集中力アップも期待できるアミノ酸、リジンとは

アミノ酸・BCAAで絶好調な毎日を

アミノ酸の一つであるリジンは、集中力がもたないときに私たちをサポートしてくれます。他にも成長促進、肝機能向上などに効果が期待されているリジンについてまとめました。

必須アミノ酸の一つ、リジン

私たちの体を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内で作り出すことができないため、必ず食べ物から摂り入れなくてはなりません。
リジンはこの必須アミノ酸の一つで、私たちの体のタンパク質中に約2~10%含まれています。*1 集中力アップだけでなく体の成長など他にもさまざまな役割を担っており、健康的な生活を送るうえで欠かすことのできない栄養素の一つです。

*1 出典:国立健康・栄養研究所、「健康食品」の素材情報データベース

リジンの働き

リジンは集中力を高めるだけでなく、体の成長に大きく関わったり、肝機能を強化したりすることが期待されています。他にも、細菌やウイルスによる体内への侵入を防ぐ抗体などの材料となるため、免疫力のサポートや、育毛促進やエネルギー代謝をスムーズにする働きにも効果が期待されており、研究が進んでいます。
これらの働きのうちいくつかをご紹介します。

疲労回復・集中力UP

リジンは脳を働かせる栄養素として、疲労回復や集中力を高めるのに効果があると期待されています。
筋肉や各内臓、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足すると、疲労を感じたり、イライラして集中力が続かなくなったりします。このときリジンは、吸収したブドウ糖がエネルギーに変わるのをスムーズにする働きがあるといわれています。

成長をサポ―ト

リジンは体の成長や組織の修復に関わる抗体やホルモン、酵素などを作るための材料となります。他にも、成長ホルモンの分泌を促すなど重要な働きを担っています。カルシウムの吸収もサポートしてくれるため、成長に欠かすことのできない栄養素の一つです。

肝機能をサポート

肝臓はアルコールなどの解毒や老廃物の排泄以外にも、エネルギーを産出して貯蔵するなど生命維持の重要な働きをする臓器の一つです。リジンはこのような肝機能をサポートするといわれています。

髪もいきいき

リジンは髪や肌を構成するタンパク質のケラチンを作る働きがあり、ケラチンの材料となるシスチン(高野豆腐、麩、かつお節、湯葉などに多い)と一緒に摂ると育毛効果が期待できるといわれています。

リジンの欠乏・過剰によって起こる症状

体内でリジンが足りなくなると疲れがたまって集中が低下する、肝機能が衰える、血液中の飽和脂肪酸、コレステロールが増加する、などの症状が起こる可能性があります。他にも、目の充血、めまい、吐き気、貧血といった症状が起こることも考えられます。

一方で、サプリメントなどでリジン単体を極端に過剰摂取してしまうと、腎機能障害を引き起こすこともありますので、気をつけましょう。

リジンを効果的に摂取するには

リジンは必須アミノ酸なので食べ物やサプリメントで摂る必要があります。

食べ物では肉や魚、大豆製品(特に湯葉)に多く含まれており、米や小麦、とうもろこしなど穀類のタンパク質にはリジンが不足しています。一人暮らしをしていてパンやうどんだけの生活など、炭水化物のみで食事を済ませてしまう人は注意が必要です。また、動物性のタンパク質を摂らないという食生活の方(ベジタリアンなど)も不足しがちです。

穀類は、肉や魚、豆類と一緒に食べることで不足していたリジンを補うことが期待できます。主食である穀類には主菜に肉や魚、卵、豆腐などを一緒に摂れるように心がけましょう。

リジンの含まれる食品

基本的には、毎日の食事でコンスタントに摂取することが理想ですが、どんな食品を取り入れたら良いのでしょうか?
ここでは「リジンを多く含む食材食品」と「リジンの少ない食材食品」の両方をご紹介します。普段の食生活で役立ててみてください。

リジンが多く含まれる食材食品

食品 100g当たりのリジンの量(g)
かつお節(加工品) 6.6
湯葉(干し) 3.6
ゼラチン 3.6
しらす干し(半乾燥品) 3.5
凍り豆腐 3.4
脱脂粉乳 2.6
くじら(生) 2.5
大豆(乾) 2.4
すじこ 2.4
くろまぐろ(生) 2.3
はも(生) 2.3
きなこ(全粒大豆) 2.2
小麦はいが 2.2
きはだまぐろ(生) 2.1
若鶏肉(むね・皮なし・生) 2.1
かつお(生) 2.1

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)(http://fooddb.mext.go.jp/)を加工して作成
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

リジンが少ない食品

食品 100g当たりのリジンの量(g)
とうもろこし
(コーンフレーク)
0.067
こめ(水稲めし・精白米) 0.083
こむぎ(うどん・生) 0.13
こむぎ(食パン) 0.17

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)(http://fooddb.mext.go.jp/)を加工して作成
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

まとめ

集中力アップや疲労回復、成長促進、肝機能や免疫力のサポートなどさまざまな効果が期待されているリジン。私たちが体内で作り出すことのできないアミノ酸なので、不足しないよう米や小麦製品の主食には動物性タンパク質を含む食品や豆類を組み合わせるなど、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。

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