肉が減っていただけだったら本末転倒ですよね。
運動で脂肪を分解させるスイッチを入れるだけでなく、消費するために適度な運動を続けてあなたの理想とする体へ近づけましょう。

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