私たちの生活を支えているアミノ酸を知ろう

アミノ酸・BCAAで絶好調な毎日を

私たちの生活において欠かせないタンパク質は20種類のアミノ酸によって作られています。また、アミノ酸はタンパク質を作るだけでなく他のさまざまな働きも担っています。あらゆる場面で私たちの生活を支えているアミノ酸について解説します。

アミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質を合成する最小単位の成分です。自然界には数多くのアミノ酸が存在していますが、人間の体はそのうちの20種類によって臓器や神経伝達物質、ホルモン、血液などが作られています。

体の構成に関係するアミノ酸以外にも、旨み成分や薬品、化粧品など、身近なものに幅広く活用されています。

体内で合成されない「必須アミノ酸」、体内で合成される「非必須アミノ酸」

私たちの体を作る20種類のアミノ酸のうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれ、体内での合成ができない、または困難なため食事で摂取する必要があります。11種類の非必須アミノ酸は体内での合成が可能です。

だからといって、非必須アミノ酸を食事などで摂る必要がないわけではありません。「必須」「非必須」という分け方はあくまで栄養学上であって、個々のアミノ酸の重要性を意味したものではありません。不足すると体内で必要な量を合成することができないものもあります。

例えばアルギニンは乳幼児の体内では必要量を作りきれず、不足しやすいので準必須アミノ酸とも呼ばれます。同じようにシステイン、チロシンも準必須アミノ酸として扱われる場合があります。

体内で合成できるアミノ酸であっても不足してしまう場合があるので、バランス良く摂取することが大切です。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
トリプトファン
リジン
バリン
ヒスチジン
トレオニン
フェニルアラニン
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン(※)
グリシン
グルタミン(※)
グルタミン酸
システイン(※)
チロシン(※)
セリン
プロリン

※準必須アミノ酸…体内で生成されるが、食品からも積極的に摂取してほしいアミノ酸

アミノ酸に期待できる効果

アミノ酸はそれぞれ異なった働きをしています。いったいどのような効果が期待できるのでしょうか?

期待できる効果別アミノ酸一覧

期待できる効果 アミノ酸の種類
体力アップ バリン、ロイシン、イソロイシン
脂肪燃焼 リジン、プロリン、アラニン、アルギニン、メチオニン
免疫力アップ アルギニン、グルタミン
肌再生 プロリン、アルギニン、システイン
脳機機能活性 チロシン、トリプトファン
成長サポート イソロイシン、トレオニン、ヒスチジン、リジン
リラックス・安眠系 GABA(γ-アミノ酪酸)、トリプトファン、グリシン、テアニン

出典:日本ニュートリション協会、最新アメリカ栄養学の基礎知識、28ページ

普段バランスの良い食事ができていればアミノ酸が不足することはほとんどないでしょうが、特定のアミノ酸ばかりではなくバランスも意識して摂取するよう心がけましょう。

筋肉をつけたいときはプロテイン?アミノ酸?

アミノ酸はタンパク質の最小単位、プロテインはタンパク質によって構成されています。どちらも筋肉をつけたい場合に欠かせませんが、構造が異なるため吸収速度や摂取カロリーなどに違いがでます。

アミノ酸はタンパク質を構成している成分なのでタンパク質よりもスムーズに吸収されます。また、アミノ酸を摂取しても体内で消化酵素の分泌の必要がないため、胃腸の調子が悪いときなどには負担が減少すると考えられています。

一方で、プロテインにはタンパク質の他にビタミンやミネラルなども含まれているため、バランスよく、豊富な栄養素の摂取が期待できます。さまざまなフレーバーがあるので好みに合わせて選べるのも嬉しいポイントです。

本来はバランスの良い食事でタンパク質をまんべんなく摂取できるとよいのですが、良質なタンパク質を含む食材は脂質やコレステロールも多く含んでいる場合が多いため、ダイエットをしたいときには食事からのタンパク質では余分なカロリーを摂ってしまうことも考えられます。

目的にあわせて、上手にプロテインやアミノ酸のサプリメントを取り入れてみてくださいね。

過剰摂取をしても大丈夫?

日本では、現時点でのアミノ酸許容上限摂取量は特に決められていません。しかし、アミノ酸で構成されているタンパク質を多量に摂取することは、腎臓へ負担がかかる可能性があるので極端な過剰摂取は避けましょう。
必要摂取量を越えればアミノ酸も一部は脂肪として合成され、体内に貯蔵されてしまう可能性も考えられます。

タンパク質の所要量

男性 女性
年齢 推定平均必要量
(g/日)
推奨量
(g/日)
推定平均必要量
(g/日)
推奨量
(g/日)
1~2歳 15 20 15 20
3~5歳 20 25 20 25
6~7歳 25 35 25 30
8~9歳 35 40 30 40
10~11歳 40 50 40 50
12~14歳 50 60 45 55
15~17歳 50 65 45 55
18~29歳 50 60 40 50
30~49歳 50 60 40 50
50~69歳 50 60 40 50
70歳以上 50 60 40 50

出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)を加工して作成

また、日常的に運動をしている人としていない人とでは必要摂取量が異なります。ご自身の生活スタイルにあった必要量を見つけてくださいね。

運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7

出典:樋口満 著編、コンディショニングのスポーツ栄養学 新版、市村出版、2007、p63

アミノ酸を豊富に含む食材と摂り方

アミノ酸を豊富に含む食材として、主にタンパク質を多く含む動物性の食材(肉・魚介・卵・乳製品)がありますが、植物性の食材では大豆製品が多く含んでいます。
食材はそれぞれアミノ酸バランスが異なるため、過不足がなくなるようにさまざまな食材を組み合わせることが大切です。

例えば、日本人の主食である米はリジンが不足しているので、食事の際にリジンを含む牛肉や魚をあわせればアミノ酸のバランスは改善すると考えられます。小麦は米よりもリジンが不足しているのでパン食が中心の方はさらに気を付ける必要があります

また野菜のみで作ったサラダではロイシンなどが不足しやすいのですが、ここにチキンやツナなどをトッピングするとバランスがとれるでしょう。

食材には、アミノ酸バランスによってスコアがついており、アミノ酸に不足がない食品はアミノ酸スコアが100、不足していればこの数値は低くなります。アミノ酸をたくさん摂ることも必要ですが、20種類のアミノ酸をバランスよく摂ることも大切です。
アミノ酸スコアについては「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」へ

肉類

肉類

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類はほとんどのアミノ酸を豊富に含んでいます。羊肉は、脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を含み、低コレステロールなのでおすすめです。

魚介類

魚介類

魚や貝などの魚介類は、肉に匹敵するアミノ酸の含有量です。アミノ酸スコアが100にあと一歩届かないもの(いか、えび、あさりなど)もありますが、多くのミネラルや体に良い脂質、疲労回復に効果のあるアミノ酸「タウリン」を含んでいるので積極的に摂取したい食材です。

卵類

卵類

鶏卵・うずら・あひるなどすべての卵は体に必要なアミノ酸を多く含んでいる優秀な食材です。穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、毎日主食とともに取り入れましょう。

乳・乳製品

乳・乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品には、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンB1が豊富に含まれています。睡眠などに効果のあるトリプトファンは肉や魚の方が含有量は多いですが、チーズや牛乳などの乳製品でより手軽に食卓に取り入れることができます。また、筋肉づくりには欠かせないバリン、ロイシン、イソロイシンも豊富に含まれています。

大豆・大豆製品

大豆・大豆製品

大豆は、植物性タンパク質のなかでアミノ酸スコアが最も高く、豊富なアミノ酸を含んでいます。豆腐や味噌・納豆などの大豆の加工食品も同様です。
大豆製品は穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、お米とお味噌汁は良い組み合わせといえます。しかし大豆はメチオニンが少ないので、お味噌汁の出汁を鰹節でとるなど工夫するとアミノ酸バランスはさらに改善されます。

まとめ

私たちが生活するために必要不可欠なアミノ酸。スポーツ時はもちろん美容サポート、免疫力アップなど、目的や用途に合わせてご自身に必要なアミノ酸を摂るように心がけてみるのもよいですね。

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