ロードバイク走行時の必需品や補給食【初心者から上級者まで】

快適なロードバイクライフに必要な装備、おすすめの持ち物・補給食を紹介します。ロードバイクに乗り始めて慣れてくると、少しずつ走行距離も伸びてきます。ワクワクする反面、初心者のうちはまだ不安でしょう。何が必要か分からないという方もこれだけ揃えておけば安心です！

初心者のロングランに必要な装備

そろそろロードバイクにも慣れてきて、ロングランにも挑戦したい！という方、必要な準備はそろっていますか？
走り出す前に最低限のグッズがあるかチェックしておきましょう！

ヘルメット・グローブ

安全のため、身を守るために必ず揃えておきましょう。
グローブは転倒時に手を守るのに加え、汗でグリップが滑らないようにしたり、地面からの振動や衝撃を和らげたりするなど、さまざまな機能があります。
暑い夏場でも忘れず装着しましょう。

交換用チューブ・ポンプ（空気入れ）

出先でタイヤがパンクしてもタイヤチューブを携帯していると安心です。空気を入れるポンプはバイクのバルプ形状に合ったものを準備しましょう。

携帯用工具セット

アーレンキー（六角レンチ）とプラスドライバーがセットになったロードバイク専用キットがおすすめです。

補給食

コンパクトで、体内ですぐにエネルギーになるものが良いでしょう。
一つでおにぎり1個分ほどのエネルギーが補給できるエネルギーゼリーやエネルギーバーだと、サイクルジャージのポケットに入れておくこともできます。

水分補給用のドリンクもお忘れなく。1時間以上走る場合は、脱水予防のためにスポーツドリンクを携帯しましょう。

水分補給のノウハウを詳しく知りたい方はこちらもチェック。
「水分補給におすすめの飲み物とタイミング」

ロングライドに必要な持ち物は？

経験を積むと少しずつ安心感も出てきますが油断は禁物！
走行距離・走行時間が長くなるロングライドは準備をしっかりしておくと安心です。
途中のバイク故障や体調不良・エネルギー不足など予期しないトラブルに対応できる準備をしておきましょう。
荷物が多くなるのが不安な場合、サドルバッグなどの収納用具をセットしておくと、身体に重量の負担をかけずに運ぶことができます。

安全面	タイヤチューブ	自分のタイヤに合ったものを複数本（最低2本）準備。ロードバイクのように細いタイヤの場合、パンクが起きやすい。
安全面	タイヤレバー	タイヤ・チューブ交換で必要。初心者や力がない人でもタイヤ交換が楽にできる工具。
天候・体調変化に	ウインドブレーカー	軽量・撥水性のある1枚を準備すると、急な雨をよけたり、汗で冷えてしまった時なども安心です。下り坂で風を受けるときの寒さ対策になります。
天候・体調変化に	サングラス	目の保護、視界確保にあったほうが良いでしょう。照り返しからの眼精疲労も防ぎます。

出先でサイクルショップがないところでは自分でメンテナンスができると安心です。
長距離走行では道路の凹凸からボルトが少しずつゆるんでしまいます。休憩時にチェックするようにしましょう。

また、急な天候・体調の変化に対応できるように準備をしておくことも大切です。

水分補給・補給食は効率よく

ロングライドでは水分補給用のボトルを最低でも2本ほど持って行くと安心です。
ボトルを取り付ける専用パーツを取り付けておくと便利でしょう。中身は出先で補充することもできます。

ロードバイクは楽しく時間が過ぎていくのと同時に、カロリーも消費します。
体重60kgの人がロードバイクに2時間乗った場合、消費するのは約1000kcalといわれています。*
そのため、ロングライドの補給食に加えておきたいのがエネルギー摂取とBCAAを一緒に摂れるサプリメント。こまめに摂取することで、疲労感を軽減し、ロングライドに必要なエネルギーを効率よく確保しやすくなります。

*改訂版　身体活動のメッツ（METs）表　国立健康・栄養研究所を基に、時速20km/h、メッツ値8.0で計算

事前にカーボローディング（グリコーゲンローディング）

1.5時間～2時間以上のロングライドを計画しているときは、事前に糖質多めの食事を摂り、エネルギー源となるグリコーゲンを貯めるカーボローディング（グリコーゲンローディング）をおすすめします。

スタート時から脂肪燃焼が始まるまでは筋肉に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギー源のメインとなります。カーボローディングによって十分にグリコーゲンが貯蔵されていると、筋肉の疲弊が起きにくくなります。

また、グリコーゲンは体脂肪の燃焼にも必要な要素です。長時間の運動を継続するためには体脂肪をエネルギーに変えることが必要。十分に糖質を摂っておくことがバテずに続けられるコツです。

補給食とカーボローディングを組み合わせ、ロングライドをより快適にしましょう。

レースの時の補給食は？

レースでは、普段と違う緊張感やスピードでエネルギー枯渇が速くなってしまうことがあります。エイドステーションを活用すると同時に、途中でのハンガーノック（エネルギー切れ）対策もお忘れなく。

ハンガーノックとは？

ハンガーノックは、長時間の激しい運動で、体が低血糖状態になること。体がエネルギー切れになっている状態です。
少しでも空腹を感じたらハンガーノックの初期サインです。走行中の小さなサインを見逃さないようにしましょう。放置しつづけると倦怠感を感じたり、力が入らない、めまいがするなどの症状が出てきます。これらの症状を感じたら、必ず栄養補給をしましょう。

ハンガーノックに備えて消費した分を補うためにちょっと甘めで、すぐにエネルギーとして吸収されるようなものを準備しておくとよいでしょう。エネルギーゼリーやスティック状のようかんなどもおすすめです。
BCAAを含むジェルや飲料を定期的に摂取するのも疲労軽減のためにとても効果的です。