アラニンで持久力をサポート!効果や効果的な摂取方法とは

アミノ酸・BCAAで絶好調な毎日を

アラニンは、仕事もトレーニングも常に全力投球を目指すあなたにおすすめ。
エネルギーを欲するとき、バテない体が欲しいときはぜひアラニンに頼ってみましょう。

忙しいビジネスパーソンには仕事以外のお付き合いも避けては通れないもの。そんなときでも筋肉量を落とさず、好調な体を保てるアラニンの効果をご紹介します。

アラニンについて

筋肉や内臓の材料となるアミノ酸の一種です。
肝臓で作られ、脳や筋肉に送られるエネルギー(糖)の材料となるほか、肝臓の保護、アルコールの代謝などに役立ちます。

十分なタンパク質量が確保されれば体内で合成されるため、非必須アミノ酸のひとつとされています。
タンパク質を含む食品を適量摂取していれば不足する心配はありません。

αアラニンとβアラニンの違いは?

アラニンには「αアラニン」「βアラニン」など数種類に細分化することができますが、一般的に「アラニン」と表示されているものはαアラニンを指しています。

一般的にアラニン(αアラニン)はタンパク質を構成する成分として、体のほとんどの細胞に含まれる成分です。
βアラニンは天然由来の成分として主に筋肉中に存在し、パントテン酸の原料として使用されたり、補酵素と結びつくことで神経伝達物質としての役割を持ちます。

アラニンに期待できる効果

肝臓からのエネルギー供給に役立つアラニンは、スポーツ・日常生活どちらにも効果を期待できます。

筋肉を減らさず、長時間動けるエネルギーを作りだす

マラソンやロードバイクなど持久力を必要とするスポーツにはアラニンがおすすめです。
長時間の空腹、絶食などで体外からのエネルギー補給ができず、糖(グルコース)の血中濃度が一定以下になると、脳は飢餓状態と認識します。
脳は生命活動を維持するために骨や筋肉(骨格筋)を分解してアミノ酸を作り、エネルギーを生成するための材料とします。
この骨格筋を分解して作られるアミノ酸がアラニンです。

アラニンが体の中で必要量足りていれば、長時間の運動等で補給ができず体内のエネルギーが不足した時でも、アラニンを作り出すために骨格筋を分解しにくくなります。

結果的に筋肉の疲労を軽減し、筋肉量や骨量の減少リスクを抑え、長時間エネルギーを供給することが可能になります。

アルコールの分解を促し、二日酔い予防に

付き合いで断れず、たくさんお酒を飲んでしまった翌朝、どうしても二日酔いが避けられない…

アラニンには二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」の分解を促進する作用があります。*

飲酒量に対して肝臓でのアルコール代謝能力が追い付かないと脳内・血液中・肝臓にアセトアルデヒドが残り、二日酔いの症状がつづきます。アラニンの摂取を意識すると、悪酔い防止や、飲酒による倦怠感などの軽減を図る効果が期待できるでしょう。

飲酒量が少なくてもすぐ酔ってしまう、俗に「お酒が弱い」といわれる人は、もともとアセトアルデヒドの分解が遅い体質であることが考えられます。
この場合もアラニンで補ってあげると肝機能の保護に役立つでしょう。

* 出典:J-STAGE、酒粕による飲酒後のアルコール濃度低減効果

肝臓での解毒作用をサポート

体内で発生するアンモニアは血液によって肝臓へ運ばれます。アンモニアには有毒性がありますが、肝臓で解毒を司る「オルニチン回路(尿素回路)」で無害化され、大半が尿として体外に排出されます。
オルニチン回路を正常に働かせるためには、肝臓を動かすためのエネルギー源となるアラニンが大きな役割を果たしています。

オルニチン回路が多量のアンモニアにより正常に機能しないと、本来エネルギー源として使われる分枝鎖アミノ酸(BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン)をアンモニアの処理に回してしまうほか、脂肪酸・呼吸などすべてのエネルギー生成回路を阻害し、老廃物を排出する働きを優先してしまいます。

飲酒やオーバーワークなどで肝臓に負担をかけがち、そして疲れやすさを感じている時はアラニンとオルニチンの相互作用で肝臓を労わりましょう。
体へのエネルギーが戻ってくるのを感じられるはずです。

目的別に摂りたい アラニンを含む食品

ご自身の悩みに合わせて、アラニンを含む食品も選んでみましょう。

持久力アップ・エネルギー供給に

動物性タンパク質が豊富な肉・魚類に含まれています。
運動などエネルギー生成が必要なシーンで用いるのがよいでしょう。

食品 アラニン含有量(可食部100gあたり)
豚肉 ゼラチン 9300mg
うるめいわし(丸干し) 2700mg
若鶏胸肉(皮なし・焼き) 2200mg
ごまさば(焼き) 1800mg
かつお(秋獲り・生) 1400mg
豚肉ロース(生) 1300mg
豚レバー(肝臓・生) 1200mg
鶏レバー(肝臓・生) 1100mg

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)(http://fooddb.mext.go.jp/)を加工して作成
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

アルコール代謝促進・疲労抜きに

アラニンとオルニチンを同時に摂取できる貝類が効果的です。
アルコール代謝に消費される肝臓内のアミノ酸を補給し、エネルギーを作りだしてくれます。疲れを抜きたいときにもおすすめです。

食品 アラニン含有量(可食部100gあたり)
牡蠣(生) 360mg
あさり(生) 380mg
しじみ(水煮) 800mg
はまぐり(水煮) 1200mg

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)(http://fooddb.mext.go.jp/)を加工して作成
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

飲酒時のおつまみに一工夫

おつまみには貝類やレバー(肝臓)などがおすすめです。
魚介類に含まれるアラニンは飲酒中でも肝臓を保護し、アセトアルデヒドの分解を促進します。

また貝類を汁物としていただくことも、アラニン摂取と水分補給が同時に出来るので二日酔い防止に効果を表します。

アラニンでエネルギッシュな毎日を

多忙な中でもトレーニングの効果を保ちたい、もっと上を目指したいと思うあなたにこそ是非摂っていただきたいアラニン。

朝をすっきりした状態で迎え、体の中からパワーがみなぎってくるのを感じられるはずです。
仕事とプライベート、そしてスポーツも全力で楽しみたいとき、ぜひアラニンをとりいれてみてくださいね。

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