アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?

アミノ酸・BCAAで絶好調な毎日を

私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。そのためのアミノ酸スコアの活用法を紹介します。

アミノ酸スコアとは

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸については「私たちの生活を支えているアミノ酸を知ろう」へ

図にあるように、一つの必須アミノ酸を、一つの板にみたてた桶に例えて考えてみましょう。左の桶は、アミノ酸スコア100の場合を記しています。全てのアミノ酸が満たされていることで、桶の高さを作り、桶の中の水(タンパク質)がこぼれないようになっています。この状態のときに、体のなかでは十分なタンパク質が生成されると考えられています。
それに対して、右の桶はリジンが不足することにより、リジンの高さまでしか水(タンパク質)をためることができません。つまり、板の長さが1枚でも短いと(アミノ酸含有量が一つでも少ないと)それだけのタンパク質しか生成できないことを示します。

このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されるのです。

代表的なアミノ酸スコア

食品 スコア 食品 スコア
豚肉(ロース) 100 精白米 61
あじ(生) 100 じゃがいも 73
鶏卵 100 キャベツ 53
牛乳 100 トマト 51
大豆 100 りんご 56

タンパク質がしっかり摂れていないと、「筋肉量の減少」や「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」などの不調につながります。食事のなかでしっかり摂るようにしましょう。また、食事で補うのが難しいときは、サプリメントを利用するのも賢い方法の一つです。

詳しくはこちら「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは

アミノ酸のバランス

アミノ酸バランスの良い食事を摂るためには、アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせていくことが大切です。牛肉のように100の食材もあれば、お米のように61の食材もあります。しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。
また、たくさんの食材を一緒に摂ることにより、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を、バランス良くしっかりと摂ることができます。複数の食材を摂取できないときは、アミノ酸サプリメントを利用して栄養価を高めるのも良い方法ですね。

アミノ酸バランスの良い食事

それでは、ふだんの生活の中で、具体的にはどのような食事の組み合わせをしていけばよいのでしょう?朝食、昼食、夕食にわけてご紹介します。

朝食(自宅)

  • 食パン
  • コーヒー
  • ゆで卵
  • フルーツヨーグルト

忙しい朝ですが、パンだけなどの炭水化物に偏った食事では、アミノ酸スコアは44と低い食事になります。食パンにゆで卵をプラスする、チーズやハムをはさむなど、タンパク質をプラスする工夫をしましょう。また、果物やサラダなどで、タンパク質やアミノ酸の生合成にも関わるビタミン、ミネラル補給をすることも大切です。

昼食(コンビニで購入する場合や外食時)

  • ペペロンチーノ
  • チキンサラダ
  • ヨーグルト

コンビニで食事を購入する場合、炭水化物に偏りがちなパスタやおにぎりなどを主食に選んだら、これにチキンやツナ、卵などのタンパク質の入ったサラダをプラスしましょう。ホエイタンパクを含むヨーグルトをプラスすることで、アミノ酸スコアもさらにアップ。このとき、プロテインを活用してもいいですね。

夕食(外食、自宅)

  • ごはん
  • 焼き魚
  • みそ汁
  • ほうれん草と納豆の和え物

ごはん、焼き魚、みそ汁だけでもタンパク質の補給はできていますが、さらに納豆を使った小鉢をプラス。動物性タンパク質ばかりでなく、植物性タンパク質を加えることで、さらに質のよいタンパク質を意識していきましょう。ほうれん草に多いビタミン、ミネラルも加わり、食事のバランス自体もよくなります。

その他にもこんな食事の工夫をしてみましょう

主食に工夫を加える場合は、白米を鮭の混ぜご飯に変えてみましょう。それだけでも、アミノ酸スコアは100になります。
おかずに工夫を加える場合は、納豆を追加してアレンジしてみましょう。例えば、イカをお刺身のまま食べるとアミノ酸スコアは71ですが、イカ納豆にするとアミノ酸スコアは100になります。より良質なタンパク質になるだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。

まとめ

アミノ酸スコアは、質の良いタンパク源を知るために非常に重要な数値です。
タンパク質を上手に摂るために、アミノ酸スコアの高い食材を摂るようにしましょう。また、アミノ酸スコアが低い食材でも、それを補う食材と組み合わせて食べることで、アミノ酸スコアを向上させることができます。食材それぞれのアミノ酸スコアを考えながら、バランスの良い食事を心がけてください。

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