健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに?

アミノ酸・BCAAで絶好調な毎日を

私たちの体を成長させるために活躍するアミノ酸の一つであるアルギニンを知っていますか?多様な働きをご紹介します。

アルギニンってどんな栄養素?

私たちの体を作るタンパク質は20種のアミノ酸から出来ています。

そのうち9種類は必須アミノ酸といわれ、体内で作り出せないため必ず食べ物から取り入れなくてはなりません。一方、体内で作り出せる11種類は、非必須アミノ酸といわれます。

アルギニンは非必須アミノ酸ですが体内で作り出せる量は少なく、不足した分を食事で補う必要があるため、準必須アミノ酸、条件付きのアミノ酸と呼ばれることもあります。

特に幼児は体内で作り出す量が十分ではないため、食事からアルギニンを摂る必要があります。

マルチなアミノ酸「アルギニン」

アルギニンは老若男女を問わず、幅広い効果が期待されており、欠かすことのできない栄養素の一つです。実際にどんな効果が期待できるのか具体的にご紹介します。

成長ホルモンの分泌を促進

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。脳下垂体から分泌される成長ホルモンは病気にかかりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにしたりする効果が期待されています。
また成長ホルモンには食欲を抑える働きがあると考えられ、食欲抑制剤にもアルギニンが加えられています。さらに脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待でき、引き締まったプロポーション作りの役に立ちます。

免疫力のアップ

アルギニンは私たちの体内で、免疫細胞のマクロファージが活性化するよう働きかけます。マクロファージは、体に侵入してきた細菌やウイルスなどを食べてしまう白血球の一種です。マクロファージの働きが活性化すると、私たちの免疫力アップにもつながり、病気に負けない強い体を作り出すことが期待できます。
また、手術後の回復を促し、感染症合併の発生率を下げるものとして、アルギニンが加えられた輸液が使用されています。

出典:国立健康・栄養研究所、「健康食品」の素材情報データベース、アルギニン

疲労回復をサポート

運動で負荷を与えたラットにアルギニンを与えたところ、血中アンモニア濃度が低下したという実験結果があります。アンモニアは運動したときに感じる疲労原因の一つです。アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられ、疲労回復をサポートする働きが期待されます。

生活習慣病の予防

アルギニンは体内で一酸化窒素を作り出します。一酸化窒素は血管を拡張させるため、冷え症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など生活習慣病の予防効果が期待されています。

美容サポート

肌は表面から角質層、表皮層、真皮層に分かれており「肌が荒れている」というとき、ほとんどの場合は角質層のアミノ酸と水分不足が原因だといわれています。そうなると、肌のバリア機能が低下してうるおいを失い、やがてひび割れなど皮膚のトラブルが生じる可能性があります。アルギニンには角質層を保湿する効果があり、アトピー性皮膚炎や老化による乾燥もアルギニン入りのクリームで改善がみられたという報告があります。

アルギニンの摂取方法

一日に1~8gのアルギニンを摂ることで成長ホルモンの分泌促進、筋肉量の増加や体重・体脂肪の減少、血管拡張などの効果がみられたという報告があります。食事、サプリメントなどを利用しながら賢く摂取していきましょう。

食事から摂取

基本的には、毎日の食事のなかでコンスタントに摂取することが理想です。
では、どんな食品を取り入れたらいいのでしょうか?アルギニンを多く含む食材をご紹介します。

アルギニンを多く含む食品

食品 100g当たりのアルギニン量(g)
ゼラチン 7.9
湯葉(干し) 4.4
かつお節(加工品) 4.3
凍り豆腐 4.1
らっかせい(乾) 3.2
きな粉(脱皮大豆) 2.8
大豆(乾) 2.7
ごま(乾) 2.7
しらす干し(半乾燥品) 2.4
くるみ(炒り) 2.2
くるまえび(養殖・生) 2.0
すじこ 1.8
毛がに(生) 1.6
若鶏肉(むね・皮なし・生) 1.5
豚肉(ロース・赤身・生) 1.5

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)を加工して作成
このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

成長期の子どもには必須アミノ酸となるアルギニン。普段の食卓で取り入れやすいものとして、大豆・大豆製品、また、鶏肉や豚肉などの肉類がおすすめです。

アルギニンの効率的な摂り方

体内でより効率的にアルギニンを利用するには摂取のタイミングもポイントとなります。目的に応じた効率的な摂り方をご紹介します。

運動前後に摂る

アルギニンは疲労回復をサポートすることが期待されており、運動前後に摂ることで疲労感の軽減につながります。

就寝前に摂る

成長ホルモンは、夜寝ている間に多く分泌されることが知られています。その材料となるアルギニンを就寝前に摂ることで、成長ホルモンの分泌促進や代謝促進効果が期待できます。

まとめ

私たちの体内でさまざまな役割を担うアルギニン。筋肉を維持して脂肪を燃やしたい、免疫力をあげたい、生活習慣病を予防したいなど、そんな嬉しい効果を期待するならば、アルギニンを多く含む大豆・大豆製品や鶏肉や豚肉などの肉類を食事に取り入れるよう意識してみてください。また、サプリメントを賢く利用しながらの摂取もおすすめです。
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