ロードバイクの消費カロリーは?ダイエットにはどのくらい走るべき?

水分補給やクエン酸でカラダをリセット, 趣味で始めるスポーツ・運動のススメ

ロードバイクは効率よくカロリーを消費できるスポーツです。
効果が出やすいコツは「頑張りすぎず、無理せず続けること」と聞いたらさらに興味がわいてきませんか?楽しく距離を伸ばしていくだけで、体がすっきりしていく嬉しい効果も。

さあ、今日からロードバイクを始めてみましょう!

ロードバイクがダイエットにおすすめの理由

一番の魅力は体への負担が少なく、強度調節しながら長時間続けられること。体に負担がかからない速度でまずは乗ってみましょう。いつ乗ればいいのか、長時間は乗れない、という人は、移動手段として歩くところをロードバイクに差し替えるだけでも消費カロリーがアップします。
ロードバイクは定期的に継続していくことで体力がつきます。そして心肺機能も向上し、基礎代謝量が増えることでカロリーを消費しやすい体に変化していきます。
まずは頑張りすぎないところからスタートしてみましょう。

効率のいいスピードと時間は?

バイクは強度調節がしやすいぶん、ゆっくり走ってしまうと運動強度が下がり、効果も薄れてしまいます。
効率よくカロリーを消費するためには「ややきつい」感覚で続けるのが効果的です。
ダイエットや体力づくりのためにロードバイクを活用する場合、乗車時間によって強度に差をつけましょう。

30分くらいの場合、「やや強く」ペダルをこぎます。強度を高くしすぎてしまうと、糖質が脂肪より優先的に消費されてしまい、筋肉痛の原因とされている乳酸が発生します。
脂肪が燃える前に疲れてしまわないように、もうちょっと頑張れそう!というところで続けてみましょう。
1時間以上乗れそうなら「普通」に、バイクに慣れて体力がついてきたら「やや強く」ペダルをこいでみましょう。

運動開始時のエネルギー源は筋肉中の糖質(グリコーゲン)が主となります。時間が経つにつれて血液中の糖、遊離脂肪酸をエネルギー源として使い始め、中性脂肪の燃焼が開始されます。
そして運動を行う強度も脂肪燃焼には重要です。効率よく脂肪燃焼される運動強度は一般の人でも全力での有酸素運動の50%程度といわれています。この強度はちょうど「ややきつい」と合致します。
体調は日によっても変化します。数値にとらわれることなく、自分の感覚を大事に続けてみましょう。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算はどの種目でも同じです。
運動・活動強度を示すMETs(メッツ)値は安静時を1としてさまざまな動きが何倍のエネルギー強度であるかを示しています。METs値を使ったエネルギー量換算は、自分の活動強度に合わせた消費カロリーを容易に試算することができます。

エネルギー消費量計算式

エネルギー消費量(kcal):強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

詳しくはこちら
改訂版 身体活動のメッツ(METs)表 国立健康・栄養研究所

※その日によって、速度や体重にも変化があります。参考値として取り入ることをおすすめします。

ウォーキング、ランニングとの比較

1時間でどのくらいの距離を移動できるでしょうか。
ゆっくりウォーキングするなら約3km、息が軽く弾むくらいのランニングなら8~10kmほどでしょう。
それに対してバイクでは会話や空気を楽しみながら行う強度で20~30km走ることができます。

時間あたりでは同程度の消費カロリーでもロードバイクは長時間続けることができるので、結果的に消費カロリーを無理なく増加させることが可能です。

■体重60kg・METs値による消費カロリーの比較

METs値 消費カロリー
(1時間)
消費カロリー
(2時間)
ウォーキング(約3.5km/h) 2.8 176 352
ランニング(約8km/h) 8.3 522 1045
ロードバイク(20km/h) 8.0 504 1008

出典:改訂版 身体活動のメッツ(METs)表 国立健康・栄養研究所

まとめ

ロードバイクは休日にまとめて乗るのも良し、頻繁に乗るならもっと良し。
まずは日常の移動手段からはじめて少しずつ距離を伸ばしていくと、無理なく続けることができます。
同じ乗車時間ならちょっと強めにペダルを踏んでみる。たまには少し時間や距離を伸ばしてみる。気づかないうちに体力もつき、体がすっきりしてくるのを実感できるはずです。
さまざまな楽しみ方、使い方を見つけてロードバイクを活用してみましょう。

いろいろな楽しみ方をもっと知りたくなった方はこちらもどうぞ。
「ロードバイク初心者必見!日常からレースまで、初心者でも楽しめるロードバイク入門」

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